근력운동, 나이가 들수록 왜 더 필요할까요?

얼마 전 진료실 옆에서 60대 환자분이 “걷기는 매일 하는데 왜 자꾸 다리에 힘이 빠질까요?” 하고 묻는 걸 들었습니다. 이런 이야기는 생각보다 자주 나옵니다. 걷기는 분명 좋은 운동입니다. 그런데 근육에 ‘버텨라, 밀어라, 당겨라’ 하는 자극을 주는 운동은 조금 다른 역할을 합니다. 그게 바로 근력운동입니다.

근력운동은 몸을 크게 만드는 운동만은 아니에요

근력운동이라고 하면 헬스장에서 무거운 바벨을 드는 장면부터 떠올리기 쉽습니다. 사실 꼭 그렇지는 않습니다. 의자에서 앉았다 일어나기, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 물병 들고 팔 굽히기, 계단 오르기처럼 일상 동작도 충분히 근육에 자극을 줄 수 있습니다.

세계보건기구는 신체활동 안내에서 성인에게 주 2일 이상 주요 근육을 쓰는 근력운동을 권합니다. 미국 CDC도 유산소 운동과 함께 다리, 엉덩이, 등, 가슴, 배, 어깨, 팔처럼 큰 근육을 포함한 근력운동을 주 2일 이상 하도록 안내합니다. 숫자로 보면 거창해 보이지만, 처음부터 1시간씩 할 필요는 없습니다. 10~20분이라도 꾸준히 이어가는 쪽이 훨씬 현실적입니다.

걷기만으로 부족하다고 느끼는 순간이 있습니다

걷기는 심장과 폐, 혈당 관리, 기분 조절에 도움이 됩니다. 그런데 근육량과 근력은 나이가 들수록 자연스럽게 줄어드는 경향이 있습니다. 특히 허벅지와 엉덩이 근육이 약해지면 계단, 화장실에서 일어서기, 버스에 오르기 같은 동작이 먼저 힘들어집니다.

예를 들어 매일 40분씩 걷는 분이라도 의자에서 손을 짚지 않고 10번 일어나기가 어렵다면, 몸은 “근력 자극이 더 필요하다”고 말하고 있는 셈입니다. 반대로 헬스장에 가지 않아도 의자 스쿼트 8~12회, 벽 팔굽혀펴기 8~12회, 까치발 들기 10~15회를 2세트 정도만 해도 처음 시작으로는 꽤 괜찮습니다.

처음 시작할 때는 ‘다음 날 생활 가능’이 기준입니다

근력운동은 조금 힘들어야 효과가 납니다. 하지만 통증을 참고 밀어붙이는 운동은 다릅니다. 운동 중 근육이 뻐근하고 마지막 2~3회가 어렵게 느껴지는 정도는 자연스러울 수 있습니다. 반면 관절이 찌릿하거나 날카롭게 아프고, 자세가 무너질 만큼 버거우면 강도를 낮추는 편이 낫습니다.

• 처음 2주는 한 동작당 8~12회, 1~2세트로 시작합니다.
• 운동 사이에는 같은 부위를 하루 정도 쉬게 합니다.
• 숨을 참지 말고, 힘줄 때 천천히 내쉬는 방식이 좋습니다.
• 운동 후 근육통은 1~2일 갈 수 있지만, 관절 통증이 심해지면 중단합니다.

솔직히 처음부터 완벽한 자세를 만들기는 어렵습니다. 그래서 속도를 늦추는 게 중요합니다. 천천히 앉고, 천천히 일어나면 몸이 어디에서 흔들리는지 더 잘 느껴집니다. 이 감각이 쌓이면 운동이 훨씬 안전해집니다.

이런 경우에는 먼저 진료를 받는 편이 안전합니다

대부분의 사람에게 가벼운 근력운동은 도움이 될 수 있지만, 모든 상황에서 똑같이 적용되지는 않습니다. 운동 중 가슴 통증, 식은땀, 심한 숨참, 어지러움, 실신할 것 같은 느낌이 있으면 바로 멈추고 진료가 필요합니다. 한쪽 팔다리에 힘이 갑자기 빠지거나 말이 어눌해지는 증상이 있으면 응급 상황일 수 있습니다.

무릎이나 허리 통증이 이미 심한 분, 최근 수술을 받은 분, 심장질환·조절되지 않는 고혈압·당뇨 합병증이 있는 분은 운동 종류와 강도를 의료진과 먼저 맞추는 것이 좋습니다. 근데 이 말이 “운동하지 말라”는 뜻은 아닙니다. 내 몸에 맞는 시작선을 잡자는 뜻에 가깝습니다.

집에서 시작한다면 이렇게 잡아도 충분합니다

처음 한 달은 단순한 구성이 오래 갑니다. 월요일과 목요일처럼 주 2일을 정하고, 의자 앉았다 일어나기, 벽 팔굽혀펴기, 서서 까치발 들기, 가벼운 물병 들고 팔 굽히기 정도로 시작할 수 있습니다. 각 동작은 8~12회씩 1~2세트면 됩니다. 너무 쉬워지면 횟수를 조금 늘리거나, 의자 높이를 낮추거나, 물병 무게를 올리면 됩니다.

운동을 잘하고 있는지 보는 기준은 생각보다 단순합니다. 계단이 덜 무섭고, 장바구니가 덜 무겁고, 의자에서 일어날 때 손을 덜 짚게 되면 몸은 이미 변화를 보여주고 있습니다. 근력운동은 거울 속 몸보다 생활 속 동작에서 먼저 티가 나는 경우가 많습니다.

참고한 자료

• WHO Physical activity fact sheet
• CDC Adult Activity Guidelines
• American Heart Association Strength and Resistance Training

근력운동은 대단한 결심보다 작은 반복에 더 가깝습니다. 몸이 보내는 신호를 보면서 무리하지 않고 이어가면, 어느 날 일상 동작이 조금 가벼워진 걸 먼저 느끼게 됩니다.