단백질쉐이크, 매일 마셔도 괜찮을까요?
요즘 의원 상담실에서 식사 이야기를 하다 보면 “아침 대신 단백질쉐이크만 마셔도 되나요?”라는 질문이 꽤 자주 나옵니다. 운동을 시작한 분도, 체중을 줄이고 싶은 분도, 나이가 들면서 근육이 빠지는 게 걱정되는 분도 관심이 많더라고요. 사실 단백질쉐이크는 잘 쓰면 편한 보충식이지만, 아무에게나 매일 필요한 음식은 아닙니다.
단백질쉐이크는 약이 아니라 보충식에 가깝습니다
단백질쉐이크는 말 그대로 부족한 단백질을 채우는 데 쓰는 식품입니다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 그릭요거트 같은 음식을 매 끼니 챙기기 어려울 때 편하게 한 번 보태는 정도로 생각하면 부담이 줄어듭니다.
일반 성인의 하루 단백질 필요량은 몸무게 1kg당 약 0.8g 정도로 자주 설명됩니다. 예를 들어 60kg인 분이라면 하루 약 48g 정도입니다. 물론 나이, 운동량, 질환, 회복 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 65세 이상이거나 근력운동을 꾸준히 하는 분은 더 필요할 수 있고, 반대로 신장 기능이 좋지 않은 분은 조절이 필요합니다.
시중 제품은 1회 제공량에 단백질이 보통 15~30g 들어 있는 경우가 많습니다. 그래서 “한 잔이면 단백질을 꽤 먹었다”는 느낌이 들 수 있죠. 그런데 쉐이크 한 잔을 더 마셨다고 해서 근육이 자동으로 붙지는 않습니다. 근육은 단백질, 충분한 열량, 저항운동, 수면이 같이 맞아야 천천히 붙습니다.
이런 분에게는 꽤 실용적일 수 있습니다
단백질쉐이크가 유용한 경우도 분명 있습니다. 특히 바쁜 아침에 빵이나 커피만 먹고 나가는 분, 운동 후 식사를 바로 하기 어려운 분, 씹는 음식 섭취가 줄어든 어르신에게는 현실적인 선택지가 될 수 있습니다.
- 아침 식사를 거의 거르는 분
- 근력운동을 시작했지만 단백질 식품을 충분히 못 챙기는 분
- 식사량이 줄어 체중과 근육이 같이 빠지는 중장년층
- 외근이나 교대근무로 끼니 시간이 불규칙한 분
다만 “식사 대용”이라고 적힌 제품과 “단백질 보충용” 제품은 조금 다릅니다. 단백질만 들어 있는 제품은 한 끼 식사처럼 비타민, 무기질, 식이섬유, 지방, 탄수화물 균형이 충분하지 않을 수 있습니다. 아침을 쉐이크로 대신한다면 바나나 반 개, 견과류 조금, 삶은 달걀, 플레인 요거트처럼 씹는 음식을 같이 곁들이는 편이 더 안정적입니다.
제품 고를 때는 단백질보다 성분표를 먼저 보세요
상담하다 보면 단백질 g 수만 보고 제품을 고르는 경우가 많습니다. 그런데 실제로는 당류, 열량, 감미료, 카페인, 여러 기능성 원료가 몸에 더 크게 느껴질 때가 있습니다.
체중 조절 중인데 ‘벌크업’, ‘매스’, ‘게이너’라고 적힌 제품을 고르면 생각보다 열량이 높을 수 있습니다. 반대로 당류가 많은 초코맛 제품을 하루 두 번 마시면 간식처럼 칼로리가 쌓입니다. 당알코올이 들어간 제품은 사람에 따라 가스, 더부룩함, 설사를 만들기도 합니다.
- 1회 단백질: 보통 20~25g 안팎이면 충분한 경우가 많습니다
- 당류: 달콤한 제품일수록 성분표에서 g 수를 확인합니다
- 열량: 체중 감량 중이라면 한 잔이 간식인지 한 끼인지 구분합니다
- 원료: 유청, 대두, 완두, 달걀 등 알레르기나 소화 불편과 관련된 성분을 봅니다
- 인증: 가능하면 제3자 품질검사나 스포츠 인증 표시가 있는 제품을 고릅니다
특히 해외 직구 제품은 성분표가 낯설고, 여러 자극 성분이 섞인 경우도 있습니다. “천연”, “클린”, “프리미엄” 같은 문구보다 실제 영양성분표와 원재료명이 더 중요합니다.
매일 마시기 전 조심해야 할 경우가 있습니다
건강한 사람이 음식으로 부족한 단백질을 쉐이크로 조금 보충하는 건 대체로 큰 문제가 되지 않는 경우가 많습니다. 하지만 신장 질환이 있거나, 단백뇨를 들은 적이 있거나, eGFR 수치가 낮다는 이야기를 들은 분은 다릅니다. 단백질 섭취량을 스스로 늘리기 전에 주치의나 영양사와 상의하는 편이 좋습니다.
당뇨가 있는 분은 당류와 탄수화물 양을 봐야 합니다. 고혈압이 있으면 나트륨도 확인해야 하고요. 간 질환이 있거나 임신 중이거나 수유 중인 경우, 여러 약을 복용 중인 경우에도 “식품이니까 괜찮겠지” 하고 넘기기보다는 진료 때 제품명을 보여주는 게 안전합니다.
마신 뒤 배가 계속 아프거나 설사가 반복되는 경우도 그냥 참을 일은 아닙니다. 유당 불내증이 있는 분은 유청 단백질 중에서도 제품에 따라 속이 불편할 수 있습니다. 이럴 때는 양을 줄이거나, 물에 타거나, 다른 원료 제품으로 바꾸는 방식이 도움이 될 수 있습니다.
어떻게 마시면 부담이 덜할까요?
처음부터 하루 두세 번 마시는 것보다, 필요한 시간대에 한 번만 넣어보는 편이 좋습니다. 예를 들어 아침을 거의 못 먹는 분은 아침에, 운동하는 분은 운동 후 식사를 못 할 때, 야식이 잦은 분은 늦은 밤 과자 대신 가볍게 선택할 수 있습니다.
물에 타면 열량이 낮고, 우유나 두유에 타면 단백질과 열량이 더 올라갑니다. 체중을 줄이고 싶다면 물이나 무가당 두유가 편하고, 식사량이 너무 적어 체중이 빠지는 분은 우유나 요거트와 함께 먹는 쪽이 맞을 수 있습니다.
단백질쉐이크를 오래 먹고 있다면 가끔은 스스로에게 물어볼 필요가 있습니다. 내가 정말 단백질이 부족해서 마시는 건지, 식사를 너무 대충 넘기는 습관을 쉐이크로 덮고 있는 건지요. 몸은 숫자만으로 움직이지 않습니다. 씹고, 소화하고, 다양한 음식을 먹는 과정도 꽤 중요합니다. 그래서 저는 단백질쉐이크를 ‘좋다, 나쁘다’로 나누기보다 내 식사에서 빈칸을 채우는 작은 도구로 보는 쪽이 더 현실적이라고 생각합니다.
