식물성단백질쉐이크, 매일 마셔도 괜찮을까요?

얼마 전 의원에서 상담을 듣다 보니, 식사를 자주 거르는 분들이 생각보다 많았습니다. 아침은 커피로 넘기고, 점심은 바쁘니 대충 먹고, 저녁에는 갑자기 허기가 몰려와 많이 먹는 식이었죠. 이런 분들이 요즘 자주 꺼내는 게 식물성단백질쉐이크입니다. 우유 단백질이 속에 부담스럽거나, 고기를 줄이고 싶거나, 운동 후 간단히 챙기고 싶어서 찾는 경우가 많습니다.

식물성단백질쉐이크는 잘 고르면 꽤 실용적입니다. 다만 ‘식물성’이라는 말만으로 무조건 가볍고 안전하다고 보기는 어렵습니다. 제품마다 단백질 양, 당류, 나트륨, 첨가물, 원료가 많이 다르기 때문입니다.

식물성 단백질은 동물성보다 부족한가요?

식물성 단백질은 콩, 완두, 현미, 귀리, 견과류, 씨앗류 같은 원료에서 나옵니다. 흔히 식물성 단백질은 ‘불완전하다’고 말하지만, 실제 식사에서는 하루 전체로 여러 식품을 섞어 먹으면 필요한 아미노산을 채울 수 있습니다. 미국 영양학회 자료에서도 잘 계획한 채식 식단은 단백질 필요량을 충족할 수 있다고 설명합니다.

다만 쉐이크 하나만 놓고 보면 차이가 있습니다. 콩 단백질은 비교적 아미노산 구성이 좋은 편이고, 완두 단백질은 소화가 편하다는 분들이 많습니다. 현미 단백질은 단독으로 먹기보다 완두나 콩과 섞인 제품이 흔합니다. 그래서 원료가 하나인지, 여러 식물성 단백질을 배합했는지 보는 것이 좋습니다.

하루에 단백질을 얼마나 먹어야 할까요?

일반 성인의 단백질 권장량은 체중 1kg당 약 0.8g을 기준으로 봅니다. 예를 들어 체중이 60kg이면 하루 약 48g 정도입니다. FDA의 영양성분 기준에서도 단백질 하루 기준치를 50g으로 제시합니다. 물론 나이, 활동량, 근육량, 질환 여부에 따라 달라집니다.

운동을 꾸준히 하거나 근육 감소가 걱정되는 중장년층은 이보다 더 필요할 수 있습니다. 반대로 신장 기능이 떨어져 있거나 만성콩팥병 진단을 받은 분은 단백질을 마음대로 늘리면 곤란할 수 있습니다. 특히 콩팥병이 있는데 투석을 하지 않는 경우와 투석 중인 경우는 필요한 단백질 방향이 다를 수 있어 의료진과 맞춰야 합니다.

쉐이크 한 잔은 어느 정도가 적당할까요?

대부분의 식물성단백질쉐이크는 1회 제공량에 단백질 15~25g 정도가 들어 있습니다. 식사를 어느 정도 한 날에 25g짜리 쉐이크를 두세 번 더 마시면 생각보다 쉽게 과해집니다. 반대로 아침을 거의 못 먹는 분이 단백질 15~20g, 당류가 낮은 제품을 한 잔 곁들이는 정도는 현실적인 선택이 될 수 있습니다.

제품 고를 때 라벨에서 먼저 볼 것

광고 문구보다 영양성분표가 더 솔직합니다. 특히 체중 관리나 혈당이 걱정되는 분은 단백질 함량만 보지 말고 당류와 열량을 함께 봐야 합니다. 달콤한 맛이 강한 제품은 쉐이크라기보다 음료에 가까운 경우도 있습니다.

• 단백질: 한 번에 15~25g 정도면 보통 충분합니다.
• 당류: 가능하면 낮은 제품을 고릅니다. 맛 때문에 당이 많이 들어간 제품도 있습니다.
• 나트륨: 하루 여러 번 마실 계획이면 더 확인해야 합니다.
• 식이섬유: 포만감에는 도움이 되지만, 갑자기 많으면 가스나 복부팽만이 생길 수 있습니다.
• 알레르기: 대두, 견과류, 글루텐 성분 표시를 확인합니다.

근데 의외로 중요한 게 ‘내가 이걸 식사 대신 마시는지, 식사에 더하는지’입니다. 같은 쉐이크라도 아침 대용이면 부족한 탄수화물과 지방을 과일, 오트밀, 견과류 등으로 보완할 수 있습니다. 반대로 이미 식사를 충분히 했는데 간식처럼 계속 마시면 열량이 쌓입니다.

이런 경우는 조심해서 드세요

식물성단백질쉐이크를 마신 뒤 속이 더부룩하거나 설사가 생기는 분이 있습니다. 완두 단백질, 식이섬유, 감미료가 원인일 수 있습니다. 처음부터 큰 용량을 사기보다 소포장으로 몸 반응을 보는 편이 낫습니다.

병원에 상담을 권하고 싶은 경우도 있습니다. 만성콩팥병, 간질환, 당뇨 조절 불안정, 임신·수유 중, 항응고제나 여러 약을 복용 중인 분은 제품을 고르기 전에 진료실에서 한 번 확인하는 게 좋습니다. 또 쉐이크를 마시면서 원인 모를 체중 감소, 심한 피로, 붓기, 소변 거품 증가, 식욕 저하가 같이 나타난다면 단순 영양 문제로 넘기지 않는 편이 안전합니다.

쉐이크는 식사를 대신하기보다 빈틈을 메우는 쪽으로

솔직히 단백질 쉐이크는 편합니다. 바쁜 아침, 운동 후, 입맛이 없는 날에는 음식보다 훨씬 쉽게 들어갑니다. 하지만 씹어 먹는 식사에서 얻는 포만감, 다양한 비타민과 미네랄, 식이섬유까지 완전히 대신하기는 어렵습니다.

그래서 저는 식물성단백질쉐이크를 ‘매일 먹어도 되는 만능 건강식’보다 ‘부족한 날에 쓰는 보조 선택지’로 보는 편입니다. 평소 식사에 두부, 콩, 렌틸, 달걀, 생선, 살코기, 견과류 같은 단백질 식품이 어느 정도 들어간다면 굳이 쉐이크를 많이 늘릴 필요는 없습니다. 반대로 식사가 자주 비거나 운동량이 있는 분이라면 라벨을 꼼꼼히 보고 한 잔 정도 활용할 수 있습니다.

참고한 자료: NCBI Dietary Reference Intakes, FDA Daily Values, National Kidney Foundation, Academy of Nutrition and Dietetics

몸에 맞는 제품은 결국 숫자와 몸의 반응이 같이 말해줍니다. 속이 편하고, 식사를 망치지 않고, 필요한 양만 채워준다면 그 정도의 쉐이크는 꽤 괜찮은 생활 도구가 될 수 있습니다.