복근운동, 매일 해야 효과가 날까요?

얼마 전 의원 대기실에서 허리 통증 때문에 오신 분이 “윗몸일으키기를 매일 100개씩 했는데 왜 더 아프죠?”라고 묻는 걸 들었습니다. 사실 복근운동은 많이 하는 것보다 ‘어디에 힘이 들어가는지’와 ‘내 몸에 맞는 강도인지’가 더 중요할 때가 많습니다.

복근이라고 하면 흔히 배 앞쪽에 보이는 근육만 떠올리지만, 실제로는 배를 둘러싸는 깊은 근육, 옆구리 근육, 허리와 골반을 잡아주는 근육까지 함께 봐야 합니다. 그래서 배를 납작하게 만들겠다는 마음만으로 빠르게 반복하면 목이나 허리가 먼저 지칠 수 있습니다.

복근운동은 배만 만드는 운동일까요?

복근운동의 좋은 점은 단순히 ‘식스팩’에만 있지 않습니다. 의자에서 일어날 때, 장바구니를 들 때, 계단을 오를 때 몸통이 흔들리지 않도록 잡아주는 역할이 큽니다. 쉽게 말하면 몸의 중심을 세워주는 안전벨트 같은 근육입니다.

근데 여기서 오해가 하나 있습니다. 복근운동만 열심히 한다고 뱃살이 그 부위만 골라 빠지지는 않습니다. 체지방은 운동, 식사, 수면, 전체 활동량이 같이 영향을 줍니다. 복근운동은 배 근육의 힘과 버티는 능력을 키우는 쪽에 가깝고, 허리 둘레 변화는 유산소 운동과 생활습관이 함께 움직일 때 더 잘 보입니다.

미국 CDC와 보건당국의 신체활동 기준에서는 성인에게 주 150분 정도의 중강도 유산소 활동과 주 2회 이상의 근력운동을 권합니다. 복근운동도 이 근력운동 안에 들어갈 수 있지만, 배만 따로 매일 몰아서 하는 방식보다 다리, 엉덩이, 등, 가슴 운동과 섞는 편이 균형에 가깝습니다.

매일 해야 할까요, 쉬는 날이 필요할까요?

초보자라면 복근운동을 매일 길게 하는 것보다 주 2~4회, 10~20분 정도로 시작하는 편이 현실적입니다. 근육은 운동하는 동안만 자라는 게 아니라 쉬는 동안 회복하면서 강해집니다. 전날 운동 후 배가 뻐근하고 자세가 무너진다면 그날은 강도를 낮추거나 쉬어도 됩니다.

예를 들어 플랭크를 1분 버티는 것보다 20초를 정확한 자세로 3번 하는 게 더 나을 수 있습니다. 허리가 처지고 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 배보다 허리와 목이 일을 떠맡습니다. 그 상태로 시간을 늘리면 ‘운동을 열심히 했다’는 느낌은 남지만 몸에는 부담이 될 수 있습니다.

처음 시작한다면 이런 식으로 잡아볼 수 있습니다.

• 플랭크 15~30초, 2~3세트
• 데드버그 8~10회, 2세트
• 버드독 좌우 8회씩, 2세트
• 무릎을 세운 가벼운 크런치 8~12회, 1~2세트

운동 사이에는 숨을 참지 않는 게 중요합니다. 배에 힘을 준다고 숨까지 꽉 막으면 혈압이 순간적으로 오를 수 있고, 어지럽게 느껴지는 분도 있습니다. “배에 힘은 주되, 짧게라도 숨은 흐르게”라고 기억하면 조금 편합니다.

허리가 아픈 사람은 어떤 점을 봐야 할까요?

상담실에서 자주 보는 경우가 있습니다. 배 운동을 한다고 누워서 다리를 곧게 들어 올리는데, 정작 허리가 바닥에서 뜨고 골반이 흔들립니다. 이때는 복근보다 허리 주변이 버티는 일이 많아져서 불편감이 생기기 쉽습니다.

허리가 약하거나 오래 앉아 있는 시간이 많은 분은 반복해서 몸을 접는 윗몸일으키기보다, 몸통을 안정시키는 운동부터 시작하는 편이 무난합니다. 플랭크, 사이드 플랭크, 데드버그, 버드독 같은 동작이 대표적입니다. 단, 이름이 순하다고 누구에게나 다 맞는 건 아닙니다. 통증이 0에서 10까지라면 운동 중 3 이상으로 올라가거나, 운동 뒤 다음 날까지 통증이 뚜렷하게 남으면 강도를 낮추는 신호로 봐도 됩니다.

병원이나 전문가 상담이 필요한 경우도 분명히 있습니다.

• 다리 저림이나 힘 빠짐이 함께 생길 때
• 기침하거나 힘줄 때 허리와 다리 통증이 심해질 때
• 넘어짐, 교통사고 뒤 통증이 시작됐을 때
• 밤에 가만히 있어도 통증이 심하거나 열, 체중 감소가 동반될 때
• 대소변 조절이 갑자기 어려워질 때

이런 신호가 있으면 운동으로 버티기보다 진료를 먼저 받는 쪽이 낫습니다. 특히 대소변 문제나 다리 힘 빠짐은 빨리 확인해야 하는 증상입니다.

눈에 보이는 복근보다 오래 가는 습관

복근운동을 시작할 때 가장 흔한 목표는 배 모양입니다. 솔직히 자연스러운 마음입니다. 그런데 오래 가는 변화는 대개 ‘매일 100개’ 같은 숫자보다, 일주일에 몇 번을 무리 없이 이어갈 수 있는지에서 나옵니다.

식사는 단백질을 끼니마다 조금씩 챙기고, 단 음료와 야식을 줄이는 것만으로도 허리둘레 관리에 차이가 납니다. 수면이 부족하면 식욕 조절도 흔들리기 쉽습니다. 운동만으로 모든 걸 해결하려고 하면 금방 지칩니다.

참고한 기준으로는 CDC 신체활동 안내와 Mayo Clinic의 코어운동 자료가 있습니다. 더 자세한 원문은 CDC 성인 신체활동 기준, Mayo Clinic 코어운동 안내에서 확인할 수 있습니다.

복근운동은 몸을 벌주는 시간이 아니라, 허리와 골반이 덜 흔들리게 만들어 일상을 편하게 하는 연습에 가깝습니다. 배가 타는 느낌을 좇기보다 자세가 무너지기 전 멈추는 감각을 익히면, 생각보다 오래 이어갈 수 있습니다.