저탄고지다이어트, 체중은 빠지는데 몸에는 괜찮을까요?
얼마 전 진료실 옆에서 상담을 듣다 보니, “밥을 거의 끊고 고기랑 버터를 먹었더니 2주 만에 3kg이 빠졌다”는 이야기를 들었습니다. 실제로 저탄고지다이어트는 초반 체중 변화가 눈에 잘 보이는 편이라 관심이 많습니다. 그런데 몸무게만 보면 놓치기 쉬운 부분도 있습니다. 혈당, 콜레스테롤, 변비, 피로감처럼 생활 속에서 바로 느껴지거나 검사에서 드러나는 변화가 같이 따라올 수 있기 때문입니다.
저탄고지다이어트는 왜 빨리 빠지는 느낌이 날까요?
저탄고지는 말 그대로 탄수화물을 줄이고 지방 섭취 비율을 높이는 방식입니다. 엄격한 케토제닉 식단에서는 하루 탄수화물을 20~50g 정도로 낮추는 경우가 많습니다. 밥 한 공기에 탄수화물이 대략 65g 안팎 들어 있다는 점을 생각하면, 평소 식사와는 꽤 큰 차이입니다.
탄수화물을 크게 줄이면 몸은 저장해 둔 글리코겐을 먼저 씁니다. 글리코겐은 물과 함께 저장되기 때문에 초반에 체중이 빨리 줄어 보일 수 있습니다. 지방이 전부 빠졌다기보다 수분 변화가 섞여 있는 경우가 많다는 뜻입니다. 며칠 지나면서 몸이 지방을 더 많이 에너지원으로 쓰고 케톤을 만들기도 하는데, 이때 입맛이 줄거나 포만감이 오래 간다고 느끼는 분들도 있습니다.
잘 맞는 사람도 있지만, 오래 하기 어려운 이유가 있습니다
사실 저탄고지다이어트가 모든 사람에게 나쁘다고 말할 수는 없습니다. 일부 연구에서는 단기간 체중 감소, 중성지방 감소, 혈당 조절 개선이 관찰됩니다. 특히 당뇨 전단계나 제2형 당뇨가 있는 분 중에는 탄수화물의 양과 종류를 조절하면서 식후 혈당이 안정되는 경우도 있습니다.
그런데 지속성이 문제입니다. 빵, 밥, 면, 과일, 콩류, 감자 같은 식품을 많이 제한하면 식사의 선택지가 확 줄어듭니다. 처음 1~2주는 두통, 피로, 어지러움, 집중력 저하, 변비가 생기기도 합니다. “의지가 약해서 실패했다”기보다 몸이 적응하는 과정과 식단의 제한성이 함께 작용한 결과일 수 있습니다.
또 하나는 지방의 종류입니다. 삼겹살, 버터, 가공육 위주로 지방을 채우면 포화지방 섭취가 쉽게 늘어납니다. 미국심장협회는 심혈관 건강을 위해 포화지방을 줄이고 불포화지방을 선택하는 쪽을 권합니다. 같은 저탄고지라도 올리브유, 견과류, 아보카도, 등푸른 생선, 달걀, 두부, 채소를 같이 넣은 식단과 베이컨, 소시지, 버터 중심 식단은 몸에 주는 신호가 다릅니다.
이런 분들은 시작 전에 꼭 확인이 필요합니다
당뇨약을 복용 중인 분은 특히 조심해야 합니다. 인슐린이나 설폰요소제 계열 약을 쓰는 경우 탄수화물을 갑자기 줄이면 저혈당 위험이 생길 수 있습니다. SGLT2 억제제 계열 약을 복용하는 분은 드물지만 케톤산증 위험을 의료진과 상의해야 합니다. 이건 체중 감량보다 훨씬 중요한 문제입니다.
임신 중이거나 수유 중인 분, 성장기 청소년, 신장질환이나 간질환이 있는 분, 췌장염 병력이 있는 분, 통풍이나 요로결석을 겪었던 분도 혼자 강하게 시작하지 않는 편이 낫습니다. 장기간 아주 낮은 탄수화물 식사를 하면 식이섬유, 비타민 B군, 마그네슘 같은 영양소가 부족해지기 쉽고, 일부에서는 LDL 콜레스테롤이 올라갈 수 있습니다.
- 시작 전 확인하면 좋은 검사: 공복혈당, 당화혈색소, 지질검사, 간기능, 신장기능
- 중간에 봐야 할 신호: 심한 어지러움, 두근거림, 구토, 극심한 갈증, 소변량 변화, 복통
- 병원에 가야 할 때: 당뇨약 복용 중 저혈당 증상이 있거나, 숨이 차고 구역감이 심하거나, 의식이 멍해지는 느낌이 있을 때
조금 더 현실적인 방식으로 바꾸면 부담이 줄어듭니다
저탄고지다이어트를 꼭 해보고 싶다면 처음부터 밥을 완전히 끊기보다 탄수화물의 질을 바꾸는 쪽이 현실적입니다. 흰쌀밥 양을 줄이고 잡곡, 채소, 단백질을 먼저 챙기는 방식만으로도 식후 졸림이나 허기가 줄어드는 분들이 많습니다. 예를 들어 밥은 반 공기, 단백질은 손바닥 크기, 채소는 두 주먹 정도로 두면 식사가 훨씬 안정적입니다.
지방은 “많이”보다 “어떤 지방인가”가 중요합니다. 고기를 먹더라도 가공육은 줄이고, 생선과 달걀, 콩 제품, 견과류를 섞는 편이 낫습니다. 변비가 생긴다면 잎채소, 버섯, 해조류, 충분한 물을 같이 챙겨야 합니다. 탄수화물을 줄였는데도 야식이 늘거나 폭식이 생긴다면 그 식단은 몸에 맞지 않을 가능성이 큽니다.
참고한 자료로는 Harvard T.H. Chan School of Public Health의 케토제닉 식단 리뷰(https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/)와 American Heart Association의 지방 섭취 안내(https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fats-in-foods)를 함께 보았습니다. 저탄고지는 체중계 숫자를 빨리 움직일 수는 있지만, 오래 가는 식사는 결국 내 혈액검사와 컨디션, 생활 리듬까지 같이 맞아야 합니다. 저는 무리하게 탄수화물을 끊는 방식보다, 줄이더라도 몸의 신호를 보면서 조절하는 쪽이 더 오래 남는 선택이라고 느낍니다.
