다이어트 중인데 소고기 먹어도 괜찮을까요?

상담실 옆에서 식단 이야기를 듣다 보면 “살 빼는 중이라 소고기는 끊었어요”라는 말을 꽤 자주 듣습니다. 그런데 사실 소고기 자체가 다이어트의 적이라고 보기는 어렵습니다. 문제는 어떤 부위를, 얼마나, 어떤 방식으로 먹느냐에 더 가깝습니다.

소고기는 단백질, 철분, 아연, 비타민 B군을 함께 얻을 수 있는 식품입니다. 특히 식사량을 줄이는 시기에는 근육량이 같이 빠지기 쉬운데, 단백질을 너무 부족하게 먹으면 체중은 줄어도 몸이 쉽게 지치고 배고픔도 커질 수 있습니다. 다이어트소고기를 생각할 때는 “먹어도 되나, 안 되나”보다 “어떻게 먹으면 부담이 덜할까”로 보는 편이 현실적입니다.

소고기가 다이어트에 무조건 나쁘지는 않습니다

소고기 100g은 부위에 따라 차이가 크지만, 대체로 단백질을 꽤 많이 담고 있습니다. 단백질은 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 주고, 운동을 병행하는 사람에게는 근육을 지키는 데도 중요합니다. 밥만 줄이고 단백질이 부족한 식사를 하면 오후나 밤에 간식 생각이 더 강해지는 경우도 많습니다.

다만 소고기는 부위에 따라 지방량이 크게 달라집니다. 마블링이 많은 꽃등심, 갈비살, 차돌박이처럼 기름진 부위는 맛은 좋지만 열량과 포화지방이 빠르게 올라갑니다. 반면 우둔살, 홍두깨살, 설도, 안심처럼 비교적 기름이 적은 부위는 다이어트 식단에 넣기 수월합니다.

미국 농무부 기준으로 ‘lean’, 즉 지방이 적은 고기는 100g 정도에 총지방 10g 미만, 포화지방 4.5g 미만인 경우를 말합니다. ‘extra lean’은 총지방 5g 미만, 포화지방 2g 미만으로 더 엄격합니다. 국내 포장육에서 이런 표시가 항상 보이는 것은 아니지만, 고를 때 눈에 보이는 흰 지방과 마블링이 적은 쪽을 선택하면 꽤 도움이 됩니다.

다이어트소고기는 부위 선택이 절반입니다

식단을 조절하는 분에게 비교적 무난한 부위는 우둔살, 홍두깨살, 설도, 안심, 목심 중 기름이 적은 부분입니다. 국거리용 양지나 사태도 기름을 걷어내고 먹으면 괜찮은 선택이 될 수 있습니다. 반대로 차돌박이, 갈비, 꽃등심, 업진살처럼 지방이 많은 부위는 양 조절이 더 필요합니다.

예를 들어 같은 소고기 150g을 먹더라도 기름기 적은 구이용 살코기와 차돌박이는 식사 후 몸에 들어오는 열량이 꽤 달라집니다. 고기를 먹었다는 사실보다, 지방이 얼마나 같이 들어왔는지가 체중 조절에는 더 크게 작용할 때가 많습니다.

• 구이용으로는 안심, 우둔, 설도처럼 붉은 살코기가 많은 부위를 고릅니다.
• 국이나 장조림에는 사태, 홍두깨살처럼 오래 익히면 부드러워지는 부위가 잘 맞습니다.
• 다진 소고기는 지방 함량을 확인하고, 가능하면 저지방 제품을 고릅니다.
• 마블링이 많은 고기는 특별한 날에 조금 먹는 쪽이 부담이 덜합니다.

솔직히 다이어트 중에도 맛있는 부위를 완전히 끊기는 어렵습니다. 그럴 땐 양을 줄이고, 밥과 술, 달달한 소스까지 한꺼번에 늘어나지 않게 조절하는 게 더 오래 갑니다.

양은 손바닥 크기부터 생각하면 쉽습니다

고기 양을 매번 저울로 재기는 번거롭습니다. 그래서 처음에는 익힌 소고기 기준으로 손바닥 한 장 크기, 대략 80~100g 정도를 한 끼 기준으로 잡으면 이해하기 쉽습니다. 운동량이 많거나 체격이 큰 사람은 더 필요할 수 있고, 활동량이 적은 사람은 이보다 적어도 충분할 수 있습니다.

