단백질, 많이 먹을수록 몸에 좋다고 생각하고 계신가요?

얼마 전 진료실 옆에서 상담을 듣는데, 60대 환자분이 “요즘 단백질을 많이 먹어야 한다고 해서 쉐이크를 하루 두 번 마신다”고 하시더라고요. 근육이 빠지는 느낌이 걱정돼서 시작한 건데, 막상 식사는 줄고 가루 제품만 늘어난 상태였습니다. 사실 단백질은 꼭 필요한 영양소지만, 무조건 많이 넣는다고 몸이 더 좋아지는 방식은 아닙니다.

단백질은 몸에서 무슨 일을 할까요?

단백질은 근육만 만드는 재료가 아닙니다. 피부, 머리카락, 혈액, 효소, 면역에 관여하는 물질을 만드는 데도 쓰입니다. 감기에 자주 걸리거나 상처 회복이 더딘 분들에게 식사 내용을 물어보면, 밥은 먹는데 반찬이 거의 김치나 국물 위주인 경우도 꽤 있습니다.

그런데 단백질을 “근육 보충제”처럼만 생각하면 식사가 한쪽으로 치우치기 쉽습니다. 닭가슴살만 계속 먹거나, 반대로 콩과 두부는 단백질로 잘 안 치는 분들도 있습니다. 몸은 특정 식품 하나보다 전체 식사의 균형을 더 민감하게 받아들입니다.

내게 필요한 양은 어느 정도일까요?

성인의 기본 기준으로 자주 쓰이는 수치는 체중 1kg당 하루 약 0.8g입니다. 예를 들어 60kg이면 하루 약 48g, 70kg이면 약 56g 정도입니다. 미국 농무부의 식사지침 자료에서도 건강한 식사 패턴과 영양 기준을 함께 보도록 안내하고 있고, 단백질 필요량은 나이, 활동량, 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.

다만 이 숫자는 “모든 사람의 목표치”라기보다 부족하지 않게 먹기 위한 기준에 가깝습니다. 근력운동을 꾸준히 하거나, 체중 감량 중이거나, 나이가 들면서 근육 감소가 걱정되는 분은 조금 더 필요할 수 있습니다. 보통은 체중 1kg당 1.0~1.2g 정도를 이야기하는 경우가 많고, 운동량이 큰 사람은 그보다 높게 잡기도 합니다.

예를 들어 65kg인 분이 하루 65g 정도를 목표로 한다면, 아침에 달걀 2개와 우유 또는 두유, 점심에 생선 한 토막, 저녁에 두부나 살코기 반찬을 곁들이는 식으로도 꽤 가까워집니다. 단백질 파우더가 꼭 있어야만 채워지는 양은 아닌 경우가 많습니다.

단백질은 한 끼에 몰아 먹기보다 나누는 편이 낫습니다

상담하다 보면 아침은 커피, 점심은 면, 저녁은 고기 많이 먹는 패턴이 흔합니다. 이렇게 먹으면 하루 총량은 그럴듯해 보여도 몸이 쓰기에는 들쭉날쭉할 수 있습니다. 특히 중장년 이후에는 끼니마다 단백질이 조금씩 들어가는 편이 포만감과 근육 유지에 더 유리합니다.

• 아침: 달걀, 그릭요거트, 두유, 두부, 참치少량
• 점심: 생선, 닭고기, 콩밥, 렌틸콩, 살코기 반찬
• 저녁: 두부, 계란찜, 콩나물국, 수육少량, 해산물

근데 여기서 중요한 건 “단백질만”이 아닙니다. 고기만 늘리고 채소, 통곡물, 과일이 줄면 변비가 생기거나 혈당 조절이 흔들릴 수 있습니다. 콩류와 두부 같은 식물성 단백질은 식이섬유도 같이 챙길 수 있고, 생선은 지방의 질 면에서 장점이 있습니다. 붉은 고기나 가공육은 자주 많이 먹기보다 횟수와 양을 조절하는 쪽이 편합니다.

단백질 파우더가 필요한 경우도 있지만, 먼저 식사를 봐야 합니다

바쁜 직장인, 치아가 불편한 어르신, 수술이나 질병 뒤 회복 중인 분은 식사만으로 채우기 어려울 수 있습니다. 이럴 때 단백질 보충제가 현실적인 선택이 되기도 합니다. 다만 제품마다 당류, 카페인, 크레아틴, 감미료, 열량이 꽤 다릅니다. “단백질 25g”만 보고 고르면 예상보다 당과 칼로리를 많이 먹을 수 있습니다.

특히 신장질환이 있거나 소변검사에서 단백뇨를 들은 적이 있는 분, 당뇨병·고혈압으로 오래 치료 중인 분은 단백질을 늘리기 전에 담당 의료진과 상의하는 편이 안전합니다. 건강한 사람에게 적당한 단백질이, 신장 기능이 떨어진 사람에게는 부담이 될 수 있기 때문입니다.

이럴 땐 식사 문제가 아니라 진료가 먼저일 수 있습니다

단백질을 잘 챙겨도 체중이 갑자기 빠지거나, 다리 힘이 눈에 띄게 떨어지거나, 붓기가 심해지면 단순한 식습관 문제로만 보지 않는 게 좋습니다. 특히 3~6개월 사이 의도치 않게 체중이 5% 이상 줄었거나, 소변에 거품이 오래 남거나, 피로감이 심하게 지속된다면 진료를 받아 원인을 확인할 필요가 있습니다.

• 이유 없이 체중이 줄고 식욕도 떨어질 때
• 소변 거품, 부종, 혈압 상승이 함께 있을 때
• 근육이 빠지는 느낌과 함께 넘어짐이 잦아질 때
• 기저질환이 있는데 보충제를 새로 시작하려 할 때

단백질은 겁낼 영양소도, 과하게 떠받들 영양소도 아닙니다. 밥상에 매 끼니 손바닥 반 정도의 단백질 반찬을 놓고, 콩·두부·생선·달걀·살코기를 번갈아 쓰는 정도면 출발점으로 충분합니다. 몸이 보내는 변화가 있다면 숫자보다 그 신호를 먼저 보는 편이 더 현명합니다.

참고한 자료: USDA National Agricultural Library Dietary Guidance, Health.com Protein Overview, Verywell Health Protein Powder Risks