코어운동, 허리 아플 때도 해도 괜찮을까요?
의원 상담실에서 오래 지켜보면 “허리가 약해서 복근운동을 해야 하나요?”라고 묻는 분들이 꽤 많습니다. 그런데 이야기를 조금 더 들어보면 윗몸일으키기를 떠올리는 경우가 많고, 몇 번 따라 하다가 목이나 허리가 더 뻐근해져서 그만둔 경험도 흔합니다.
코어운동은 배를 납작하게 만드는 운동만 뜻하지 않습니다. 배 앞쪽, 옆구리, 허리 주변, 골반과 엉덩이 근육이 함께 몸통을 잡아주는 훈련에 가깝습니다. 쉽게 말하면 물건을 들 때 허리가 꺾이지 않게 버티고, 오래 앉아 있다 일어날 때 몸이 흔들리지 않게 돕는 힘입니다.
코어가 약하면 허리가 바로 망가지는 걸까요?
꼭 그렇게 단정할 수는 없습니다. 허리 통증은 근육 약화뿐 아니라 오래 앉는 습관, 수면 부족, 스트레스, 체중 변화, 디스크나 협착 같은 구조적 문제까지 여러 요인이 겹칩니다. 다만 코어 근육이 지구력 있게 버티지 못하면 같은 자세를 오래 유지할 때 허리 주변 근육이 쉽게 피로해질 수 있습니다.
예를 들어 책상 앞에서 6~8시간 앉아 있는 분은 운동 시간이 부족한 것보다 “움직임이 너무 한쪽으로 고정된 것”이 더 큰 문제일 때가 있습니다. 이럴 때 코어운동은 허리를 세게 조이는 훈련이 아니라, 골반과 갈비뼈를 편안한 위치에 두고 숨을 쉬면서 버티는 연습부터 시작하는 편이 낫습니다.
처음 시작한다면 강도보다 자세가 먼저입니다
초보자에게 플랭크 1분은 생각보다 강한 운동입니다. 버티는 시간이 길어질수록 배보다 어깨, 목, 허리에 힘이 몰릴 수 있습니다. 처음에는 10~20초씩 짧게, 3~5회 반복하는 정도로도 충분합니다. 다음 날 허리가 묵직하게 아픈 정도가 아니라 근육을 쓴 느낌으로 남는지 확인하는 것이 좋습니다.
- 데드버그: 누워서 팔다리를 천천히 움직이며 허리가 바닥에서 과하게 뜨지 않게 조절합니다.
- 버드독: 네발기기 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 뻗어 몸통 흔들림을 줄입니다.
- 글루트 브리지: 엉덩이를 들어 올리며 허리보다 엉덩이 힘을 느끼는 연습입니다.
- 사이드 플랭크 변형: 무릎을 바닥에 대고 옆구리와 골반을 안정시키는 방식으로 시작할 수 있습니다.
사실 좋은 코어운동은 동작이 화려하지 않습니다. 천천히 움직이고, 숨을 참지 않고, 통증 없이 끝낼 수 있어야 오래 갑니다.
얼마나 자주 해야 부담이 적을까요?
세계보건기구와 미국 신체활동 지침은 성인에게 주 2일 이상 주요 근육을 쓰는 근력운동을 권합니다. 코어운동도 이 범주에 넣어 생각할 수 있습니다. 처음부터 매일 할 필요는 없고, 주 2~3회 정도로 시작해 몸의 반응을 보는 편이 현실적입니다.
한 번에 오래 하는 것보다 10분 안팎으로 짧게 구성하는 방법이 꾸준합니다. 예를 들면 데드버그 5회씩 2세트, 버드독 5회씩 2세트, 브리지 8회씩 2세트 정도입니다. 익숙해지면 횟수보다 동작의 느림과 안정감을 조금씩 늘리는 쪽이 낫습니다.
이럴 때는 운동보다 진료가 먼저입니다
허리가 뻐근한 정도라면 가벼운 움직임이 도움이 되는 경우가 많습니다. 그런데 다음 증상이 있으면 코어운동으로 버티기보다 병원에서 확인을 받는 편이 안전합니다.
- 다리로 저림이나 통증이 뚜렷하게 내려가는 경우
- 발목 힘이 빠지거나 발을 끌게 되는 경우
- 소변이나 대변 조절이 갑자기 어려워진 경우
- 넘어짐, 교통사고 뒤 허리 통증이 심해진 경우
- 열, 원인 모를 체중 감소, 밤에 깨는 통증이 동반되는 경우
운동 중 날카로운 통증이 생기거나 통증이 점점 커진다면 그 동작은 멈추는 것이 맞습니다. 통증을 참고 버티는 것이 근육을 키우는 길은 아닙니다.
배에 힘을 준다는 말을 조금 다르게 생각해도 됩니다
“배에 힘주세요”라는 말이 오히려 몸을 더 굳게 만들 때가 있습니다. 배를 딱딱하게 밀어 넣는 느낌보다, 기침하기 직전처럼 아랫배와 옆구리가 은근히 받쳐주는 느낌이 더 가깝습니다. 숨은 계속 쉬어야 합니다. 숨을 참으면 혈압이 오르거나 목과 어깨에 힘이 몰릴 수 있습니다.
코어운동은 대단한 장비가 없어도 시작할 수 있습니다. 매트 한 장, 벽, 의자만 있어도 충분합니다. 근데 솔직히 운동 이름보다 중요한 건 내 몸이 어떤 동작에서 편하고 어떤 동작에서 불편한지 알아차리는 일입니다. 코어가 단단해진다는 건 배가 딱딱해지는 것보다, 일상에서 허리를 덜 불안하게 쓰게 되는 감각에 더 가깝다고 생각합니다.
참고한 자료
WHO physical activity: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Physical Activity Guidelines for Americans: https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines
