키토다이어트, 살은 빠지는데 계속해도 괜찮을까요?

얼마 전 진료실 옆 상담 자리에서 키토다이어트를 3주째 하고 있다는 분을 만났습니다. 체중은 4kg 정도 줄었는데, 아침마다 머리가 무겁고 변비가 심해졌다고 하셨어요. 또 다른 분은 밥을 거의 끊고 삼겹살과 치즈 위주로 먹었더니 LDL 콜레스테롤이 올라서 놀라셨고요. 키토다이어트는 분명 체중 변화가 빨리 보일 수 있는 방식입니다. 그런데 몸에 맞는 사람과 조심해야 하는 사람이 꽤 뚜렷합니다.

키토다이어트는 탄수화물을 아주 줄이는 식사입니다

키토다이어트는 보통 하루 탄수화물을 20~50g 정도로 제한하고, 지방 섭취 비율을 크게 늘리는 식사법을 말합니다. 밥 한 공기에 탄수화물이 대략 65g 안팎 들어 있다는 점을 생각하면 꽤 강한 제한입니다. 밥, 빵, 면, 떡, 과일, 고구마, 콩류까지 줄이는 경우가 많아 처음 시작하면 식단이 확 바뀝니다.

탄수화물이 적게 들어오면 몸은 포도당 대신 지방에서 만들어지는 케톤을 에너지원으로 쓰기 시작합니다. 이 상태를 흔히 케토시스라고 부릅니다. 그래서 초반에는 체중이 빨리 줄 수 있습니다. 다만 이때 빠지는 체중에는 체지방뿐 아니라 수분과 글리코겐도 포함됩니다. 첫 1~2주에 숫자가 크게 내려간다고 해서 모두 지방이 빠졌다고 보기는 어렵습니다.

왜 초반에 효과가 크게 느껴질까요?

사실 키토다이어트의 장점으로 자주 말하는 부분은 포만감입니다. 단백질과 지방이 늘면 배고픔이 덜해져 총 섭취 열량이 자연스럽게 줄 수 있습니다. 혈당이 크게 오르내리는 느낌이 줄었다고 말하는 분들도 있습니다. 일부 연구에서는 단기간 체중, 중성지방, 혈당 조절에 도움이 될 수 있다고 보고합니다.

근데 중요한 건 ‘단기간’이라는 말입니다. 3개월, 6개월 정도는 변화가 잘 보이다가도 1년 이상 지나면 다른 감량 식사와 차이가 줄어드는 경우가 많습니다. 특히 외식, 회식, 가족 식사를 같이 해야 하는 분들은 유지가 어렵습니다. 탄수화물을 다시 늘리면 체중이 일부 돌아오는 것도 흔합니다. 그래서 키토다이어트를 성공과 실패로만 나누기보다, 내 생활 안에서 얼마나 오래 무리 없이 지속 가능한지 보는 편이 더 현실적입니다.

몸에서 보내는 불편 신호를 가볍게 넘기면 안 됩니다

키토다이어트 초기에 피로감, 두통, 어지러움, 입 냄새, 근육 경련, 변비가 생길 수 있습니다. 흔히 ‘키토 플루’라고 부르기도 하는데, 탄수화물 감소와 수분·전해질 변화가 겹치면서 나타나는 경우가 있습니다. 물을 충분히 마시고 채소, 견과류, 생선, 두부처럼 식단의 질을 챙기면 덜해지는 분도 있지만, 증상이 심하면 중단하고 진료를 받는 게 낫습니다.

변비도 꽤 자주 봅니다. 밥과 과일, 콩류를 줄이면서 식이섬유가 함께 줄기 때문입니다. 기름진 음식은 늘었는데 채소 섭취가 부족하면 속이 더부룩하고 배변 리듬이 망가지기 쉽습니다. 키토를 하더라도 잎채소, 버섯, 오이, 애호박, 해조류 같은 저탄수 채소를 챙기는 이유가 여기에 있습니다.

이런 분들은 시작 전에 꼭 의료진과 상의가 필요합니다

당뇨약, 특히 인슐린이나 혈당을 떨어뜨리는 약을 쓰는 분은 저혈당 위험이 있습니다. 탄수화물을 갑자기 줄이면 약 용량과 식사량의 균형이 깨질 수 있어요. 신장질환이 있거나 신장결석 병력이 있는 분, 간질환이나 췌장질환이 있는 분도 주의가 필요합니다. 임신 중이거나 임신을 준비 중인 경우, 수유 중인 경우에는 의학적 이유 없이 강한 제한식을 선택하지 않는 편이 안전합니다.

콜레스테롤이 높은 분도 조심해야 합니다. 키토다이어트를 하면서 버터, 삼겹살, 베이컨, 치즈, 크림 위주로 먹으면 포화지방이 크게 늘 수 있습니다. 어떤 분은 체중이 줄어도 LDL 콜레스테롤이 올라갑니다. 체중계 숫자만 보고 ‘몸이 좋아지고 있다’고 판단하기 어려운 이유입니다. 시작 전과 2~3개월 후에 혈압, 공복혈당, 간수치, 신장기능, 지질검사를 확인하면 훨씬 안전하게 방향을 잡을 수 있습니다.

한다면 ‘고기 많이 먹기’가 아니라 식단의 질을 봐야 합니다

키토다이어트를 선택한다면 지방의 종류가 중요합니다. 매끼 가공육과 튀김, 버터로 채우는 방식은 권하기 어렵습니다. 대신 생선, 달걀, 두부, 견과류, 올리브오일, 아보카도, 적당량의 살코기처럼 비교적 질 좋은 단백질과 지방을 중심으로 잡는 편이 낫습니다. 채소는 ‘탄수화물이 있으니 다 빼기’가 아니라, 혈당 부담이 적은 종류를 충분히 넣어야 변비와 미량영양소 부족을 줄일 수 있습니다.

• 처음부터 극단적으로 줄이기보다 평소 탄수화물 양을 단계적으로 낮춥니다.
• 가공육, 버터, 크림보다 생선, 두부, 견과류, 올리브오일 비중을 높입니다.
• 어지러움, 심한 피로, 두근거림, 반복되는 저혈당 증상이 있으면 중단 기준으로 봅니다.
• 체중뿐 아니라 허리둘레, 혈압, 혈액검사 변화를 함께 확인합니다.

솔직히 키토다이어트는 ‘누구에게나 나쁜 식단’도 아니고 ‘무조건 빠지는 최고의 방법’도 아닙니다. 짧은 기간 체중 감량의 계기가 될 수는 있지만, 식사 폭이 좁아지고 검사 수치가 나빠지는 분도 분명 있습니다. 밥을 줄이는 것보다 더 중요한 건 내 몸이 보내는 신호를 놓치지 않는 일입니다. 오래 갈 수 있는 식사는 대개 극단보다 균형에 가깝다는 생각을 자주 하게 됩니다.