저탄고지식단, 나에게도 괜찮은 방법일까요?
얼마 전 상담실에서 체중 때문에 고민하던 분이 “밥만 줄이면 금방 빠진다던데, 저탄고지식단을 해도 될까요?”라고 물으셨어요. 요즘은 주변에서 버터 커피, 삼겹살 다이어트, 탄수화물 끊기 같은 말을 흔히 듣습니다. 그런데 실제로 몸에 들어가는 영양 구성이 꽤 크게 바뀌는 방식이라, 유행처럼 가볍게 시작하기엔 확인할 부분이 있습니다.
저탄고지식단은 무엇을 줄이고 무엇을 늘리는 식사일까요?
저탄고지식단은 말 그대로 탄수화물은 줄이고 지방 섭취 비율을 높이는 방식입니다. 일반적인 케토제닉 식단은 하루 탄수화물을 20~50g 정도로 낮추는 경우가 많습니다. 밥 한 공기에 탄수화물이 대략 65g 안팎 들어 있으니, 밥뿐 아니라 빵, 면, 떡, 감자, 고구마, 과일, 달달한 음료까지 꽤 넓게 제한해야 하는 셈입니다.
지방은 전체 열량의 70~80%까지 높이는 방식으로 소개되기도 합니다. 고기, 달걀, 치즈, 버터, 오일, 견과류, 아보카도 같은 식품이 자주 등장하죠. 다만 “탄수화물을 줄였으니 고기는 마음껏”이라는 식으로 이해하면 방향이 틀어질 수 있습니다. 단백질도 지나치게 많아지면 원래 의도한 대사 상태와 달라질 수 있고, 포화지방이 많아지면 혈중 LDL 콜레스테롤이 올라가는 분도 있습니다.
체중이 빨리 줄어 보이는 이유가 있습니다
저탄고지식단을 시작하고 1~2주 안에 체중계 숫자가 빠르게 내려가는 분들이 있습니다. 이때는 지방만 빠진다기보다, 몸에 저장된 글리코겐과 함께 붙어 있던 수분이 줄어드는 영향도 큽니다. 그래서 초반 변화가 크다고 해서 그 속도가 계속 이어진다고 보긴 어렵습니다.
연구들을 보면 저탄고지식단이 단기간 체중 감량, 중성지방 감소, 혈당 조절에 일부 유리하게 작용할 수 있다는 보고가 있습니다. 반대로 1년 이상 지나면 일반적인 감량 식단과 차이가 크지 않다는 자료도 있습니다. 사실 식단에서 오래 가는 힘은 “얼마나 강하게 제한했는지”보다 “내 생활에서 유지 가능한지”에 달린 경우가 많습니다. 회식이 잦거나 가족 식사가 대부분 밥 중심이라면, 식단 자체보다 지속성이 먼저 흔들릴 수 있습니다.
처음 며칠은 몸이 꽤 불편할 수 있어요
탄수화물을 갑자기 크게 줄이면 피로감, 두통, 어지러움, 예민함, 집중력 저하, 변비가 생기는 분이 있습니다. 흔히 ‘케토 플루’라고 부르는 증상입니다. 물과 전해질 배출이 늘면서 몸이 축 처지는 느낌을 받기도 합니다. 특히 더운 날, 운동량이 많은 날, 이뇨제를 복용 중인 분은 탈수 느낌이 더 뚜렷할 수 있습니다.
변비도 흔합니다. 곡류, 콩류, 과일 섭취가 줄면 식이섬유가 함께 줄기 쉽기 때문입니다. 그래서 저탄고지식단을 한다면 잎채소, 브로콜리, 버섯, 오이, 해조류처럼 탄수화물이 비교적 낮고 식이섬유가 있는 식품을 의식적으로 챙기는 편이 낫습니다. 지방도 버터와 가공육에 치우치기보다 올리브오일, 견과류, 등푸른 생선 같은 불포화지방 쪽으로 무게를 옮기는 것이 부담을 줄입니다.
이런 경우에는 먼저 진료실에서 상의하는 게 안전합니다
저탄고지식단이 모두에게 같은 방식으로 맞지는 않습니다. 특히 당뇨약, 인슐린, 혈압약, 이뇨제를 복용 중이라면 식사 변화로 혈당이나 혈압이 예상보다 크게 움직일 수 있습니다. 약 조절 없이 식단만 갑자기 바꾸면 저혈당, 어지러움, 탈수 같은 문제가 생길 수 있어요.
- 제1형 당뇨병이 있거나 케톤산증 병력이 있는 경우
- 임신 중이거나 수유 중인 경우
- 신장질환, 간질환, 췌장질환이 있는 경우
- 통풍이 있거나 요산 수치가 높은 경우
- LDL 콜레스테롤이 높거나 심혈관질환 위험이 큰 경우
- 청소년, 고령자, 식사량이 원래 적은 경우
식단을 시작한 뒤 심한 구토, 복통, 깊고 빠른 호흡, 심한 갈증, 의식이 멍한 느낌, 반복되는 저혈당 증상이 있으면 미루지 말고 진료를 받아야 합니다. 단순한 적응기라고 넘기기엔 위험한 신호일 수 있습니다.
해본다면 ‘극단’보다 점검 가능한 방식이 낫습니다
저탄고지식단을 꼭 시도하고 싶다면 처음부터 밥, 과일, 콩, 잡곡을 모두 끊기보다 현재 식사에서 달달한 음료, 과자, 야식, 흰빵 같은 정제 탄수화물을 먼저 줄이는 방식이 현실적입니다. 그다음 몸 상태를 보면서 주식 양을 조절하는 편이 부담이 덜합니다.
가능하면 시작 전 체중, 허리둘레, 혈압, 공복혈당, 당화혈색소, 지질검사, 간·신장 기능 검사를 확인해 두면 좋습니다. 6~12주 뒤 다시 확인하면 이 식단이 나에게 맞는지 훨씬 객관적으로 볼 수 있습니다. 숫자가 좋아지는 분도 있지만, LDL 콜레스테롤이 크게 오르거나 변비와 피로 때문에 생활이 무너지는 분도 분명히 있습니다.
참고한 자료로는 하버드 공중보건대 영양정보원의 케토제닉 식단 리뷰(https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/)와 메이요클리닉의 케토 식단 안내(https://www.mayoclinic.org/is-the-keto-diet-for-you-a-mayo-expert-weighs-in/art-20457595)를 함께 보았습니다. 제 생각엔 저탄고지식단은 “좋다, 나쁘다”로 딱 자르기보다 내 병력, 검사 수치, 식사 환경을 놓고 맞춰 봐야 하는 선택지에 가깝습니다. 몸이 보내는 신호를 보면서 너무 세게 몰아붙이지 않는 쪽이 오래 갑니다.
