다이어트식, 적게 먹는 식단이라고만 생각하고 계신가요?
얼마 전 진료실 옆 상담 자리에서 한 분이 “저는 다이어트식만 먹는데 왜 자꾸 밤에 폭식할까요?”라고 물으셨어요. 식단을 들어보니 아침은 커피, 점심은 닭가슴살과 양상추, 저녁은 고구마 반 개 정도였습니다. 겉으로는 아주 열심히 관리하는 식사처럼 보이지만, 몸 입장에서는 하루 종일 에너지가 모자란 상태였던 거죠.
다이어트식은 무조건 적게 먹는 식사가 아닙니다. 체중을 줄이려는 목적이 있더라도 몸이 버틸 만큼의 에너지, 단백질, 식이섬유, 지방, 수분이 들어와야 오래 갑니다. 너무 빠르게 빼는 방식은 처음엔 체중계 숫자가 움직여도 배고픔, 피로감, 변비, 생리 변화, 근손실 같은 문제로 이어질 수 있습니다.
다이어트식의 기준은 칼로리보다 균형에 가깝습니다
많은 분들이 다이어트식을 500kcal 도시락, 샐러드, 닭가슴살로만 떠올립니다. 그런데 실제로 상담을 하다 보면 같은 500kcal라도 포만감이 전혀 다릅니다. 흰빵과 달달한 음료로 채운 500kcal는 금방 배가 꺼지고, 현미밥 반 공기와 달걀, 두부, 채소, 약간의 견과류로 채운 500kcal는 훨씬 오래 갑니다.
세계보건기구는 건강한 식사의 기본을 충분함, 균형, 절제, 다양성으로 설명합니다. 또 10세 이상은 채소와 과일을 하루 400g 이상 먹는 것을 권합니다. 숫자로 보면 꽤 많아 보이지만, 매끼 채소 반찬을 2가지 정도 챙기고 과일을 한 번 곁들이면 아주 불가능한 양은 아닙니다.
탄수화물도 적이 아닙니다. 밥, 오트밀, 감자, 고구마, 통밀빵처럼 덜 정제된 탄수화물은 운동과 일상 활동에 필요한 연료가 됩니다. 다만 빵과 과자, 액상과당 음료처럼 빨리 먹고 빨리 허기지는 음식이 자주 들어오면 다이어트식의 리듬이 흔들리기 쉽습니다.
접시를 보면 식단이 더 쉬워집니다
복잡한 계산이 부담스럽다면 한 끼 접시를 네 구역으로 나눠 생각해도 충분합니다. 절반은 채소, 4분의 1은 단백질, 4분의 1은 밥이나 고구마 같은 탄수화물, 그리고 작은 양의 좋은 지방을 곁들이는 식입니다. 이 방식은 외식할 때도 꽤 쓸모가 있습니다.
- 단백질: 달걀, 닭고기, 생선, 두부, 콩, 살코기, 그릭요거트
- 탄수화물: 잡곡밥, 현미밥, 오트밀, 감자, 고구마, 통밀빵
- 채소: 나물, 샐러드, 쌈채소, 버섯, 양배추, 파프리카
- 지방: 견과류 한 줌보다 적게, 올리브유 약간, 아보카도, 등푸른생선
예를 들어 점심을 편의점에서 해결해야 한다면 닭가슴살 하나만 먹기보다 삶은 달걀, 컵샐러드, 삼각김밥이나 작은 현미 주먹밥을 함께 고르는 편이 낫습니다. 국물 있는 음식을 먹는 날에는 국물은 조금 남기고, 단백질 반찬을 추가하면 나트륨과 허기를 동시에 조절하기 쉽습니다.
너무 엄격한 다이어트식은 오래가기 어렵습니다
상담실에서 자주 보는 패턴이 있습니다. 월요일부터 금요일 낮까지는 아주 깨끗하게 먹다가 금요일 밤부터 무너지는 흐름입니다. 이건 의지가 약해서라기보다 식단이 너무 좁아서 생기는 경우가 많습니다. 먹을 수 있는 음식이 닭가슴살, 샐러드, 고구마뿐이면 사람은 금방 지칩니다.
체중 감량 속도도 중요합니다. 미국 CDC는 천천히, 꾸준히 줄이는 방식이 감량한 체중을 유지하는 데 더 유리하다고 설명하며, 주당 약 0.45~0.9kg 정도를 예로 듭니다. 물론 개인의 체중, 질환, 약물, 활동량에 따라 적절한 속도는 달라집니다.
그래서 다이어트식에는 좋아하는 음식도 어느 정도 자리가 있어야 합니다. 떡볶이를 먹는 날이라면 튀김을 줄이고 달걀이나 어묵, 채소를 더하는 식으로 조절할 수 있습니다. 피자를 먹는다면 두 조각에 샐러드나 단백질을 곁들이는 방식도 현실적입니다. 완벽한 하루보다 다시 이어갈 수 있는 하루가 더 오래 남습니다.
이럴 때는 혼자 식단을 밀어붙이지 않는 게 좋습니다
다이어트식이 모두에게 같은 방식으로 맞지는 않습니다. 당뇨병, 신장질환, 간질환, 통풍, 섭식장애 경험, 임신과 수유, 청소년 성장기, 고령자의 근감소 위험이 있다면 식단 제한이 오히려 해가 될 수 있습니다. 특히 탄수화물이나 단백질을 크게 줄이거나 늘리는 방식은 진료 중인 선생님과 상의하는 편이 안전합니다.
식단을 바꾼 뒤 어지럼, 심한 피로, 가슴 두근거림, 손 떨림, 실신 느낌, 생리 중단, 탈모, 변비가 오래 지속되는 경우도 확인이 필요합니다. 체중이 빠지는 중이라고 해서 이런 신호를 무시하면 몸이 보내는 경고를 놓칠 수 있습니다.
또 한 달에 체중의 5% 이상이 의도치 않게 빠졌거나, 식사 생각 때문에 일상생활이 힘들 정도라면 다이어트식의 문제가 아니라 몸과 마음의 컨디션을 함께 봐야 할 수 있습니다. 이럴 때는 체중계보다 진료실에서 혈액검사, 복용 약, 수면, 스트레스 상태를 같이 확인하는 것이 더 현실적인 길입니다.
내 생활에 붙는 식단이 결국 남습니다
다이어트식은 특별한 음식을 사야만 시작되는 게 아닙니다. 아침을 거르던 분은 삶은 달걀과 바나나부터, 야식이 잦은 분은 저녁 단백질을 늘리는 것부터, 음료를 자주 마시는 분은 단 음료를 물이나 무가당 차로 바꾸는 것부터 시작해도 변화가 생깁니다.
사실 몸은 갑작스러운 결심보다 반복되는 환경에 더 잘 반응합니다. 냉장고에 바로 먹을 수 있는 단백질을 두고, 밥 양을 미리 정해두고, 채소 반찬을 한두 가지 준비해두면 의지를 덜 써도 됩니다. 다이어트식은 나를 혼내는 식사가 아니라 내 생활을 조금 덜 흔들리게 만드는 식사에 가까웠으면 합니다.
참고한 자료
- WHO Healthy diet
- CDC Steps for Losing Weight
