단백질음식, 많이 먹는 것보다 제대로 나눠 먹고 계신가요?

얼마 전 진료실 앞에서 상담을 기다리던 분이 “요즘 단백질을 챙겨야 한다고 해서 닭가슴살만 먹고 있는데, 이게 맞는 건가요?” 하고 묻는 걸 들었습니다. 사실 이런 질문이 꽤 많아졌습니다. 근육, 다이어트, 피로감, 나이 들수록 줄어드는 힘까지 모두 단백질과 연결해서 이야기하다 보니, 단백질음식을 거의 숙제처럼 생각하는 분들도 있습니다.

단백질은 분명 중요합니다. 근육을 만들고, 상처 회복을 돕고, 면역 기능에도 관여합니다. 그런데 많이 먹는 것만으로 몸이 갑자기 좋아지는 영양소는 아닙니다. 내 몸 상태와 식사 패턴에 맞게, 부담 없는 음식으로 나눠 먹는 쪽이 훨씬 현실적입니다.

단백질은 하루에 얼마나 필요할까요?

건강한 성인의 단백질 권장량은 보통 체중 1kg당 약 0.8g 정도로 이야기합니다. 예를 들어 체중이 60kg이면 하루 약 48g입니다. 미국 영양·식이학회 자료에서도 성인 여성은 하루 46g, 성인 남성은 56g 정도를 기준으로 설명합니다. 다만 이 숫자는 평균적인 기준입니다. 활동량이 많거나, 근력 운동을 하거나, 회복 중이거나, 나이가 많아 근육 감소가 걱정되는 경우에는 더 필요할 수 있습니다.

문제는 숫자만 보고 단백질 파우더부터 찾는 경우입니다. 계란 1개, 익힌 콩이나 렌틸콩 반 컵, 견과류 한 줌, 생선이나 닭고기 손바닥 크기 한 조각에도 단백질이 들어 있습니다. 생각보다 평범한 식사 안에서 채울 수 있는 양이 많습니다.

단백질음식은 닭가슴살만 있는 게 아닙니다

단백질음식이라고 하면 닭가슴살, 삶은 달걀, 소고기만 떠올리기 쉽습니다. 물론 좋은 선택이 될 수 있습니다. 하지만 매일 같은 음식만 먹으면 쉽게 질리고, 지방이나 나트륨 섭취가 한쪽으로 치우칠 수 있습니다. 미국 CDC의 건강 식사 안내에서도 단백질 식품을 고기, 생선, 달걀, 콩류, 견과류, 씨앗류, 콩 제품처럼 다양하게 고르라고 설명합니다.

• 동물성 단백질: 달걀, 생선, 닭고기, 살코기, 우유, 요거트, 치즈
• 식물성 단백질: 두부, 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 견과류, 땅콩버터, 통곡물
• 간편한 조합: 현미밥에 두부조림, 요거트에 견과류, 달걀과 채소를 넣은 비빔밥

동물성 단백질은 필수 아미노산 구성이 좋고, 식물성 단백질은 포화지방이 적고 식이섬유를 함께 얻기 쉽다는 장점이 있습니다. 어느 하나만 고집하기보다 섞어서 먹는 방식이 오래 갑니다. 특히 콩류와 두부는 가격 부담도 비교적 적고, 반찬으로 활용하기 좋아서 꾸준히 챙기기 편합니다.

아침과 점심에 부족한 경우가 많습니다

상담을 하다 보면 저녁에는 고기 반찬을 먹는데, 아침은 커피와 빵 한 조각, 점심은 면이나 김밥으로 지나가는 분들이 많습니다. 이런 경우 하루 총량보다 더 중요한 문제가 생깁니다. 단백질이 저녁 한 끼에 몰리는 겁니다.

우리 몸은 단백질을 한 번에 무제한으로 근육에 저장하지 않습니다. 그래서 아침, 점심, 저녁에 조금씩 나누는 편이 좋습니다. 아침에 입맛이 없다면 삶은 달걀 1개, 무가당 요거트, 두유, 두부를 넣은 국처럼 가벼운 선택부터 시작해도 됩니다. 점심이 면 위주라면 계란, 두부, 닭고기, 해산물, 콩 반찬 중 하나를 더하는 식으로 균형을 맞출 수 있습니다.

가공육과 튀김은 단백질이어도 조심할 부분이 있습니다

단백질이 들어 있다고 해서 모두 같은 선택은 아닙니다. 햄, 소시지, 베이컨, 핫도그 같은 가공육은 단백질도 있지만 나트륨과 포화지방이 함께 많아지기 쉽습니다. 튀긴 치킨이나 돈가스도 단백질 음식이긴 하지만 기름과 열량이 같이 올라갑니다. 그래서 “단백질을 먹었다”보다 “어떤 형태로 먹었는지”가 중요합니다.

가능하면 굽기, 삶기, 찌기, 볶더라도 기름을 적게 쓰는 조리법이 좋습니다. 생선은 주 1~2회 정도 식탁에 올리면 단백질과 함께 좋은 지방을 챙기기 쉽습니다. 다만 특정 생선만 과하게 먹기보다는 종류를 바꾸는 편이 무난합니다.

이럴 때는 단백질을 마음대로 늘리지 않는 게 좋습니다

건강한 사람에게 단백질음식은 필요한 식사의 일부입니다. 그런데 신장 질환이 있거나 신장 기능 수치가 떨어졌다는 말을 들은 분은 이야기가 달라질 수 있습니다. 미국 신장재단 안내에서도 만성콩팥병이 있고 투석 전인 경우에는 단백질 양을 조절해야 할 수 있고, 투석 중인 경우에는 오히려 더 필요할 수 있다고 설명합니다. 같은 단백질이라도 몸 상태에 따라 방향이 달라지는 겁니다.

다음과 같은 경우에는 식단을 크게 바꾸기 전에 진료실에서 확인하는 편이 안전합니다.

• 신장 기능 검사에서 이상 소견을 들은 적이 있는 경우
• 당뇨병, 고혈압으로 오래 치료 중인 경우
• 단백뇨가 있다고 들은 경우
• 부종, 소변 변화, 설명하기 어려운 피로가 함께 있는 경우
• 단백질 보충제를 매일 고용량으로 먹고 싶은 경우

단백질은 부족해도 문제지만, 무조건 많이 먹는다고 좋은 것도 아닙니다. 평소 식사는 밥, 채소, 단백질 반찬이 같이 있는 모양으로 만들고, 단백질음식은 매 끼니 손바닥 한 장 정도를 기준으로 떠올리면 부담이 줄어듭니다. 몸을 챙기는 식사는 대단한 규칙보다 반복 가능한 선택에서 오래 힘을 냅니다.