코어운동, 플랭크만 버티면 되는 걸까요?
얼마 전 허리가 자주 뻐근하다는 분과 이야기를 나눴는데, 대뜸 “저도 코어운동 해야 하죠? 플랭크 3분 하면 되나요?”라고 물으셨어요. 사실 진료실 옆에서 이런 질문을 꽤 자주 듣습니다. 코어운동이라고 하면 배에 힘주고 오래 버티는 운동, 복근을 만드는 운동으로 떠올리기 쉬운데요. 실제로는 허리, 골반, 엉덩이, 배 주변 근육이 같이 일하도록 연습하는 쪽에 더 가깝습니다.
코어가 좋다는 말은 배가 딱딱하다는 뜻만은 아닙니다. 의자에서 일어날 때, 물건을 들 때, 계단을 오를 때 몸통이 흔들리지 않게 잡아주는 힘이 어느 정도 있다는 뜻에 가깝습니다. 그래서 코어운동은 운동선수만 하는 것이 아니라 오래 앉아 있는 직장인, 육아 중인 보호자, 걷다가 자주 휘청이는 어르신에게도 꽤 실용적인 운동입니다.
코어는 복근 하나가 아니라 몸통의 중심입니다
코어는 보통 배, 허리, 골반, 엉덩이 주변 근육을 함께 말합니다. 메이요클리닉에서도 코어를 골반, 허리, 엉덩이, 복부를 포함한 몸의 중심부로 설명합니다. 이 근육들이 따로 힘을 쓰는 게 아니라 서로 맞춰 움직여야 균형과 안정성이 좋아집니다.
예를 들어 바닥에 떨어진 물건을 주울 때 허리만 접는 분이 있고, 엉덩이와 무릎을 같이 쓰는 분이 있습니다. 후자가 보통 허리에 부담이 덜 갑니다. 무거운 장바구니를 들 때도 마찬가지예요. 코어가 어느 정도 잡혀 있으면 몸이 한쪽으로 꺾이는 것을 줄여줍니다.
다만 코어운동이 허리 통증을 무조건 없애주는 치료법처럼 말해지면 곤란합니다. 허리 통증은 근육 긴장, 디스크 문제, 관절 문제, 생활습관, 스트레스 등 원인이 다양합니다. 코어운동은 도움이 될 수 있는 생활관리 방법 중 하나이지, 모든 통증의 답은 아닙니다.
처음부터 오래 버티는 운동은 부담이 될 수 있어요
플랭크는 대표적인 코어운동입니다. 그런데 처음부터 1분, 2분을 목표로 잡으면 허리가 꺾이거나 어깨에 힘이 몰리는 경우가 많습니다. 솔직히 자세가 무너진 2분보다 안정적인 15초가 더 낫습니다.
처음 시작한다면 횟수와 시간을 작게 잡는 편이 좋습니다. 예를 들어 무릎을 대고 하는 플랭크 10~15초, 브리지 8~10회, 버드독 좌우 5회 정도로 시작할 수 있습니다. 주 2~3회만 해도 몸이 적응할 시간이 생깁니다. 운동을 거의 안 하던 분이라면 매일 세게 하는 것보다 하루 쉬어가며 반복하는 쪽이 오래 갑니다.
초보자에게 무난한 코어운동
- 브리지: 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 허리를 과하게 꺾지 않는 것이 중요합니다.
- 버드독: 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗습니다. 몸통이 흔들리지 않는 범위까지만 합니다.
- 데드버그: 누운 자세에서 팔과 다리를 번갈아 내립니다. 허리가 바닥에서 과하게 뜨지 않게 조절합니다.
- 무릎 플랭크: 팔꿈치와 무릎으로 몸을 받치고 짧게 버팁니다. 배에 힘이 들어오되 숨은 참지 않습니다.
근데 여기서 중요한 건 ‘배에 힘을 준다’가 숨을 꽉 참는다는 뜻은 아니라는 점입니다. 숨을 참으면 혈압이 순간적으로 오를 수 있고, 목과 어깨에 힘이 들어가기 쉽습니다. 말을 짧게 할 수 있을 정도의 호흡을 유지하는 편이 좋습니다.
