식물성단백질쉐이크, 매일 마셔도 괜찮을까요?

얼마 전 진료실 옆에서 상담을 듣다가, 식사 대신 식물성단백질쉐이크를 하루 두 번씩 드신다는 분을 만났습니다. 고기를 잘 못 드시고, 운동도 시작해서 나름 잘 챙긴다고 생각하셨더라고요. 사실 식물성 단백질 자체가 나쁜 것은 아닙니다. 콩, 완두, 현미, 귀리 같은 원료에서 단백질을 뽑아 만든 제품이라 유당이 불편한 분에게는 선택지가 될 수 있습니다. 그런데 쉐이크는 어디까지나 식사를 보완하는 제품이지, 밥과 반찬을 통째로 대신하는 음식은 아니라는 점을 먼저 잡고 가면 좋습니다.

식물성단백질쉐이크가 맞는 경우는 따로 있습니다

식물성단백질쉐이크를 찾는 분들은 보통 세 부류입니다. 아침을 자주 거르는 분, 운동 뒤 단백질을 챙기고 싶은 분, 우유 단백질이나 유당 때문에 속이 불편했던 분입니다. 이런 경우에는 한 컵이 꽤 실용적일 수 있습니다. 특히 끼니마다 단백질 반찬이 거의 없는 식사를 반복한다면 부족한 부분을 채우는 데 도움이 됩니다.

다만 체중 감량 목적으로 식사 대부분을 쉐이크로 바꾸는 방식은 오래 가기 어렵습니다. 씹는 음식이 줄면 포만감이 약해지고, 채소와 통곡물에서 얻는 식이섬유도 부족해질 수 있습니다. 근데 상담 현장에서 보면 몸무게는 잠깐 줄어도 변비, 피로감, 폭식으로 다시 힘들어지는 분들이 꽤 있었습니다.

단백질 양은 체중으로 가늠하면 쉽습니다

성인의 단백질 기본 권장량은 대략 체중 1kg당 0.8g 정도로 이야기됩니다. 예를 들어 60kg 성인이라면 하루 약 48g입니다. 활동량이 많거나 근력 운동을 꾸준히 하는 경우에는 이보다 더 필요할 수 있지만, 누구에게나 무조건 많이 필요한 것은 아닙니다.

제품 한 스쿱에 단백질이 15~25g 들어 있는 경우가 많습니다. 아침에 달걀, 두부, 생선, 닭가슴살, 콩류를 어느 정도 먹고 있다면 쉐이크까지 더했을 때 생각보다 쉽게 총량이 올라갑니다. 건강한 사람에게 단백질을 조금 더 먹는 것이 바로 문제가 된다고 보기는 어렵지만, 신장 질환이 있거나 소변 단백, 만성콩팥병, 통풍, 간 질환을 들은 적이 있다면 먼저 진료실에서 본인에게 맞는 양을 확인하는 편이 안전합니다.

식물성이라도 성분표는 꼭 봐야 합니다

식물성이라는 말이 곧 깨끗하고 순하다는 뜻은 아닙니다. 제품에 따라 당류, 향료, 감미료, 증점제, 카페인, 여러 허브 성분이 함께 들어갑니다. 당류가 1회 제공량에 10g 안팎이면 단백질 보충이라기보다 달콤한 음료에 가까워질 수 있습니다. 속이 더부룩하거나 가스가 잘 차는 분은 당알코올, 이눌린, 난소화성 말토덱스트린 같은 성분에도 예민할 수 있습니다.

• 단백질은 1회 15~25g 정도면 일상 보충용으로 무난한 편입니다.
• 당류는 낮을수록 좋고, 단맛이 강한 제품은 매일 먹기 전에 양을 조절하는 것이 좋습니다.
• 알레르기가 있다면 대두, 견과, 글루텐 혼입 여부를 확인해야 합니다.
• 임신 중, 수유 중, 청소년, 만성질환자는 ‘천연’ 문구만 믿고 고르지 않는 편이 낫습니다.

중금속 이야기도 너무 가볍게 넘기긴 어렵습니다

최근 몇 년 사이 단백질 파우더에서 납, 카드뮴 같은 중금속이 검출됐다는 조사들이 반복해서 나왔습니다. 특히 식물성 원료는 흙에서 자라기 때문에 재배 환경의 영향을 받을 수 있습니다. 그렇다고 모든 식물성단백질쉐이크가 위험하다고 말할 수는 없습니다. 다만 매일 장기간 먹을 제품이라면 제3자 시험, 중금속 검사 결과, 제조 품질 인증 여부를 확인하는 습관이 필요합니다.

미국 FDA도 건강기능식품이나 보충제가 의약품처럼 판매 전에 효과와 안전성을 승인받는 구조는 아니라고 안내합니다. 그래서 광고 문구보다 성분표와 검사 자료가 더 중요합니다. “디톡스”, “염증 제거”, “호르몬 균형”처럼 병을 고치는 듯한 표현이 앞에 크게 붙은 제품은 한 번 더 거리를 두고 보는 게 좋습니다.

병원에 물어봐야 하는 신호가 있습니다

쉐이크를 먹고 나서 배가 계속 아프거나 설사, 두드러기, 입술 붓기, 숨참이 생기면 중단하고 진료를 받아야 합니다. 또 이유 없이 체중이 빠지거나, 식욕이 떨어지거나, 피로가 심해지는 상태를 쉐이크로 버티는 것도 좋은 방향은 아닙니다. 단백질 부족 문제가 아니라 갑상샘, 당뇨, 소화기 질환, 우울감 같은 다른 원인이 숨어 있을 수 있기 때문입니다.

식물성단백질쉐이크는 잘 쓰면 편한 도구입니다. 아침을 못 챙긴 날, 운동 뒤 식사가 늦어지는 날, 단백질 반찬이 거의 없는 날에는 꽤 유용합니다. 대신 매일 마신다면 ‘내가 부족해서 채우는 건지, 그냥 건강해 보이는 습관을 하나 더 얹는 건지’를 한 번 생각해볼 필요가 있습니다. 몸은 한 가지 영양소만으로 좋아지지 않습니다. 단백질 한 컵보다 꾸준한 식사, 수면, 걷기, 그리고 내 몸에 맞는 양을 아는 감각이 더 오래 남습니다.

참고 자료: National Academies 단백질 섭취 기준, FDA Dietary Supplements, National Kidney Foundation 단백질과 신장 질환, Mayo Clinic 채식 식단 영양