운동, 매일 해야 할까요 아니면 주 3번이면 충분할까요?

진료실 옆에서 상담을 듣다 보면 “운동은 해야 하는데, 뭘 얼마나 해야 할지 모르겠어요”라는 말을 정말 자주 듣습니다. 특히 건강검진에서 혈압, 혈당, 콜레스테롤 이야기를 들은 뒤에는 마음이 급해지죠. 그런데 운동은 거창하게 시작할수록 오히려 오래가기 어렵습니다. 헬스장 등록보다 먼저 필요한 건 내 몸에 맞는 기준을 잡는 일입니다.

운동은 ‘많이’보다 ‘꾸준히’가 먼저입니다

세계보건기구와 CDC에서 공통으로 제시하는 성인 기준은 중간 강도 유산소 운동 주 150분, 근력운동 주 2일 정도입니다. 쉽게 말하면 빠르게 걷기 30분을 주 5일 하는 수준입니다. 숨은 조금 차지만 옆 사람과 짧은 대화는 가능한 정도가 중간 강도에 가깝습니다.

반대로 달리기처럼 숨이 많이 차고 문장으로 말하기 어려운 운동은 고강도에 가깝습니다. 고강도 운동은 주 75분 정도가 하나의 기준이 될 수 있지만, 평소 운동을 거의 안 하던 분이 갑자기 시작하기엔 부담이 큽니다. 사실 처음에는 10분 걷기도 충분한 출발점입니다. ‘운동복을 갖춰 입고 땀을 흠뻑 내야 운동’이라고 생각하면 시작 문턱이 너무 높아집니다.

걷기만 해도 운동이 될까요?

네, 됩니다. 다만 산책과 운동 사이에는 강도의 차이가 있습니다. 천천히 구경하듯 걷는 것도 몸을 움직인다는 점에서 좋지만, 심폐 건강을 목표로 한다면 걸음이 조금 빨라져야 합니다. 예를 들어 평소 20분 걸리던 거리를 15~17분 안에 걷는 느낌이면 많은 분에게 중간 강도에 가까워집니다.

상담하다 보면 “저는 하루 종일 집안일을 해요”라고 말하는 분도 많습니다. 집안일, 계단 오르기, 장 보러 걷기 같은 활동도 분명 도움이 됩니다. 다만 같은 활동이라도 몸이 익숙해지면 심박이 덜 오를 수 있습니다. 그래서 일상 활동에 더해 주 2~3회 정도는 ‘조금 숨찬 시간’을 따로 만드는 편이 좋습니다.

• 엘리베이터 대신 한두 층 계단 이용하기
• 점심 식사 뒤 10~15분 빠르게 걷기
• 버스 한 정거장 먼저 내려 걷기
• 전화 통화할 때 서서 움직이기

근력운동은 왜 같이 해야 할까요?

운동이라고 하면 걷기나 달리기부터 떠올리지만, 나이가 들수록 근력운동의 의미가 커집니다. 근육은 혈당 조절에도 관여하고, 관절을 지지해주며, 넘어짐을 줄이는 데도 중요합니다. 특히 40대 이후에는 근육량이 서서히 줄기 쉬워서 ‘살은 비슷한데 몸이 예전 같지 않다’는 느낌이 생기곤 합니다.

근력운동이라고 꼭 무거운 기구가 필요한 건 아닙니다. 의자에 앉았다 일어나기, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 탄력밴드 당기기, 가벼운 덤벨 들기처럼 생활 안에서 시작할 수 있습니다. 처음에는 8~12회 했을 때 마지막 두세 번이 약간 힘든 정도면 충분합니다. 허리나 무릎 통증이 있는 분은 자세가 더 중요하니, 아픈 동작을 억지로 밀고 가는 방식은 피하는 게 낫습니다.

운동을 시작하기 전 병원 상담이 필요한 경우

대부분의 가벼운 걷기 운동은 비교적 안전합니다. 그런데 몇 가지 상황에서는 먼저 진료를 받고 운동 강도를 정하는 편이 좋습니다. 운동 중 가슴이 조이거나 숨이 비정상적으로 차는 경우, 어지럼이나 실신 경험이 있는 경우, 조절되지 않는 고혈압이나 당뇨가 있는 경우가 그렇습니다.

또 관절염, 심장질환, 뇌졸중 병력, 만성폐질환이 있는 분은 “운동을 하면 안 된다”가 아니라 “어떤 운동을 어느 정도로 할지”를 조절해야 합니다. 임신 중이거나 출산 후 얼마 되지 않은 시기에도 개인 상태에 따라 권장 범위가 달라질 수 있습니다. 운동은 약처럼 사람마다 용량이 다릅니다.

• 운동 중 흉통, 식은땀, 심한 호흡곤란이 생김
• 갑자기 한쪽 팔다리에 힘이 빠지거나 말이 어눌해짐
• 어지러워 쓰러질 것 같거나 실제로 실신함
• 무릎, 허리, 발목 통증이 운동 후에도 계속 심해짐
• 혈압이나 혈당 조절이 불안정한 상태에서 강한 운동을 시작하려 함

오래 가는 운동은 생활에 붙어 있습니다

운동을 오래 이어가는 분들을 보면 공통점이 있습니다. 의지가 특별히 강하다기보다, 생활 동선 안에 운동을 붙여둡니다. 출근길에 걷고, 저녁 식사 뒤 같은 시간에 나가고, 비 오는 날에는 실내에서 스쿼트와 스트레칭을 합니다. 선택지를 미리 만들어두면 그날의 기분에 덜 흔들립니다.

처음부터 주 5일 30분이 부담스럽다면 주 3일 10분부터 시작해도 됩니다. 몸이 적응하면 10분이 15분이 되고, 15분이 30분으로 늘어납니다. 운동은 벌칙처럼 하면 오래 못 갑니다. 내 몸이 덜 뻐근하고, 잠이 조금 나아지고, 계단에서 숨이 덜 차는 변화를 느끼는 쪽이 훨씬 오래갑니다. 저는 환자분들께 늘 “완벽한 계획보다 다음 주에도 할 수 있는 계획이 더 좋다”고 말하게 됩니다.