저탄고지다이어트, 밥만 줄이면 될까요?

상담실에서 “밥을 끊었는데 왜 살이 잘 안 빠질까요?”라는 말을 종종 들었습니다. 식탁을 여쭤보면 밥 대신 삼겹살과 치즈를 넉넉히 드시는 경우도 있었어요. 저탄고지다이어트는 탄수화물을 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식사법이지만, 밥을 뺀 자리를 무엇으로 채우느냐에 따라 몸에 미치는 영향이 달라집니다.

처음 빠진 체중은 전부 체지방일까요?

저탄고지에도 여러 방식이 있습니다. 아주 엄격한 방식은 탄수화물을 하루 20~50g 정도로 제한합니다. 밥 한 공기에 탄수화물이 대략 65g 들어 있으니 꽤 큰 변화지요. 이렇게 먹기 시작하면 며칠 사이 체중이 눈에 띄게 줄 수 있습니다. 다만 초반에는 몸에 저장된 탄수화물과 함께 있던 수분이 빠지는 영향도 큽니다. 체중계 숫자만 보고 체지방이 그만큼 줄었다고 생각하면 실망하기 쉽습니다.

시간이 지나면서 체중이 줄어드는 데에는 먹는 양과 식욕 변화도 관여합니다. 탄수화물을 줄였더라도 견과류, 버터, 치즈를 계속 더해 전체 섭취량이 많아지면 체중이 기대만큼 줄지 않을 수 있어요. 반대로 평소 달콤한 음료와 과자를 자주 먹었다면, 그것부터 줄이는 것만으로도 식사량이 달라질 수 있습니다.

지방을 많이 먹는다면 종류도 봐야 합니다

기름진 고기와 버터만으로 식단을 채우는 모습이 저탄고지로 알려지곤 합니다. 그런데 미국심장협회는 케토 식단이 심장 건강을 위한 식사 지침과 잘 맞지 않는다고 평가했습니다. 특히 포화지방을 많이 먹으면 사람에 따라 LDL 콜레스테롤, 흔히 말하는 ‘나쁜 콜레스테롤’이 올라갈 수 있습니다.

탄수화물을 줄여 먹기로 했다면 지방은 올리브유, 견과류, 생선처럼 불포화지방이 들어 있는 식품을 중심에 두는 편이 낫습니다. 달걀이나 고기만 반복하기보다 두부, 생선, 잎채소도 곁들이고요. 견과류는 건강한 지방이 들어 있어도 열량이 높으니 한 줌 정도를 떠올리면 양을 가늠하기 쉽습니다. 고기 굽는 날에도 채소 한 접시를 함께 먹는 식으로 균형을 잡을 수 있습니다.

밥을 줄일 때 놓치기 쉬운 것은 무엇일까요?

밥과 빵을 줄이면서 과일, 콩, 채소까지 거의 먹지 않으면 식이섬유가 부족해지기 쉽습니다. 변비가 생기거나 식사가 단조로워질 수 있지요. 처음 며칠 동안 두통, 피로감, 어지러움을 느끼는 사람도 있습니다. 몸이 적응하는 과정이라고 넘기기 전에 물을 충분히 마시고, 식사를 지나치게 제한하고 있지는 않은지 살펴볼 필요가 있습니다.

예를 들어 점심에 밥을 평소보다 조금 덜 담고 생선이나 두부, 채소 반찬을 더하는 방식은 시작하기가 한결 수월합니다. 꼭 탄수화물을 극단적으로 줄여야만 식습관을 바꿀 수 있는 것은 아닙니다. 과자와 단 음료를 줄이고 규칙적으로 걷는 변화가 오래 이어진다면 그쪽이 자신에게 더 잘 맞을 수도 있어요.

시작 전에 병원과 상의해야 하는 경우도 있습니다

당뇨병으로 인슐린이나 혈당을 낮추는 약을 쓰고 있다면 식사를 크게 바꾸기 전에 진료를 받는 것이 안전합니다. 먹는 탄수화물이 갑자기 줄면 저혈당 위험이 달라질 수 있기 때문입니다. 특히 SGLT2 억제제라는 당뇨병 약을 복용 중이라면 매우 낮은 탄수화물 식사와 관련된 케톤산증 위험도 의료진과 확인해야 합니다. 약을 스스로 끊거나 용량을 바꾸지는 마세요.

신장 질환이 있거나 임신 중인 경우, 섭식장애를 겪었거나 콜레스테롤 수치가 높은 경우에도 개인 상태에 맞춘 상담이 먼저입니다. 식단을 바꾼 뒤 어지럼증이 반복되거나 변비가 심해지고, 콜레스테롤 수치가 올라갔다면 진료실에서 식사 내용과 검사 결과를 함께 보는 편이 좋습니다. 당뇨병이 있는 사람이 구토, 복통, 심한 갈증, 빠르고 깊은 호흡, 의식이 흐려지는 증상을 보인다면 바로 응급 진료가 필요합니다.

저탄고지다이어트가 누구에게나 같은 결과를 주지는 않습니다. 저는 식단 이름보다 매일 먹을 수 있는 음식인지, 몸 상태와 검사 수치가 어떻게 달라지는지를 살피는 일이 더 중요하다고 생각합니다.