허리가 아픈 사람은 강도보다 신호를 봐야 합니다
허리가 조금 뻐근한 분들이 코어운동을 시작하는 경우가 많습니다. 영국 NHS는 허리 통증이 있을 때 오래 누워만 있기보다 가능한 범위에서 활동을 유지하는 것이 회복에 도움이 될 수 있다고 안내합니다. 다만 운동 중 통증이 점점 심해지거나 다리 저림이 뚜렷해지면 방향을 바꿔야 합니다.
운동할 때 0부터 10까지 통증 점수를 매긴다고 해볼게요. 0은 통증 없음, 10은 견디기 어려운 통증입니다. 운동 중 2~3 정도의 불편감이 잠깐 있다가 가라앉는 정도라면 몸이 적응하는 과정일 수 있습니다. 하지만 5 이상으로 올라가거나, 운동 후 다음 날까지 통증이 뚜렷하게 남는다면 강도가 과했을 가능성이 큽니다.
특히 아래 상황은 운동으로 버티기보다 진료를 먼저 생각하는 편이 안전합니다.
- 다리 힘이 빠지거나 감각이 둔해지는 경우
- 대소변 조절이 갑자기 어려워진 경우
- 사고나 낙상 뒤 허리 통증이 시작된 경우
- 밤에 더 아프거나 가만히 쉬어도 통증이 심한 경우
- 이유 없는 체중 감소, 발열, 전신 컨디션 저하가 함께 있는 경우
- 몇 주간 관리해도 일상생활이 어려울 만큼 통증이 지속되는 경우
이런 신호는 드물지만 놓치면 안 됩니다. 코어운동은 몸을 돕는 도구이지, 위험 신호를 덮어두는 방법은 아닙니다.
생활 속 코어가 운동 시간보다 더 자주 쓰입니다
사실 코어는 운동 매트 위에서만 쓰이지 않습니다. 하루 중 더 많이 쓰이는 순간은 의자에서 일어날 때, 세수할 때, 아이를 안을 때, 택배 상자를 들 때입니다. 그래서 코어운동을 조금 해두면 생활 동작이 편해지는 분들이 있습니다.
예를 들어 물건을 들 때 허리만 숙이지 않고, 물건을 몸 가까이 붙이고, 무릎과 엉덩이를 같이 쓰는 습관이 중요합니다. 앉아 있을 때도 허리를 꼿꼿하게 세우려고 계속 버티기보다 30~60분마다 한 번씩 일어나 걷는 편이 현실적입니다. 좋은 자세를 하루 종일 유지하는 사람은 많지 않습니다. 자세를 자주 바꾸는 것이 더 실천하기 쉽습니다.
코어운동만으로 뱃살이 빠진다고 기대하는 것도 조금 조심해야 합니다. 복부 지방을 줄이려면 걷기, 자전거, 수영 같은 유산소 활동과 식사 조절이 함께 가야 합니다. 코어운동은 복부와 몸통 근육을 단련하는 역할이 크고, 체지방 감소는 전체 생활습관의 영향을 많이 받습니다.
작게 시작한 운동이 오래 가는 경우가 많습니다
환자분들을 보면 처음부터 강한 계획을 세운 분보다, 아주 작게 시작한 분들이 오래 이어가는 경우가 많았습니다. 월요일에 플랭크를 3분 하겠다고 마음먹는 것보다, 자기 전 브리지 10번을 편하게 하는 계획이 더 현실적일 때가 많습니다.
코어운동은 내 몸을 단단히 잠그는 운동이라기보다, 필요한 순간에 중심을 잃지 않게 도와주는 연습에 가깝습니다. 허리가 자주 뻐근하거나 오래 앉아 있는 시간이 많다면 짧은 동작부터 천천히 넣어보는 것도 괜찮습니다. 다만 통증이 보내는 신호는 가볍게 넘기지 않는 쪽이 좋습니다. 몸은 생각보다 솔직하게 알려주는 편이라, 그 신호를 들으면서 운동을 조절하는 사람이 결국 더 오래 움직입니다.
