단백질파우더, 매일 먹어도 괜찮을까요?

요즘 의원에서 상담을 곁에서 듣다 보면 “운동을 시작했는데 단백질파우더를 먹어도 되나요?”라는 질문이 부쩍 많아졌습니다. 예전에는 헬스장 다니는 분들만 찾는 느낌이었는데, 이제는 아침을 거르는 직장인, 식사량이 줄어든 부모님, 다이어트 중인 분들도 꽤 자주 물어보시더라고요.

단백질파우더는 이름 그대로 부족한 단백질을 보충하는 제품입니다. 다만 ‘먹으면 근육이 붙는다’거나 ‘식사 대신 이것만 마시면 된다’처럼 생각하면 조금 곤란합니다. 몸에 필요한 양, 평소 식사, 신장 건강, 당류와 첨가물까지 같이 봐야 하는 제품에 가깝습니다.

단백질파우더가 필요한 사람은 따로 있습니다

성인의 기본 단백질 권장량은 보통 체중 1kg당 하루 0.8g 정도로 이야기합니다. 체중이 60kg이면 하루 약 48g 정도입니다. 닭가슴살 100g에 단백질이 대략 20~25g, 달걀 1개에 6g 안팎, 두부 반 모에 15g 전후가 들어 있다고 보면 감이 잡힙니다.

그런데 실제 생활에서는 이 양을 못 채우는 경우가 있습니다. 아침은 커피로 넘기고, 점심은 면 위주로 먹고, 저녁도 가볍게 먹는 날이 이어지면 단백질이 꽤 부족해질 수 있습니다. 특히 60대 이후에는 식사량이 줄면서 근육도 같이 빠지는 경우가 많아 단백질 섭취를 조금 더 신경 써야 합니다.

운동을 꾸준히 하는 분은 필요량이 더 올라갈 수 있습니다. 근력운동이나 지구력 운동을 자주 한다면 체중 1kg당 하루 1.2~2.0g 정도까지 권하는 자료도 있습니다. 하지만 이 역시 운동량, 나이, 질환 여부에 따라 달라집니다. 숫자만 보고 무작정 많이 먹는 방식은 좋지 않습니다.

식사를 대신하기보다 빈칸을 채우는 용도에 가깝습니다

단백질파우더 한 스쿱에는 보통 단백질이 20~30g 정도 들어 있습니다. 그래서 바쁜 아침이나 운동 후 간단히 보충하기에는 편합니다. 솔직히 매번 고기나 생선, 두부를 챙기기 어려운 날도 있으니까요.

하지만 파우더에는 음식에 들어 있는 식이섬유, 다양한 비타민, 미네랄, 씹는 과정에서 오는 포만감이 부족할 수 있습니다. 예를 들어 콩, 생선, 달걀, 우유, 두부, 살코기에는 단백질 말고도 몸에 필요한 여러 영양소가 함께 들어 있습니다. 파우더는 이 식사 전체를 완전히 대신한다기보다, 부족한 단백질 칸을 메우는 도구로 보는 편이 현실적입니다.

다이어트 중이라면 더 조심해야 합니다. 단백질쉐이크만 마시면 칼로리가 낮아 보이지만, 제품에 따라 당류와 향료, 크림 성분이 들어가 열량이 꽤 높을 수 있습니다. 우유, 바나나, 땅콩버터까지 넣으면 한 잔이 간단한 식사 한 끼 열량을 넘기도 합니다.

제품을 고를 때는 단백질보다 먼저 라벨을 봐야 합니다

단백질파우더를 고를 때는 “몇 g 들어 있나”만 보지 말고 영양성분표를 같이 보는 게 좋습니다. 한 번 먹는 양 기준으로 단백질 20g 안팎이면 일반적인 보충 용도로는 충분한 편입니다. 당류는 가능하면 낮은 제품이 좋고, 단맛이 강한 제품은 매일 먹기 전에 성분표를 한 번 더 보는 게 낫습니다.

• 1회 제공량 기준 단백질 함량이 20~30g 정도인지 확인합니다.
• 당류가 높지 않은지, 특히 5g 이상이면 자주 먹을 때 부담이 될 수 있습니다.
• 유청 단백질은 우유가 안 맞는 분에게 복부팽만이나 설사를 만들 수 있습니다.
• 콩, 견과류, 우유 알레르기가 있다면 원료명을 먼저 확인해야 합니다.
• 가능하면 NSF, USP, ConsumerLab 같은 제3자 검사 표시가 있는 제품을 고르는 편이 안전합니다.

건강기능식품이나 보충제는 의약품처럼 모든 제품이 같은 강도로 관리되는 것은 아닙니다. 일부 제품은 표시된 성분과 실제 함량이 다르거나, 원치 않는 오염물 문제가 보고되기도 했습니다. 그래서 브랜드 광고보다 검사 여부와 성분표가 더 중요합니다.

이런 경우에는 먼저 의사와 상의하는 편이 좋습니다

건강한 성인이 적정량의 단백질파우더를 먹는다고 해서 곧바로 신장이 망가진다고 보기는 어렵습니다. 다만 이미 신장질환이 있거나, 단백뇨가 있거나, 신장 수치가 좋지 않다는 말을 들은 분은 이야기가 달라집니다. 단백질 대사 과정에서 생기는 부담을 신장이 처리해야 하기 때문입니다.

당뇨병, 만성콩팥병, 간질환이 있는 분, 임신 중이거나 수유 중인 분, 항응고제나 여러 약을 함께 복용하는 분도 제품을 고르기 전에 의료진에게 확인하는 편이 안전합니다. 특히 “고단백 식단을 해도 된다”와 “단백질파우더를 매일 추가해도 된다”는 같은 말이 아닙니다.

먹고 난 뒤 복통, 설사, 두드러기, 숨이 답답함, 심한 메스꺼움이 생기면 중단하고 진료를 받아야 합니다. 또 이유 없이 체중이 줄거나, 부종이 생기거나, 소변에 거품이 심하게 오래 보이는 경우도 단순히 보충제 문제로 넘기지 않는 게 좋습니다.

먹는다면 시간보다 하루 전체 양이 더 중요합니다

운동 직후 30분 안에 꼭 먹어야 한다는 말을 많이 듣지만, 일반적인 건강관리 목적이라면 그 시간에 너무 매달릴 필요는 없습니다. 더 중요한 건 하루 전체 단백질을 식사마다 나누어 먹는 것입니다. 아침에는 거의 없다가 저녁에 몰아서 먹는 것보다, 끼니마다 조금씩 들어가는 편이 몸에서 활용하기 좋습니다.

예를 들어 아침에 그릭요거트나 달걀, 점심에 생선이나 두부, 저녁에 살코기나 콩류를 먹고도 부족한 날에 파우더 반 스쿱에서 한 스쿱 정도를 더하는 식입니다. 물에 타면 열량이 낮고, 우유에 타면 단백질과 칼슘은 늘지만 칼로리도 올라갑니다. 목적에 따라 선택이 달라질 수 있습니다.

단백질파우더는 나쁜 제품도, 꼭 필요한 제품도 아닙니다. 식사가 자꾸 비고 단백질을 채우기 어려운 사람에게는 꽤 편한 도구가 될 수 있습니다. 다만 몸은 한 가지 영양소만으로 굴러가지 않습니다. 오래 가는 건강 습관은 대개 특별한 보충제보다 밥상, 운동, 잠, 그리고 내 몸 상태를 꾸준히 살피는 쪽에 더 가까이 있습니다.