다이어트 식단에서 흔히 놓치는 부분은 고기보다 곁들임입니다. 소고기 100g을 먹는 것은 괜찮은데, 여기에 흰쌀밥 큰 공기, 냉면, 된장찌개, 쌈장 듬뿍, 맥주까지 붙으면 식사의 방향이 달라집니다. 특히 외식 고깃집에서는 “고기만 먹었다”고 느껴도 실제로는 나트륨, 지방, 탄수화물 섭취가 함께 늘어납니다.

조합은 단순할수록 좋습니다. 소고기 한 접시에 쌈채소, 버섯, 파프리카, 양파, 밥 반 공기 정도면 포만감이 꽤 오래 갑니다. 채소를 먼저 먹고 고기를 천천히 씹으면 급하게 많이 먹는 것도 줄어듭니다.

굽는 방법만 바꿔도 부담이 줄어듭니다

같은 부위라도 조리법에 따라 다이어트에 주는 부담이 달라집니다. 튀기거나 버터를 많이 쓰는 방식보다는 굽기, 삶기, 찜, 수육처럼 기름을 추가로 많이 넣지 않는 방법이 낫습니다. 구울 때 나온 기름은 키친타월로 가볍게 눌러 빼는 것도 방법입니다.

양념도 생각보다 중요합니다. 불고기 양념, 갈비 양념은 설탕이나 물엿이 들어가는 경우가 많습니다. 집에서 만들 때는 간장 양을 줄이고, 배나 양파를 갈아 단맛을 보태거나 후추, 마늘, 생강으로 풍미를 살리면 당과 나트륨을 조금 줄일 수 있습니다.

• 소금은 찍어 먹는 방식으로 양을 조절합니다.
• 쌈장은 얇게 바르거나 작은 접시에 덜어 사용합니다.
• 기름장은 자주 찍기보다 향을 더하는 정도로만 씁니다.
• 볶음 요리는 기름을 먼저 많이 두르지 않고, 팬을 충분히 달군 뒤 조리합니다.

근데 너무 퍽퍽하게만 먹으면 오래 지속하기 어렵습니다. 살코기가 질리면 버섯, 양파, 토마토, 양배추처럼 수분 있는 재료와 같이 조리하면 식감이 훨씬 나아집니다.

이런 경우엔 양보다 건강 상태를 먼저 봐야 합니다

대부분의 건강한 성인에게 기름기 적은 소고기를 적당량 먹는 것은 큰 문제가 되지 않습니다. 다만 혈중 콜레스테롤이 높거나 심혈관질환 위험이 크다는 말을 들은 분, 통풍이 있거나 요산 수치가 높은 분, 만성콩팥병으로 단백질 제한을 안내받은 분은 이야기가 달라질 수 있습니다. 이럴 때는 “소고기가 몸에 좋다더라”만 보고 양을 늘리기보다 진료 때 들은 식사 기준을 우선하는 게 맞습니다.

포화지방은 하루 총열량의 10% 미만으로 줄이는 것이 일반적으로 권고됩니다. 2,000kcal를 먹는 사람이라면 포화지방 약 22g 미만에 해당합니다. 기름진 소고기, 버터, 치즈, 가공육을 같은 날 많이 먹으면 이 기준에 금방 가까워질 수 있습니다.

또 가공육은 소고기와 따로 봐야 합니다. 햄, 소시지, 육포, 베이컨류는 간편하지만 나트륨과 첨가물이 많고, 지방도 높은 제품이 적지 않습니다. 다이어트소고기라고 생각하고 자주 먹기에는 일반 살코기보다 불리한 경우가 많습니다.

체중을 줄이는 식사는 오래 이어질 수 있어야 합니다. 소고기를 완전히 금지 음식으로 두면 오히려 어느 날 과하게 먹고 죄책감을 느끼기 쉽습니다. 기름기 적은 부위를 고르고, 한 끼 양을 손바닥 크기 정도로 잡고, 채소와 함께 천천히 먹는 방식이면 소고기도 다이어트 식단 안에 충분히 들어올 수 있습니다. 몸이 보내는 포만감과 검사 수치를 같이 보면서 조절하는 식사가 결국 가장 현실적이라고 생각합니다.