유청단백질, 매일 먹어도 괜찮을까요?

요즘 진료실 옆에서 상담을 듣다 보면 “단백질 파우더 하나 먹어도 되나요?”라는 질문이 꽤 자주 나옵니다. 예전에는 운동하는 분들만 묻는 느낌이었는데, 근육이 줄까 봐 걱정되는 50~70대, 식사가 부실한 직장인, 다이어트 중인 분들도 유청단백질을 장바구니에 넣고 고민하시더라고요.

유청단백질은 우유에서 나온 단백질입니다

유청은 우유로 치즈를 만들 때 분리되는 맑은 액체 부분입니다. 여기서 단백질을 모아 가루로 만든 것이 유청단백질입니다. 몸에서 비교적 빨리 흡수되고, 근육 단백질을 만드는 데 쓰이는 필수아미노산과 류신이 풍부한 편이라 운동 후 보충제로 많이 쓰입니다.

다만 “좋은 성분”이라는 말과 “누구에게나 많이 먹어도 된다”는 말은 다릅니다. 단백질은 식사에서 부족한 만큼 채우는 영양소에 가깝습니다. 밥을 거의 못 먹는 날, 아침을 거르는 날, 운동량이 많아진 시기에는 편할 수 있지만, 이미 고기·생선·달걀·두부·콩·요거트를 충분히 먹고 있다면 굳이 파우더를 더할 필요가 없을 수도 있습니다.

얼마나 먹는지가 더 중요합니다

일반 성인의 단백질 권장량은 흔히 체중 1kg당 하루 0.8g 정도로 이야기합니다. 체중 60kg이라면 하루 약 48g입니다. 근력운동을 꾸준히 하거나 고령으로 근감소가 걱정되는 경우에는 이보다 더 필요할 수 있지만, 개인의 질병 상태와 식사량에 따라 달라집니다.

제품 한 스쿱에는 보통 단백질이 20~25g 들어 있습니다. 닭가슴살 100g, 달걀 3~4개, 두부 반 모에서 얻는 단백질과 비슷한 양으로 생각하면 감이 잡힙니다. 그래서 처음부터 하루 2~3번 마시기보다, 평소 식사에서 단백질이 정말 부족한 끼니에 한 번 보태는 식이 무난합니다.

이런 경우에는 꽤 실용적일 수 있습니다

• 아침을 자주 거르고 점심까지 허기가 심한 경우
• 근력운동 후 식사를 바로 하기 어려운 경우
• 씹기 불편하거나 입맛이 떨어져 단백질 반찬을 충분히 못 먹는 경우
• 다이어트 중 식사량을 줄이면서 단백질까지 같이 줄어든 경우

근데 파우더가 식사를 대신해도 된다는 뜻은 아닙니다. 실제 음식에는 단백질 말고도 철, 아연, 칼슘, 식이섬유, 지방산 같은 것들이 같이 들어 있습니다. 유청단백질은 빈칸을 메우는 보조 역할로 보는 쪽이 더 자연스럽습니다.

속이 불편하거나 여드름이 늘었다면 몸의 신호일 수 있습니다

유청단백질을 먹고 더부룩함, 가스, 설사, 메스꺼움을 느끼는 분들이 있습니다. 유당에 민감한 사람은 특히 그럴 수 있습니다. 이럴 때는 물에 진하게 타서 한 번에 마시기보다 양을 줄이거나, 유당이 적은 분리유청단백질 제품을 고르는 방법이 있습니다. 그래도 반복되면 중단하는 편이 낫습니다.

피부 트러블을 말하는 분도 있습니다. 유청단백질 자체가 모든 사람에게 여드름을 만든다고 단정하기는 어렵지만, 우유 성분에 민감한 사람, 당류가 많은 제품을 고른 사람, 운동 후 땀 관리가 겹친 사람에게는 변화가 느껴질 수 있습니다. 제품을 바꿨을 때 생긴 증상이라면 2~4주 정도 끊어 보고 몸의 반응을 비교해볼 만합니다.

신장질환, 간질환, 통풍이 있으면 먼저 확인이 필요합니다

건강한 사람이 적정량의 단백질을 먹는 것과, 신장 기능이 떨어진 사람이 고단백 보충제를 추가하는 것은 이야기가 다릅니다. 만성콩팥병이 있거나 단백뇨를 들은 적이 있는 분, 당뇨·고혈압으로 신장 검사를 추적 중인 분은 유청단백질을 시작하기 전에 진료실에서 하루 단백질 목표량을 확인하는 게 좋습니다.

간질환이 있거나 통풍 발작을 겪은 적이 있는 분도 조심스럽게 접근해야 합니다. 특히 “몸에 좋다니까”라는 이유로 여러 보충제를 한꺼번에 먹으면 어떤 성분이 문제를 만드는지 알기 어렵습니다. 혈액검사에서 크레아티닌, eGFR, 간수치, 요산 수치를 추적 중이라면 제품명과 하루 섭취량을 의료진에게 보여주는 것이 가장 현실적입니다.

바로 진료가 필요한 상황도 있습니다

• 입술·눈 주위가 붓거나 두드러기, 호흡곤란이 생긴 경우
• 설사와 구토가 심해 탈수 느낌이 드는 경우
• 소변량이 줄거나 거품뇨, 붓기가 새로 생긴 경우
• 가슴 두근거림, 심한 어지럼, 복통이 반복되는 경우

알레르기 반응처럼 보이면 기다리지 않는 편이 안전합니다. 우유 단백질 알레르기가 있는 사람에게 유청단백질은 맞지 않을 수 있습니다.

제품을 고를 때는 성분표가 더 솔직합니다

광고 문구보다 먼저 볼 것은 1회 제공량의 단백질 g, 당류, 열량, 나트륨, 카페인이나 허브 추출물 같은 추가 성분입니다. 단백질을 먹으려 샀는데 당류가 많아 음료수처럼 되는 제품도 있고, 다이어트용이라는 이름 아래 자극적인 성분이 섞인 제품도 있습니다.

가능하면 성분이 단순하고, 제3자 품질검사를 받은 제품을 고르는 쪽이 낫습니다. 보충제는 의약품처럼 질병을 치료하는 물건이 아닙니다. 참고 자료로는 미국 NIH 단백질 자료, Mayo Clinic 유청단백질 자료, National Kidney Foundation의 단백질과 신장질환 안내처럼 기본 원칙을 확인할 수 있는 자료를 같이 보는 것이 좋습니다.

솔직히 유청단백질은 나쁜 것도, 대단한 만능식품도 아닙니다. 식사가 자주 비고 근육을 지키고 싶은 사람에게는 편한 도구가 될 수 있지만, 내 몸의 검사 결과와 평소 식사를 무시하고 얹어 먹을 물건은 아닙니다. 저는 환자분들께 “먼저 하루 식사를 적어 보고, 부족한 자리에만 넣어보자”고 자주 말합니다. 그 정도 거리감이 오래 먹기에도 편하고 몸에도 덜 부담스럽습니다.