유청단백질, 매일 먹어도 괜찮을까요?

얼마 전 의원 대기실에서 60대 환자분이 단백질 파우더 통을 들고 오신 적이 있습니다. 헬스장에서는 꼭 먹으라고 했다는데, 혈압약도 먹고 있어 혹시 몸에 무리가 갈까 걱정된다고 하셨어요. 사실 유청단백질은 특별한 약이라기보다 우유에서 나온 단백질을 먹기 편하게 만든 식품에 가깝습니다. 다만 누구에게나 같은 양이 맞는 건 아닙니다.

유청단백질은 무엇이 다를까요?

유청단백질은 치즈를 만들 때 분리되는 유청에서 단백질 성분을 모아 만든 제품입니다. 영어로는 whey protein이라고 부릅니다. 장점은 비교적 소화와 흡수가 빠르고, 근육을 만드는 데 필요한 필수아미노산이 고르게 들어 있다는 점입니다.

특히 류신이라는 아미노산이 많은 편이라 운동 뒤 근육 단백질 합성을 돕는 쪽으로 자주 이야기됩니다. 그런데 여기서 조심할 부분이 있습니다. 유청단백질을 먹는다고 근육이 저절로 붙는 건 아닙니다. 근력운동, 충분한 식사, 잠이 같이 맞아야 효과를 기대할 수 있습니다.

하루에 얼마나 먹는 게 적당할까요?

건강한 성인의 기본 단백질 권장량은 보통 체중 1kg당 하루 0.8g 정도로 봅니다. 체중 60kg이라면 하루 약 48g입니다. 근력운동을 꾸준히 하거나 활동량이 많은 사람은 체중 1kg당 1.2~2.0g 정도까지 필요량이 올라갈 수 있습니다. 60kg 기준으로는 하루 72~120g 정도입니다.

중요한 건 유청단백질만 따로 계산하지 말고 하루 식사 전체를 같이 봐야 한다는 점입니다. 닭가슴살 100g에는 단백질이 대략 23g 안팎, 달걀 1개에는 약 6g, 두부 반 모에는 제품에 따라 15g 안팎이 들어 있습니다. 여기에 우유, 생선, 콩, 그릭요거트까지 더하면 생각보다 금방 채워집니다.

그래서 보통은 식사로 부족한 만큼만 보충하는 방식이 무난합니다. 제품 1스쿱에 단백질 20~25g 정도가 들어 있는 경우가 많으니, 처음부터 하루 2~3번씩 먹기보다 하루 식사를 적어 보고 빈칸을 채우는 느낌이 낫습니다.

언제 먹으면 좋을까요?

운동하는 분들은 운동 직후 30분 안에 꼭 먹어야 한다고 생각하는 경우가 많습니다. 근데 실제로는 그 시간 하나만 너무 집착할 필요는 없습니다. 하루 총 단백질 섭취량을 맞추고, 3~4끼에 나누어 먹는 쪽이 더 현실적입니다.

운동 뒤 식사를 바로 하기 어렵다면 유청단백질 1회분이 편한 선택이 될 수 있습니다. 아침을 자주 거르는 분이라면 바나나, 우유나 두유, 유청단백질을 함께 갈아 간단히 먹는 방법도 있습니다. 다만 체중감량 중이라면 여기에 땅콩버터, 꿀, 시리얼을 계속 더하면 열량이 꽤 올라갑니다.

• 식사 단백질이 부족한 날: 1회분 보충
• 운동 뒤 바로 식사가 어려운 날: 물이나 우유에 섞어 섭취
• 속이 더부룩한 경우: 양을 반으로 줄이거나 유당이 적은 제품 확인

주의해야 할 사람도 있습니다

유청단백질은 우유에서 나온 성분이라 우유 알레르기가 있는 분에게는 맞지 않습니다. 유당불내증이 있는 분은 배에 가스가 차거나 설사를 할 수 있습니다. 이런 경우에는 유청단백질 농축물보다 유당이 더 적은 분리유청단백질이 나을 때도 있지만, 증상이 반복되면 다른 단백질 식품을 고르는 편이 편합니다.

신장질환이 있거나 신장 기능 수치가 좋지 않다고 들은 분, 당뇨나 고혈압으로 신장 관리가 필요한 분은 마음대로 고단백 섭취를 늘리지 않는 게 좋습니다. 간질환이 있거나 치료 중인 분도 담당 의료진과 상의가 필요합니다. 건강한 사람에게 적당량의 단백질이 곧바로 신장을 망가뜨린다고 보기는 어렵지만, 이미 신장 기능이 약한 사람에게는 이야기가 달라질 수 있습니다.

다음과 같은 증상이 있으면 제품을 계속 늘리기보다 진료를 받는 쪽이 안전합니다. 다리나 얼굴이 붓는다, 소변 거품이 오래 간다, 이유 없이 피로가 심하다, 복통이나 설사가 반복된다, 단백질 섭취를 늘린 뒤 혈액검사에서 신장 수치 이상을 들었다면 확인이 필요합니다.

제품을 고를 때 보는 부분

단백질 함량만 크게 적힌 제품보다 1회 제공량, 당류, 포화지방, 카페인 같은 부가 성분을 같이 보는 게 좋습니다. 체중 조절 목적이라면 당류가 높은 맛 제품은 의외로 걸림돌이 됩니다. 운동 전용 제품 중에는 카페인이나 크레아틴 등 다른 성분이 섞인 경우도 있어 혈압, 심장 두근거림, 불면이 있는 분은 더 꼼꼼히 봐야 합니다.

가능하면 원료와 성분표가 분명하고, 제3자 품질검사를 표시한 제품을 고르는 편이 낫습니다. 보충제는 식사를 대신하는 만능식품이 아니라 부족한 부분을 채우는 도구에 가깝습니다. 밥상에서 생선, 달걀, 콩류, 살코기, 유제품을 먼저 챙기고 그래도 부족할 때 유청단백질을 쓰면 부담이 줄어듭니다.

내 몸에 맞는 선에서 오래 가는 선택

유청단백질은 잘 맞는 사람에게는 꽤 편리한 보충 식품입니다. 하지만 매일 먹어야 건강해지는 필수품은 아닙니다. 내 하루 식사에서 단백질이 얼마나 들어오는지, 운동량은 어느 정도인지, 신장이나 간 질환 같은 개인 사정은 없는지부터 보는 게 순서입니다.

상담실에서 느끼는 건 늘 비슷합니다. 좋은 제품을 찾는 것보다 내 몸에 맞는 양을 찾는 일이 더 중요합니다. 유청단백질도 과하게 기대하기보다 부족한 날에 조용히 채워주는 정도로 두면, 오래 부담 없이 가져가기 좋은 선택이 될 수 있습니다.

참고한 자료

• International Society of Sports Nutrition, protein and exercise position stand
• NIH Office of Dietary Supplements, exercise and athletic performance fact sheet