저탄고지도시락, 매일 먹어도 괜찮을까요?
요즘 진료실 옆에서 상담을 듣다 보면 “점심 도시락을 저탄고지로 바꿨는데 몸이 가벼워진 것 같다”는 분이 꽤 많아졌습니다. 반대로 며칠 해봤더니 머리가 멍하고 변비가 심해졌다는 이야기도 듣습니다. 같은 저탄고지도시락이라도 무엇을 담느냐에 따라 몸의 반응이 꽤 달라집니다.
저탄고지도시락은 탄수화물을 얼마나 줄이는 식사일까요?
저탄고지는 말 그대로 탄수화물은 줄이고 지방 비율을 높이는 식사 방식입니다. 흔히 밥, 빵, 면, 떡처럼 혈당을 빠르게 올리기 쉬운 음식을 줄이고, 달걀, 생선, 고기, 두부, 아보카도, 견과류, 올리브오일 같은 식품을 더 자주 씁니다.
일반적인 식사에서 탄수화물은 하루 열량의 50~60% 정도를 차지하는 경우가 많습니다. 저탄고지는 이 비율을 20~30% 이하로 낮추기도 하고, 더 강하게 하는 경우 하루 탄수화물을 50g 안팎으로 제한하기도 합니다. 그런데 동네 의원 상담에서 보면, 갑자기 밥을 완전히 끊고 삼겹살과 치즈만 늘리는 식으로 시작했다가 속이 불편해지는 분들이 적지 않았습니다.
저탄고지도시락을 시작할 때는 “밥을 안 먹는 도시락”보다 “혈당 변동이 큰 탄수화물을 줄이고 단백질, 채소, 좋은 지방을 균형 있게 넣은 도시락”으로 생각하는 편이 현실적입니다.
도시락 구성은 이렇게 잡으면 덜 무리됩니다
도시락 한 칸을 기준으로 보면, 단백질 식품은 손바닥 크기 정도, 채소는 두 주먹 정도, 지방은 조리용 기름이나 견과류처럼 소량으로 넣는 방식이 무난합니다. 밥을 완전히 빼기 어렵다면 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 반 공기보다 적게 담거나, 콜리플라워 라이스를 섞는 방법도 있습니다.
- 단백질: 달걀, 닭다리살, 닭가슴살, 연어, 고등어, 두부, 돼지고기 안심
- 채소: 브로콜리, 양배추, 오이, 버섯, 파프리카, 상추, 시금치
- 지방: 올리브오일, 들기름, 아보카도, 견과류, 치즈 소량
- 피하면 좋은 구성: 소시지와 베이컨만 가득한 도시락, 채소 없는 고기 도시락, 마요네즈가 과한 샐러드
예를 들면 구운 연어 100g, 삶은 달걀 1개, 브로콜리와 버섯볶음, 아보카도 몇 조각 정도면 꽤 든든합니다. 닭다리살을 쓸 때도 껍질과 기름을 무작정 많이 넣기보다, 채소를 충분히 곁들이면 속이 훨씬 편합니다.
좋아 보이는 도시락도 이런 점은 조심해야 합니다
저탄고지도시락을 먹으면 일부 사람은 식후 졸림이 줄고 간식 생각이 덜 난다고 말합니다. 탄수화물 섭취가 줄면서 혈당이 급격히 오르내리는 폭이 줄어들 수 있기 때문입니다. 하지만 누구에게나 같은 방식으로 맞는 식사는 아닙니다.
특히 당뇨약이나 인슐린을 쓰는 분은 탄수화물을 갑자기 줄이면 저혈당 위험이 생길 수 있습니다. 식은땀, 손 떨림, 심한 허기, 어지럼, 두근거림이 있으면 단순한 적응 기간으로 넘기면 안 됩니다. 신장질환이 있거나 단백질 제한을 들은 적이 있는 분, 담낭 수술을 했거나 기름진 음식을 먹으면 설사를 하는 분도 의료진과 먼저 상의하는 편이 안전합니다.
또 하나는 지방의 종류입니다. 버터, 가공육, 튀긴 고기 위주로 오래 먹으면 포화지방과 나트륨 섭취가 늘기 쉽습니다. 혈중 LDL 콜레스테롤이 이미 높은 분이라면 더 신경 써야 합니다. 가능하면 생선, 견과류, 올리브오일, 들기름처럼 불포화지방이 많은 재료를 섞어 쓰는 쪽이 낫습니다.
이럴 때는 병원 상담이 먼저입니다
도시락을 바꾼 뒤 1~2주 정도는 입마름, 변비, 피로감이 생길 수 있습니다. 물과 채소, 소금 섭취가 너무 적거나, 전체 열량을 갑자기 줄였을 때 흔합니다. 근데 증상이 강하거나 오래가면 식단을 계속 밀어붙일 이유는 없습니다.
- 어지럼이 심하거나 실신할 것 같은 느낌이 반복될 때
- 가슴 두근거림, 흉통, 호흡곤란이 있을 때
- 구토, 심한 복통, 지속적인 설사가 있을 때
- 당뇨약 복용 중 저혈당 증상이 의심될 때
- 검진에서 LDL 콜레스테롤이나 간·신장 수치가 나빠졌을 때
이런 경우에는 도시락 메뉴를 바꾸는 문제를 넘어서 현재 몸 상태를 확인해야 합니다. 특히 만성질환 약을 먹고 있다면 식단 변화가 약효와 맞물릴 수 있어서 혼자 판단하지 않는 것이 좋습니다.
오래 가는 도시락은 과하지 않은 쪽에 가깝습니다
솔직히 저탄고지도시락은 잘 맞는 사람에게는 꽤 편한 선택이 될 수 있습니다. 점심 후 졸림이 줄고, 단 음식이 덜 당기고, 체중 관리에도 도움이 되는 경우가 있습니다. 다만 좋은 식단인지 아닌지는 유행 이름보다 내 몸이 보내는 신호와 검사 수치, 그리고 계속 해도 지치지 않는 구성에 달려 있습니다.
처음부터 밥을 완전히 없애기보다 밥 양을 줄이고 단백질과 채소를 늘리는 식으로 시작하면 실패가 적습니다. 도시락 뚜껑을 열었을 때 고기만 보이기보다 초록색 채소와 단백질, 적당한 지방이 함께 보이는 정도면 꽤 괜찮은 출발입니다. 몸이 편안하고 오후 생활이 무리 없이 이어지는 식사가 결국 가장 오래 남습니다.
