필라테스, 허리와 자세에 정말 도움이 될까요?
얼마 전 진료실 옆에서 허리 뻐근함을 호소하던 분이 “걷기는 하는데 몸이 자꾸 앞으로 말리는 느낌”이라고 말씀하셨어요. 이런 분들이 운동 이야기를 꺼내면 필라테스를 많이 물어봅니다. 특히 오래 앉아 일하는 분, 출산 뒤 몸의 중심이 흐트러진 느낌이 있는 분, 나이가 들며 균형감이 예전 같지 않은 분들이 관심을 가지시더라고요.
필라테스는 유행 운동처럼 보이지만, 사실은 몸통을 안정시키는 근육을 쓰는 법을 배우는 운동에 가깝습니다. 배에 힘을 꽉 주고 버티는 운동이라기보다, 숨을 쉬면서 골반과 척추를 무리 없이 조절하는 연습이라고 보면 이해가 쉽습니다.
필라테스는 어떤 운동에 가까울까요?
필라테스는 매트 위에서 하는 동작도 있고, 리포머 같은 기구를 이용하는 방식도 있습니다. 공통점은 빠르게 많이 움직이는 것보다 천천히, 정확하게, 몸의 중심을 느끼며 움직인다는 점입니다. 그래서 운동을 오래 쉬었던 분들도 비교적 접근하기 쉽습니다.
다만 ‘쉬운 운동’이라는 뜻은 아닙니다. 동작은 부드러워 보여도 복부, 등, 엉덩이, 골반 주변 근육을 계속 사용합니다. 평소 잘 쓰지 않던 작은 근육을 깨우는 느낌이라 첫 수업 뒤 배나 엉덩이 깊은 곳이 묵직하게 느껴질 수 있습니다.
허리 통증과 자세에는 얼마나 기대해도 될까요?
허리 통증이 있는 분들은 “필라테스를 하면 허리가 낫나요?”라고 묻곤 합니다. 여기서는 표현을 조심해야 합니다. 필라테스가 모든 허리 통증을 고치는 치료는 아닙니다. 하지만 허리를 받쳐주는 몸통 근육을 키우고, 앉고 서는 습관을 바꾸는 데는 도움을 줄 수 있습니다.
예를 들어 오래 앉아 있으면 골반이 뒤로 말리고 등이 둥글어지는 분들이 많습니다. 이 상태가 반복되면 허리 근육은 계속 긴장하고, 배와 엉덩이 근육은 덜 쓰이기 쉽습니다. 필라테스는 이때 ‘허리만 펴라’가 아니라 갈비뼈, 골반, 엉덩이, 호흡을 같이 맞추는 연습을 합니다.
실제로 여러 연구에서 필라테스는 균형, 유연성, 근력, 기능적 움직임에 긍정적인 결과를 보인 경우가 있습니다. 특히 60세 이상을 대상으로 한 연구들에서는 동적 균형과 이동 능력 개선 가능성이 보고되었습니다. 관련 내용은 노년층 필라테스 연구, 균형 관련 메타분석에서도 확인할 수 있습니다.
처음 시작할 때는 강도보다 기준이 중요합니다
필라테스를 처음 시작한다면 주 1~2회 정도로 몸의 반응을 보는 편이 무난합니다. 첫 달에는 땀이 많이 나는지보다 수업 다음 날 통증이 어떻게 남는지를 보는 게 더 중요합니다. 운동 후 근육이 뻐근한 정도는 자연스러울 수 있지만, 찌릿한 통증이나 다리 저림이 생긴다면 강도를 낮춰야 합니다.
- 초보자는 그룹 수업보다 1:1 또는 소규모 수업이 더 안전할 수 있습니다.
- 허리디스크, 척추관협착증, 골다공증 진단을 받은 분은 시작 전 의료진이나 물리치료사와 상의하는 것이 좋습니다.
- 동작 중 숨을 참거나 목과 어깨에 힘이 몰리면 강도가 과할 수 있습니다.
- 통증이 24~48시간 이상 뚜렷하게 이어지면 같은 동작을 반복하지 않는 편이 좋습니다.
특히 골다공증이 있는 분은 허리를 깊게 말거나 비트는 동작을 조심해야 합니다. 겉으로는 간단해 보여도 척추에 부담이 갈 수 있기 때문입니다. 임신 중이거나 출산 직후라면 복압을 크게 올리는 동작은 피하고, 해당 경험이 있는 강사에게 몸 상태를 먼저 알려야 합니다.
이럴 때는 병원 확인이 먼저입니다
운동으로 풀어볼 통증인지, 진료가 먼저 필요한 통증인지 구분하는 기준도 필요합니다. 필라테스를 하다가 통증이 생겼거나 기존 통증이 심해졌다면 몸이 보내는 신호를 가볍게 넘기지 않는 것이 좋습니다.
- 다리로 내려가는 저림, 감각 둔함, 힘 빠짐이 동반될 때
- 넘어지거나 부딪힌 뒤 허리나 골반 통증이 심할 때
- 가만히 쉬어도 통증이 줄지 않고 밤에 더 심해질 때
- 발열, 체중 감소, 배뇨 이상 같은 증상이 함께 있을 때
- 운동 중 날카로운 통증이 반복적으로 같은 부위에 생길 때
이런 경우에는 운동을 계속해서 버티기보다 원인을 확인하는 쪽이 낫습니다. 근육통이라고 생각했는데 신경 압박이나 골절, 염증 문제가 숨어 있는 경우도 드물지만 있습니다.
필라테스를 오래 하려면 몸의 속도를 맞춰야 합니다
필라테스의 장점은 ‘내 몸을 관찰하는 시간’이 생긴다는 데 있습니다. 빠르게 칼로리를 태우는 운동과는 방향이 조금 다릅니다. 그래서 체중 감량만 기대하고 시작하면 답답할 수 있고, 자세와 움직임의 질을 바꾸겠다는 마음이면 만족도가 높아질 수 있습니다.
근데 솔직히 운동은 이름보다 방식이 더 중요합니다. 같은 필라테스라도 강사가 몸 상태를 봐주고, 내 통증에 맞게 동작을 조절해주면 좋은 운동이 됩니다. 반대로 아픈데도 참고 따라가야 하는 분위기라면 맞지 않을 수 있습니다.
처음 몇 번은 ‘내가 못한다’고 느끼기 쉽습니다. 하지만 몸통에 힘을 주는 감각, 골반을 중립에 두는 느낌, 숨을 참지 않고 움직이는 법은 시간이 지나며 천천히 생깁니다. 필라테스는 멋진 동작을 따라 하는 운동이라기보다, 내 몸이 덜 흔들리고 덜 긴장하도록 다시 배우는 과정에 더 가깝다고 생각합니다.
