유청단백질, 매일 먹어도 괜찮을까요?
얼마 전 의원 대기실에서 60대 남성분이 단백질 음료를 들고 오셨습니다. 운동을 시작했는데 근육이 잘 안 붙는 것 같아서 하루에 두세 번씩 마신다고 하시더군요. 옆에서 듣다 보니 젊은 분들만의 이야기가 아니었습니다. 요즘은 체중 관리, 근감소 예방, 식사 대용을 이유로 유청단백질을 찾는 분이 꽤 많아졌습니다.
유청단백질은 우유에서 치즈를 만들 때 남는 액체 성분에서 단백질을 분리한 것입니다. 흡수가 비교적 빠르고, 근육 단백질 합성에 관여하는 류신 같은 필수아미노산이 많아 운동하는 분들에게 익숙합니다. 다만 몸에 좋다는 말만 듣고 양을 늘리면 속이 불편하거나, 원래 있던 질환에 부담이 될 수 있습니다.
유청단백질은 누구에게 필요할까요?
사실 단백질은 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩, 우유, 요거트 같은 음식으로도 충분히 채울 수 있습니다. 건강한 성인의 기본 단백질 권장량은 보통 체중 1kg당 하루 0.8g 정도로 잡습니다. 체중 60kg이면 하루 약 48g입니다. 달걀 1개가 약 6g, 닭가슴살 100g이 약 25g 안팎이니, 식사를 잘 챙기는 분이라면 보충제가 꼭 필요하지 않을 수 있습니다.
그런데 현실은 조금 다릅니다. 아침을 커피로 넘기고, 점심은 면 위주로 먹고, 저녁도 가볍게 끝내면 단백질이 계속 부족해집니다. 특히 근력운동을 규칙적으로 하는 분, 식사량이 줄어든 중장년층, 씹는 것이 불편한 분, 바쁜 일정 때문에 끼니가 흔들리는 분에게는 유청단백질이 빈칸을 메우는 역할을 할 수 있습니다.
얼마나 먹는 게 적당할까요?
근육을 늘리려는 사람은 일반 권장량보다 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 여러 스포츠영양 권고에서는 운동량이 있는 사람에게 체중 1kg당 하루 1.2~2.0g 범위를 자주 언급합니다. 체중 70kg이라면 하루 84~140g 정도입니다. 다만 이 양을 전부 보충제로 채우라는 뜻은 아닙니다.
제품 한 스푼에는 보통 단백질 20~30g이 들어 있습니다. 이미 식사로 고기, 생선, 달걀, 콩류를 충분히 먹는 날이라면 한 스푼도 많을 수 있습니다. 반대로 아침 식사가 부실하거나 운동 후 식사를 바로 하기 어려운 날에는 한 번 정도 활용하기 좋습니다. 저는 상담을 곁에서 볼 때, 먼저 하루 식사 내용을 적어본 뒤 부족한 만큼만 더하는 방식이 가장 현실적이라고 느꼈습니다.
- 운동을 거의 하지 않는 성인: 식사 단백질부터 먼저 확인
- 근력운동을 하는 사람: 하루 총량을 보고 부족분만 보충
- 식사량이 적은 중장년층: 한 번에 많이보다 여러 끼에 나누기
- 체중 감량 중인 사람: 당류와 총칼로리까지 함께 확인
언제 먹어야 효과가 좋을까요?
운동 직후 30분 안에 꼭 먹어야 한다는 말을 많이 듣습니다. 그런데 실제로는 그 시간 하나보다 하루 전체 단백질 섭취량과 규칙적인 근력운동이 더 중요합니다. 운동 전후 몇 시간 안에 단백질을 챙기면 충분한 경우가 많고, 식사 간격이 너무 길지 않게 나누어 먹는 편이 낫습니다.
예를 들어 퇴근 후 운동하고 바로 저녁을 먹는다면 굳이 단백질 쉐이크를 추가하지 않아도 됩니다. 반대로 운동 후 식사가 3~4시간 이상 늦어질 것 같다면 물이나 우유에 타서 한 잔 마시는 방식이 편합니다. 속이 더부룩한 분은 운동 직전보다 운동 후나 식간에 먹는 편이 덜 불편할 때가 많습니다.
속이 불편하거나 질환이 있다면 조심할 점
유청단백질은 우유에서 온 성분이라 유당불내증이 있는 분에게 복부팽만, 가스, 설사, 복통을 만들 수 있습니다. 이런 경우 유청단백질 농축물보다 유당이 적은 분리유청단백질이 덜 불편할 수 있지만, 사람마다 차이가 있습니다. 우유 알레르기가 있는 분은 유당 문제가 아니라 면역 반응이므로 피하는 쪽이 맞습니다.
신장질환이 있거나 신장 수치가 좋지 않다는 말을 들은 적이 있다면 단백질 보충제를 혼자 시작하지 않는 편이 안전합니다. 단백질 자체가 무조건 신장을 망가뜨린다고 말할 수는 없지만, 만성콩팥병이 있는 분에게는 과한 단백질 섭취가 부담이 될 수 있습니다. 통풍, 간질환, 당뇨병, 임신·수유 중인 경우도 담당 의료진과 상의하는 게 좋습니다.
제품을 고를 때는 단백질 함량만 보지 말고 당류, 카페인, 크레아틴, 인공감미료, 나트륨도 같이 봐야 합니다. 초콜릿맛, 쿠키맛 제품 중에는 생각보다 당류와 칼로리가 높은 것도 있습니다. 해외 제품이나 운동용 제품은 성분이 복잡한 경우가 있어, 평소 약을 먹는 분이라면 더 천천히 확인하는 편이 좋습니다.
병원에 물어봐야 하는 경우
단백질 보충제를 먹고 가벼운 더부룩함이 생기는 정도라면 양을 줄이거나 제품을 바꾸며 지켜볼 수 있습니다. 하지만 반복되는 설사, 두드러기, 입술이나 목의 붓기, 숨참, 심한 복통이 있으면 알레르기 가능성도 생각해야 합니다. 이때는 다시 먹어보며 확인하려 하지 말고 진료를 받는 것이 안전합니다.
- 신장질환, 단백뇨, 사구체여과율 저하를 들은 적이 있는 경우
- 당뇨병이나 통풍으로 치료 중인 경우
- 간질환이 있거나 간 수치 이상을 반복해서 들은 경우
- 임신 중이거나 수유 중인 경우
- 보충제 섭취 뒤 두드러기, 호흡곤란, 심한 설사가 생긴 경우
유청단백질은 특별한 약도 아니고, 그렇다고 아무렇게나 먹어도 되는 가루도 아닙니다. 식사가 자주 무너지는 사람에게는 꽤 실용적인 도구가 될 수 있지만, 좋은 식사를 대신할 수는 없습니다. 제일 먼저 볼 것은 통 안의 성분표보다 내 하루 식탁입니다. 밥상에서 부족한 부분이 보일 때, 그 빈칸을 작게 채우는 정도가 오래 가기에도 편합니다.
