단백질추천, 내 몸에는 얼마나 필요할까요?
얼마 전 진료실 옆에서 상담을 듣다 보니, 단백질 보충제를 꼭 먹어야 하냐고 묻는 분이 꽤 많아졌습니다. 운동을 열심히 하는 분도 있었고, 입맛이 떨어진 부모님 식사를 걱정하는 보호자도 있었어요. 사실 단백질추천이라고 하면 닭가슴살이나 단백질 파우더부터 떠올리기 쉬운데, 먼저 봐야 할 건 내 몸에 필요한 양과 평소 식사 패턴입니다.
단백질은 많이 먹을수록 좋은 걸까요?
단백질은 근육, 피부, 면역 기능, 상처 회복에 쓰이는 중요한 영양소입니다. 그런데 좋다고 해서 무작정 늘리는 방식은 권하기 어렵습니다. 미국심장협회는 일반 성인의 단백질 권장량을 하루 체중 1kg당 0.8g 정도로 설명합니다. 예를 들어 체중이 60kg이면 하루 약 48g, 70kg이면 약 56g입니다.
세계보건기구 자료에서도 성인은 대체로 하루 열량의 10~15% 정도를 단백질에서 얻으면 충분한 경우가 많다고 봅니다. 2000kcal를 먹는 건강한 성인이라면 대략 50~75g 범위가 자주 언급됩니다. 물론 운동량, 나이, 질병, 임신과 수유 여부에 따라 달라질 수 있습니다.
일상식으로 채우는 단백질추천 기준
상담을 하다 보면 생각보다 이미 단백질을 꽤 먹고 있는 분도 있습니다. 반대로 밥, 국, 김치 중심으로 드시면서 단백질 반찬이 거의 없는 분도 있고요. 그래서 음식 이름보다 하루 식사 안에 단백질이 골고루 들어갔는지를 보는 편이 현실적입니다.
- 달걀 1개: 대략 6g 안팎
- 우유 1컵 200ml: 대략 6~7g
- 그릭요거트 1컵: 제품에 따라 10g 이상인 경우가 많음
- 닭가슴살 또는 살코기 100g: 대략 20g 안팎
- 두부 반 모 150g: 대략 12g 안팎
- 콩, 렌틸콩, 병아리콩 1컵: 조리 상태에 따라 12~18g 정도
아침에 달걀 1개와 우유 1컵, 점심에 생선이나 고기 반찬, 저녁에 두부나 콩 반찬이 들어가면 보충제 없이도 필요한 양에 가까워지는 분이 많습니다. 근데 아침을 거의 거르고 점심도 면류로 간단히 먹는 생활이라면, 저녁 한 끼에 몰아 먹기보다 간식이나 아침에 조금 나눠 넣는 쪽이 편합니다.
동물성, 식물성 중 무엇이 나을까요?
동물성 단백질은 필수아미노산 구성이 좋아 몸에서 쓰기 편하다는 장점이 있습니다. 생선, 닭고기, 달걀, 우유, 요거트 같은 식품이 대표적입니다. 다만 기름진 육류, 가공육, 고지방 유제품을 자주 먹으면 포화지방과 나트륨 섭취가 같이 늘 수 있습니다.
식물성 단백질은 콩, 두부, 렌틸콩, 견과류, 통곡물에서 얻을 수 있습니다. 포화지방은 비교적 적고 식이섬유가 함께 들어오는 장점이 있죠. 다만 한 가지 식품만 계속 먹기보다 콩류, 곡류, 견과류를 섞어 먹는 편이 좋습니다. 단백질추천을 할 때 저는 보통 한쪽으로 몰기보다, 생선과 달걀 같은 동물성 식품에 두부와 콩류를 같이 넣는 방식을 먼저 권합니다.
단백질 보충제는 언제 생각할 수 있을까요?
단백질 파우더가 나쁜 것은 아닙니다. 다만 식사를 대충 하고 파우더로 메우는 방식은 오래 가기 어렵습니다. 씹는 음식에는 단백질뿐 아니라 철분, 아연, 비타민, 지방산, 식이섬유 같은 요소가 함께 들어 있습니다. 보충제는 말 그대로 부족한 부분을 보충하는 도구에 가깝습니다.
식사량이 적은 노년층, 운동 후 식사를 챙기기 어려운 사람, 채식 위주 식사를 하면서 단백질이 부족한 사람은 제품을 활용할 수 있습니다. 이때는 1회 제공량당 단백질이 몇 g인지, 당류가 많은지, 카페인이나 여러 성분이 섞여 있는지를 확인하는 게 좋습니다. 위장이 예민한 분은 유청 단백질을 먹고 더부룩할 수 있어, 유당이 적은 제품이나 식물성 제품이 더 맞는 경우도 있습니다.
병원이나 전문가와 먼저 상의해야 하는 경우
신장 기능이 떨어져 있거나 만성콩팥병을 진단받은 분은 단백질을 마음대로 늘리면 안 됩니다. 미국신장재단은 투석 전 만성콩팥병에서는 단백질 제한이 필요할 수 있고, 투석 중에는 오히려 더 많은 단백질이 필요할 수 있다고 안내합니다. 같은 신장 질환이라도 단계에 따라 방향이 달라지는 셈입니다.
- 건강검진에서 사구체여과율, 크레아티닌, 단백뇨 이상을 들은 경우
- 당뇨병이나 고혈압이 오래된 경우
- 간질환, 심부전, 암 치료 중인 경우
- 최근 체중이 의도치 않게 줄거나 근육이 빠지는 느낌이 있는 경우
- 보충제를 먹고 속쓰림, 설사, 두드러기, 호흡 불편이 생긴 경우
이런 상황에서는 단백질추천 목록을 찾기보다 혈액검사와 기존 질환을 함께 보고 정하는 게 안전합니다. 특히 신장 관련 수치가 애매하게 나쁜 분들은 고단백 식단을 시작하기 전 주치의나 임상영양사와 상의하는 편이 낫습니다.
자료를 확인하고 싶다면 American Heart Association의 Protein: What’s Enough?(https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/protein-and-heart-health), WHO Healthy diet 자료(https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet), National Kidney Foundation의 CKD와 단백질 안내(https://www.kidney.org/kidney-topics/ckd-diet-how-much-protein-right-amount)를 참고할 수 있습니다.
단백질추천은 멋진 제품을 고르는 일보다 내 식탁을 차분히 보는 일에 가깝습니다. 하루에 필요한 양을 대략 계산하고, 매 끼니에 손바닥 크기의 단백질 반찬이나 두부, 콩류가 들어가는지 확인해 보시면 됩니다. 부족하면 보충제를 쓸 수 있지만, 몸 상태에 따라 필요한 양이 달라질 수 있다는 점은 꼭 남겨두고 싶습니다.
