단백질, 많이 먹을수록 몸에 좋다고 생각하고 계신가요?
요즘 의원에서 식사 이야기를 나누다 보면 “단백질을 챙겨야 한다던데, 얼마나 먹어야 해요?”라는 질문이 참 많아졌습니다. 예전에는 단백질이라고 하면 운동하는 사람이나 보충제를 먼저 떠올렸는데, 이제는 50대 이후 근육, 다이어트, 혈당 관리 이야기와 함께 자주 나옵니다. 사실 단백질은 중요합니다. 그런데 무조건 많이 먹는다고 좋은 쪽으로만 가는 영양소는 아닙니다.
단백질은 왜 이렇게 자주 이야기될까요?
단백질은 근육, 피부, 머리카락, 면역세포, 호르몬을 만드는 데 쓰입니다. 몸을 이루는 재료라고 보면 쉽습니다. 특히 나이가 들수록 근육이 조금씩 줄어드는데, 이때 식사량도 함께 줄면 단백질 섭취가 부족해지기 쉽습니다.
보통 건강한 성인의 단백질 권장량은 체중 1kg당 약 0.8g 정도로 이야기합니다. 체중이 60kg이라면 하루 약 48g입니다. 다만 40~50대 이후에는 근육 유지 목적에서 체중 1kg당 1.0~1.2g 정도가 필요하다고 보는 자료도 있습니다. 60kg이라면 하루 60~72g 정도입니다. 운동량, 질병, 체중 상태에 따라 달라질 수 있어 숫자는 기준선으로 보는 게 좋습니다.
하루 단백질, 음식으로 보면 어느 정도일까요?
숫자만 보면 감이 잘 오지 않습니다. 예를 들어 달걀 1개에는 단백질이 약 6g, 닭가슴살 100g에는 약 23g, 두부 반 모에는 대략 15~20g, 우유 한 컵에는 약 6~8g 정도가 들어 있습니다. 생선 한 토막이나 살코기 한 줌도 좋은 단백질원이 됩니다.
예를 들어 아침에 달걀 1개와 우유 한 컵, 점심에 생선 한 토막, 저녁에 두부나 살코기를 곁들이면 하루 권장량에 꽤 가까워집니다. 반대로 아침은 커피, 점심은 국수, 저녁은 밥과 김치 위주로 먹는 날이 많다면 총열량은 충분해도 단백질은 부족할 수 있습니다.
한 끼에 몰아 먹는 것보다 나누는 편이 낫습니다
근육을 생각하면 단백질을 저녁 한 끼에 몰아 먹기보다 아침, 점심, 저녁에 나눠 먹는 편이 실용적입니다. 특히 어르신들은 아침 식사가 빵 한 조각이나 죽으로 끝나는 경우가 많은데, 여기에 달걀, 두부, 그릭요거트, 우유, 콩류 중 하나만 더해도 차이가 납니다.
단백질을 늘릴 때 조심해야 할 사람도 있습니다
단백질은 몸에 필요한 영양소지만, 신장 기능이 떨어져 있거나 만성콩팥병 진단을 받은 분은 마음대로 늘리면 안 됩니다. 단백질 대사 과정에서 생기는 노폐물을 콩팥이 처리해야 하기 때문입니다. 건강한 사람에게 같은 양이 괜찮아도, 신장 질환이 있는 사람에게는 부담이 될 수 있습니다.
당뇨병, 고혈압이 오래된 분도 정기검사에서 신장 수치를 함께 확인하는 경우가 많습니다. 최근 검사에서 크레아티닌, eGFR, 단백뇨 이야기를 들은 적이 있다면 단백질 보충제나 고단백 식단을 시작하기 전에 진료실에서 먼저 상의하는 쪽이 안전합니다.
- 소변에 거품이 오래 남는 경우
- 다리나 발등이 자주 붓는 경우
- 신장 기능 저하, 단백뇨를 들은 적이 있는 경우
- 당뇨병이나 고혈압을 오래 치료 중인 경우
- 단백질 보충제를 먹고 속 불편함이나 설사가 반복되는 경우
이런 상황에서는 ‘단백질이 좋다’는 일반적인 말보다 내 몸 상태가 먼저입니다.
보충제보다 식사 구성이 먼저입니다
단백질 파우더가 꼭 나쁜 것은 아닙니다. 식사량이 적거나 씹기 어렵거나, 운동 후 필요한 양을 음식으로 채우기 어려운 사람에게는 도움이 될 수 있습니다. 그런데 식사가 부실한 상태에서 보충제만 더하면 속이 더부룩하거나 변비, 설사, 체중 증가로 이어지는 경우도 있습니다.
제품을 고를 때는 한 번 섭취량에 단백질이 20~25g 안팎인지, 당류가 지나치게 많지 않은지, 카페인이나 여러 기능성 성분이 섞여 있지 않은지 보는 게 좋습니다. 특히 “근육 증가”, “체지방 감소” 같은 문구만 보고 고르기보다는 평소 식사에서 부족한 부분을 보완한다는 정도로 접근하는 편이 현실적입니다.
단백질 식품도 종류를 섞는 게 좋습니다
고기를 매끼 많이 먹는 방식은 오래 유지하기 어렵고, 포화지방 섭취가 늘 수 있습니다. 닭고기, 생선, 달걀, 두부, 콩, 우유, 요거트처럼 여러 식품을 섞으면 영양 균형을 맞추기 쉽습니다. 식물성 단백질은 식이섬유와 함께 먹을 수 있다는 장점도 있습니다.
병원에 가야 하는 기준은 이렇게 잡아도 됩니다
단백질을 챙기는데도 최근 3~6개월 사이 체중이 이유 없이 줄거나, 근력이 눈에 띄게 떨어지거나, 자주 넘어지거나, 피로가 심해졌다면 단순히 식사 문제로만 보지 않는 게 좋습니다. 빈혈, 갑상샘 질환, 당뇨 조절 문제, 신장·간 기능 이상, 소화기 질환이 숨어 있을 수 있습니다.
또 단백질 보충제를 시작한 뒤 복통, 심한 설사, 두드러기, 숨참, 부종 같은 증상이 생기면 중단하고 진료를 받는 게 맞습니다. 특히 알레르기 병력이 있거나 여러 약을 복용 중이라면 성분표를 가볍게 넘기지 않는 편이 좋습니다.
단백질은 특별한 비법이라기보다 매 끼니에 조금씩 챙겨야 하는 기본 재료에 가깝습니다. 밥상에서 빠진 단백질을 찾아 넣고, 내 몸의 신장 기능과 활동량을 같이 보는 것. 그 정도의 균형이 오래 가는 식사 습관을 만드는 데 더 도움이 된다고 생각합니다.
