코어운동, 허리 아픈 사람도 시작해도 괜찮을까요?
요즘 의원에서 상담을 곁에서 듣다 보면 “허리가 자주 뻐근한데 플랭크를 해도 되나요?”라는 질문이 꽤 많아졌습니다. 운동을 안 하자니 몸이 더 굳는 것 같고, 막상 시작하자니 허리를 더 다칠까 봐 걱정되는 마음이 크지요. 사실 코어운동은 배에 왕자 모양을 만드는 운동이라기보다, 허리와 골반이 흔들리지 않게 붙잡아 주는 연습에 가깝습니다.
코어는 배근육만 뜻하지 않습니다
코어라고 하면 흔히 복근을 먼저 떠올립니다. 그런데 실제로는 배 앞쪽 근육뿐 아니라 옆구리, 등 깊은 근육, 엉덩이 주변, 골반저근, 호흡할 때 쓰는 횡격막까지 함께 봅니다. 이 부위들이 적당히 힘을 나눠 가져야 걷기, 계단 오르기, 물건 들기 같은 동작이 덜 흔들립니다.
예를 들어 장바구니를 한 손에 들고 걸을 때 몸이 한쪽으로 기울지 않게 버티는 힘도 코어와 관련이 있습니다. 오래 앉아 있다가 일어날 때 허리를 손으로 짚게 되는 분들도, 단순히 허리만 약하다기보다 엉덩이와 몸통 조절이 같이 떨어져 있는 경우가 많습니다.
처음부터 힘든 동작을 고를 필요는 없습니다
운동 영상에서 많이 보이는 윗몸일으키기, 다리 들기, 긴 플랭크가 모두에게 첫 단계는 아닙니다. 특히 허리가 자주 뻐근하거나 운동을 오래 쉬었다면 “몇 분 버티기”보다 “허리가 꺾이지 않는 감각”을 먼저 잡는 편이 낫습니다.
시작하기 좋은 동작
- 누워서 무릎 세우고 배에 힘 주기: 허리가 바닥에서 과하게 뜨지 않게 5초씩 5~10회
- 버드독: 네발기기 자세에서 팔과 반대쪽 다리를 천천히 뻗고 3~5초 유지
- 무릎 대고 사이드 플랭크: 옆구리에 힘이 들어오는 정도로 10~20초
- 데드버그: 누운 자세에서 팔과 다리를 번갈아 내리되 허리가 뜨지 않는 범위까지만
이런 동작은 겉보기에는 심심해 보여도 몸통을 안정시키는 연습으로는 꽤 실용적입니다. 미국 보건복지부 신체활동 지침에서도 성인은 주 2일 이상 주요 근육을 쓰는 근력운동을 권하고 있고, 세계보건기구도 비슷하게 근력운동의 필요성을 말합니다. 코어운동은 그 안에 들어갈 수 있는 좋은 선택지입니다.
허리 통증이 있다면 강도보다 신호를 보세요
코어운동을 할 때 근육이 뻐근한 느낌은 생길 수 있습니다. 하지만 찌릿한 통증, 다리로 내려가는 저림, 운동할수록 심해지는 허리 통증은 다른 신호입니다. 특히 기침하거나 힘줄 때 다리 통증이 심해지거나, 발목 힘이 빠지는 느낌이 있으면 혼자 운동으로 버티기보다 진료를 먼저 받는 쪽이 안전합니다.
운동 중 허리가 꺾이면서 아프다면 동작이 너무 어려운 것일 수 있습니다. 플랭크를 1분 버티는 것보다 15초를 안정적으로 하는 편이 더 낫습니다. 숨을 참는 습관도 흔합니다. 배에 힘을 준다고 해서 숨까지 멈추면 혈압이 오르거나 목과 어깨에 힘이 몰릴 수 있어요. 짧게 내쉬면서 배 옆과 아래쪽이 단단해지는 느낌을 찾는 것이 좋습니다.
일주일에 얼마나 하면 적당할까요?
처음에는 주 2~3회, 하루 10분 정도면 충분합니다. 한 동작을 많이 반복하기보다 3~4가지 동작을 골라 천천히 하는 편이 몸에 부담이 덜합니다. 예를 들면 월요일과 목요일에는 데드버그, 버드독, 무릎 사이드 플랭크를 하고, 주말에는 가벼운 걷기와 함께 짧게 넣는 식입니다.
운동 강도는 다음 날 일상생활이 가능한 정도가 기준이 됩니다. 다음 날 허리가 묵직해서 오래 앉기 어렵거나, 계단을 내려갈 때 불편하다면 양을 줄이는 게 맞습니다. 반대로 2~3주 동안 편하게 했다면 유지 시간을 5초씩 늘리거나 세트를 하나 추가할 수 있습니다. 갑자기 어려운 동작으로 넘어가는 것보다 몸이 적응할 시간을 주는 편이 오래 갑니다.
이럴 때는 병원 상담이 먼저입니다
- 넘어지거나 부딪힌 뒤 허리 통증이 시작된 경우
- 다리 저림이나 감각 저하가 함께 있는 경우
- 소변이나 대변 조절이 평소와 달라진 경우
- 밤에 통증이 심해 잠을 자주 깨는 경우
- 암 병력, 원인 모를 체중 감소, 발열이 함께 있는 경우
- 골다공증이 있거나 스테로이드 약을 오래 복용한 경우
대부분의 가벼운 뻐근함은 생활습관과 운동 조절로 좋아지는 경우가 많지만, 위와 같은 경우는 단순 근육통으로 넘기기 어렵습니다. 운동이 몸을 회복시키는 도구가 되려면, 먼저 위험 신호를 가려내는 과정이 필요합니다.
코어운동은 세게 하는 운동보다 꾸준히 맞추는 운동입니다
솔직히 코어운동은 처음 며칠 동안 큰 변화가 느껴지지 않을 수 있습니다. 땀이 많이 나는 운동도 아니고, 거울로 보이는 변화도 천천히 옵니다. 그런데 의자에서 일어날 때 덜 흔들리고, 오래 걸은 뒤 허리 부담이 줄고, 물건을 들 때 몸을 덜 비트는 느낌이 생기면 그때부터 의미가 보입니다.
자료를 더 확인하고 싶다면 세계보건기구의 신체활동 안내와 미국 보건복지부의 Physical Activity Guidelines를 참고할 수 있습니다. 숫자보다 중요한 건 내 몸에 맞는 강도로 시작해 통증 신호를 놓치지 않는 일입니다. 코어운동은 화려하지 않아도, 일상에서 허리와 골반을 조금 더 편하게 쓰게 만드는 꽤 현실적인 습관이라고 생각합니다.
