단백질보충제, 매일 먹어도 괜찮을까요?

상담실에서 자주 듣는 질문입니다

얼마 전 의원에서 50대 남성분이 건강검진 결과지를 들고 오셨는데, 운동을 시작하면서 단백질보충제를 하루 두 번씩 먹어도 되는지 조심스럽게 물으셨습니다. 요즘은 헬스장에 다니지 않아도 편의점, 온라인몰, 카페에서 단백질 음료를 쉽게 보게 되지요. 그래서 단백질보충제는 이제 운동선수만의 물건이라기보다 바쁜 사람의 간편식처럼 느껴집니다.

단백질은 근육, 피부, 면역 기능, 효소와 호르몬을 만드는 데 꼭 필요합니다. 다만 ‘필요하다’와 ‘많을수록 좋다’는 같은 말이 아닙니다. 보충제는 말 그대로 부족한 부분을 채우는 도구에 가깝고, 식사를 대신하는 만능 건강식품은 아닙니다.

내게 필요한 양부터 대충이라도 잡아야 합니다

일반적으로 건강한 성인은 체중 1kg당 하루 약 0.8g 정도의 단백질을 최소 기준으로 이야기합니다. 체중 60kg이라면 하루 약 48g입니다. 달걀 1개가 약 6g, 닭가슴살 100g이 약 20~25g, 두부 반 모가 대략 15g 안팎이라는 점을 생각하면, 세 끼를 어느 정도 챙겨 먹는 분은 이미 꽤 먹고 있는 경우가 많습니다.

근력운동을 꾸준히 하거나, 나이가 들면서 근감소가 걱정되는 분은 이보다 더 필요할 수 있습니다. 보통 운동량이 있는 사람은 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도 범위에서 이야기되는 경우가 많습니다. 하지만 숫자만 보고 갑자기 양을 크게 늘리면 배가 더부룩하거나, 변비가 생기거나, 전체 식사 균형이 흐트러질 수 있습니다.

예를 들어 계산하면 이렇습니다

체중 70kg인 사람이 하루 1.2g/kg을 목표로 잡으면 약 84g입니다. 아침에 그릭요거트와 달걀, 점심에 생선이나 고기 반찬, 저녁에 두부나 닭고기를 먹었다면 보충제 한 스쿱이 꼭 필요하지 않을 수도 있습니다. 반대로 아침을 거르고 점심도 면 위주로 먹는 날에는 20g 정도 들어 있는 단백질보충제가 현실적인 보완책이 될 수 있습니다.

단백질보충제가 잘 맞는 경우도 있습니다

식사 시간이 불규칙한 분, 씹거나 조리하는 일이 부담스러운 분, 운동 후 식사까지 시간이 오래 비는 분에게 단백질보충제는 꽤 편합니다. 특히 나이가 들수록 한 끼에 고기나 생선을 충분히 먹기 어려운 분들이 있습니다. 이런 경우에는 우유, 두유, 요거트, 달걀, 두부 같은 음식과 함께 보충제를 작은 양으로 활용하는 방식이 더 무난합니다.

다만 제품을 고를 때는 단백질 함량만 보지 않는 게 좋습니다. 당류가 많은 제품은 음료처럼 마시다 보면 혈당과 체중 관리에 방해가 될 수 있습니다. 카페인, 크레아틴, 각종 허브 성분이 섞인 제품도 있습니다. 본인은 단백질만 먹는다고 생각했는데 실제로는 여러 성분을 같이 먹는 셈이 되는 경우가 있습니다.

• 한 번 섭취량에 단백질 15~25g 정도면 시작하기에 무난합니다.
• 당류가 낮은지, 열량이 너무 높지 않은지 확인합니다.
• 유당불내증이 있으면 유청단백 중에서도 분리유청이나 식물성 제품이 더 편할 수 있습니다.
• 해외 직구 제품은 성분 표시와 검사 인증을 더 꼼꼼히 봅니다.

조심해야 하는 분들은 따로 있습니다

신장질환이 있거나 건강검진에서 사구체여과율(eGFR), 크레아티닌, 단백뇨 이야기를 들은 적이 있다면 단백질보충제를 마음대로 늘리지 않는 편이 좋습니다. 단백질을 처리한 뒤 생기는 노폐물은 주로 콩팥을 통해 배출되기 때문입니다. 건강한 사람에게 보통의 단백질 섭취가 곧바로 콩팥을 망가뜨린다고 단정하긴 어렵지만, 이미 콩팥 기능이 떨어진 분에게는 이야기가 달라집니다.

당뇨병, 고혈압이 오래된 분도 조심스럽게 접근해야 합니다. 이 두 질환은 콩팥 건강과 연결되는 일이 많습니다. 간질환이 있거나, 임신 중이거나, 항응고제·이뇨제 같은 약을 복용 중인 분도 제품 성분을 의료진과 확인하는 편이 안전합니다.

진료실에 물어보면 좋은 신호

• 소변에 거품이 오래 남거나 붓기가 반복됩니다.
• 건강검진에서 단백뇨, 혈뇨, eGFR 저하를 들었습니다.
• 보충제를 먹은 뒤 복통, 설사, 두드러기, 숨참이 생겼습니다.
• 체중 감량을 위해 식사를 거의 줄이고 보충제만 자주 마십니다.

음식이 먼저, 보충제는 빈칸 채우기처럼

단백질보충제를 먹는 시간도 너무 예민하게 볼 필요는 없습니다. 운동 직후 30분을 놓치면 효과가 사라진다는 식의 말은 실제 생활에는 부담만 줍니다. 더 중요한 건 하루 전체 단백질 양, 운동의 꾸준함, 잠, 그리고 식사의 질입니다. 근육은 보충제 한 잔보다 반복적인 근력운동과 충분한 회복에 더 정직하게 반응합니다.

참고 자료로는 미국 국립신장재단의 콩팥질환 영양 안내(National Kidney Foundation), 미국 식생활 지침 자료(Dietary Guidelines for Americans), 단백질 파우더 사용 시 주의점을 다룬 건강 정보(Health)를 함께 보면 흐름을 잡는 데 도움이 됩니다.

저라면 단백질보충제를 끊어야 할 음식으로 보지도 않고, 반드시 먹어야 할 건강식품으로 보지도 않습니다. 내 식사에서 단백질이 비는 날에만 조용히 들어와서 채워주는 정도가 가장 자연스럽습니다. 몸은 유행보다 꾸준한 식사와 움직임에 더 오래 반응합니다.