코어운동, 허리 아플 때도 해도 괜찮을까요?

얼마 전 의원에서 허리 통증을 자주 호소하던 분이 “복근 운동을 하면 허리가 좋아진다던데, 윗몸일으키기를 해야 하나요?”라고 물으셨어요. 사실 코어운동이라고 하면 배에 힘을 주고 땀을 뻘뻘 흘리는 운동을 떠올리기 쉬운데, 처음부터 그렇게 접근하면 허리가 더 불편해질 수 있습니다.

코어는 단순히 식스팩 복근만 뜻하지 않습니다. 배 앞쪽 근육, 옆구리, 허리 주변, 엉덩이, 골반 주변 근육이 함께 몸통을 잡아주는 역할을 합니다. 쉽게 말해 몸의 중심을 흔들리지 않게 받쳐주는 안전벨트 같은 근육들입니다.

코어운동은 왜 허리와 자세에 자주 언급될까요?

오래 앉아 있거나 스마트폰을 자주 보면 몸통이 앞으로 무너지는 시간이 길어집니다. 이때 허리 근육만 계속 버티면 뻐근함이 생기기 쉽고, 골반도 한쪽으로 기울 수 있습니다. 코어운동은 이런 상황에서 허리 하나에 몰린 부담을 배와 엉덩이, 골반 주변 근육이 나눠 갖도록 돕습니다.

세계보건기구와 미국 CDC의 신체활동 권고에서도 성인은 주 2일 이상 주요 근육을 쓰는 근력운동을 권합니다. 코어운동은 이 근력운동의 한 부분으로 볼 수 있습니다. 다만 특정 운동 하나가 허리 통증을 치료한다고 단정하기보다는, 걷기·스트레칭·근력운동을 함께 조절하는 쪽이 현실적입니다.

처음 시작할 때는 강한 동작보다 버티는 동작이 낫습니다

초보자에게는 윗몸일으키기처럼 허리를 반복해서 접는 운동보다, 몸통을 중립 자세로 두고 버티는 운동이 더 편한 경우가 많습니다. 대표적으로 플랭크, 데드버그, 버드독 같은 동작이 있습니다. 이름은 낯설어도 원리는 단순합니다. 허리를 꺾거나 말지 않고, 배에 살짝 힘을 준 채 팔다리를 천천히 움직이는 겁니다.

• 플랭크: 처음에는 10~20초 정도만 유지해도 충분합니다.
• 데드버그: 누워서 허리가 바닥에서 과하게 뜨지 않게 조절하며 팔다리를 움직입니다.
• 버드독: 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 뻗습니다.
• 브릿지: 누워서 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올려 엉덩이 근육을 깨웁니다.

솔직히 운동 효과는 ‘얼마나 센 동작을 했는지’보다 ‘통증 없이 꾸준히 했는지’에서 갈리는 경우가 많습니다. 하루 5분으로 시작해도 괜찮습니다. 대신 숨을 참지 않고, 목과 어깨에 힘이 잔뜩 들어가지 않게 보는 게 중요합니다.

허리가 아픈 날에는 이렇게 구분해도 좋습니다

운동 중 근육이 당기거나 살짝 힘든 느낌은 흔합니다. 그런데 찌릿한 통증, 다리로 뻗치는 저림, 힘이 빠지는 느낌은 다른 신호일 수 있습니다. 특히 허리디스크, 척추관협착증, 골다공증 진단을 받은 적이 있다면 동작 선택을 더 조심해야 합니다.

운동 강도는 0부터 10까지 통증 점수를 매긴다고 했을 때 3 이하 정도에서 머무는 편이 무난합니다. 운동 후 통증이 하루 이상 뚜렷하게 심해진다면 횟수나 시간을 줄이거나 동작을 바꾸는 게 좋습니다. 근데 매번 같은 동작에서 날카로운 통증이 반복된다면 그 운동은 지금 몸에 맞지 않을 가능성이 큽니다.

병원 상담이 필요한 신호

• 다리 저림이나 감각 이상이 점점 심해질 때
• 발목이나 다리에 힘이 빠지는 느낌이 있을 때
• 넘어짐, 교통사고 뒤 허리 통증이 생겼을 때
• 밤에 가만히 있어도 통증이 심하거나 열, 체중 감소가 동반될 때
• 소변·대변 조절이 갑자기 어려워졌을 때

이런 경우는 운동으로 버티기보다 진료를 먼저 보는 편이 안전합니다. 흔한 허리 통증과 달리 신경이나 뼈, 전신 상태를 확인해야 하는 상황일 수 있습니다.

코어운동을 오래 가게 만드는 작은 기준

코어운동은 매일 오래 할 필요가 없습니다. 처음 2~3주는 주 3회, 한 번에 5~10분 정도로 시작해도 충분합니다. 플랭크 15초 3세트, 버드독 좌우 5회씩, 브릿지 8~10회처럼 작게 잡으면 부담이 덜합니다.

운동할 때 배를 딱딱하게 집어넣으려고만 하면 호흡이 막힙니다. 배 주변을 360도로 살짝 부풀렸다가, 숨을 내쉬며 허리띠를 한 칸 조이는 정도로 힘을 주면 자연스럽습니다. 이 감각이 잡히면 의자에서 일어날 때, 장바구니를 들 때, 오래 서 있을 때도 허리 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

코어운동은 멋진 복근을 만드는 운동이라기보다 일상 동작을 덜 흔들리게 만드는 연습에 가깝습니다. 몸이 보내는 신호를 보면서 강도를 천천히 올리면, 허리와 자세 관리에 꽤 든든한 생활 습관이 될 수 있습니다.