다이어트소고기, 살 빼는 중에도 먹어도 괜찮을까요?
얼마 전 상담 자리에서 체중을 줄이는 중인 분이 “소고기는 기름져서 아예 끊어야 하죠?” 하고 묻더라고요. 사실 다이어트소고기는 끊느냐, 먹느냐보다 어떤 부위를 얼마나 자주 먹느냐가 더 중요합니다. 소고기는 단백질, 철, 아연, 비타민 B12가 있는 음식이지만 부위에 따라 지방과 열량 차이가 꽤 큽니다.
소고기가 다이어트에 무조건 나쁘지는 않습니다
체중 감량에서 가장 큰 틀은 하루 전체 섭취 열량이 몸이 쓰는 열량보다 조금 낮게 유지되는 것입니다. 여기에 단백질을 너무 줄이지 않아야 포만감과 근육 유지에 유리합니다. 소고기 100g에는 대체로 단백질이 20g 안팎 들어 있지만, 지방은 부위별로 차이가 큽니다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스를 기준으로 봐도 우둔, 설도, 홍두깨처럼 움직임이 많은 부위는 비교적 담백한 편이고, 차돌박이, 갈비, 꽃등심처럼 지방이 많은 부위는 같은 양을 먹어도 열량이 더 올라갑니다.
미국 농무부에서는 살코기 기준을 100g당 지방 10g 미만, 포화지방 4.5g 이하 등으로 나누기도 합니다. 숫자가 조금 딱딱하게 느껴질 수 있지만, 생활에서는 하얀 지방이 적게 보이는 부위를 고른다고 생각하면 훨씬 쉽습니다.
어떤 부위를 고르면 부담이 덜할까요?
다이어트소고기로 자주 추천되는 쪽은 우둔살, 설도, 홍두깨살, 안심입니다. 채끝도 겉지방을 잘라내면 비교적 무난할 수 있습니다. 반대로 차돌박이, 갈비살, 살치살, 마블링이 진한 등심은 맛은 좋지만 지방이 많아 체중 감량기에는 양 조절이 더 필요합니다.
- 가벼운 선택: 우둔살, 설도, 홍두깨살, 안심
- 양 조절이 필요한 선택: 꽃등심, 갈비살, 살치살, 차돌박이
- 자주 먹기에는 아쉬운 선택: 소시지, 육포, 햄, 양념이 강한 가공육
닭가슴살만 계속 먹다가 지쳐서 식단이 무너지는 분들도 있습니다. 그런 분에게는 기름 적은 소고기를 가끔 넣는 편이 오히려 오래 가는 식사 방식이 될 수 있습니다. 특히 생리량이 많거나 채식 위주 식사를 오래 한 분은 철분 섭취가 부족해지기 쉬운데, 소고기는 흡수율이 비교적 좋은 철을 공급한다는 장점도 있습니다. 다만 빈혈 여부는 식사 느낌만으로 판단하기 어렵고, 피로가 심하거나 어지럼이 반복되면 혈액검사를 받아보는 편이 정확합니다.
양은 손바닥 한 장 정도가 편합니다
한 끼에 생고기 기준 100~150g 정도면 많은 분에게 손바닥 한 장 크기와 비슷합니다. 구우면 수분이 빠져 익힌 고기 70~110g 정도로 줄어듭니다. 세계암연구기금에서는 붉은 고기를 먹는다면 익힌 무게로 주 350~500g을 넘기지 않는 쪽을 권합니다. 이 기준으로 보면 소고기를 매일 많이 먹는 방식보다는 주 2~3회, 한 끼 분량을 정해서 먹는 방식이 더 무난합니다.
여기서 중요한 건 소고기만 보는 게 아니라 한 접시 전체를 보는 겁니다. 소고기 120g에 밥 반 공기, 채소 두 주먹, 된장국이나 맑은국 정도면 꽤 안정적인 한 끼가 됩니다. 그런데 같은 소고기라도 냉면 한 그릇, 달달한 양념, 술, 볶음밥까지 이어지면 다이어트 식사라기보다 외식 코스에 가까워집니다.
조리법에서 열량이 조용히 붙습니다
소고기는 굽는 방법만 바꿔도 느낌이 달라집니다. 기름을 넉넉히 두른 팬에 굽고 버터를 더하면 고기 자체보다 추가 지방에서 열량이 붙습니다. 식용유 한 큰술은 대략 120kcal 정도라서, 작은 차이처럼 보여도 반복되면 꽤 큽니다. 팬을 충분히 달군 뒤 기름을 적게 쓰고, 겉지방은 가능한 한 잘라내고, 양념은 달지 않게 맞추는 편이 좋습니다.
쌈을 싸 먹는 건 좋은 선택이지만 쌈장과 소스가 늘 변수입니다. 쌈장, 고추장 양념, 데리야키 소스는 나트륨과 당이 함께 올라갈 수 있습니다. 소금도 많이 찍기보다 후추, 마늘, 레몬즙, 파채, 구운 버섯처럼 향을 살리는 재료를 곁들이면 덜 심심합니다. 근데 너무 완벽하게 먹으려다 스트레스를 받으면 오래 못 갑니다. 외식 한 번 했다고 실패로 볼 필요는 없습니다.
이럴 땐 식단보다 진료가 먼저입니다
다이어트 중이라도 몸 상태에 따라 소고기 섭취를 조심해야 하는 분들이 있습니다. 만성콩팥병이 있거나 단백질 제한을 들은 분, 통풍이나 요산 수치가 높은 분, LDL 콜레스테롤이 높아 치료 중인 분, 심혈관질환 병력이 있는 분은 고단백 식단을 혼자 강하게 밀어붙이지 않는 편이 안전합니다. 당뇨병이나 고혈압 약을 복용 중인 분도 체중 감량 식단을 크게 바꿀 때는 담당 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.
- 다이어트 중 어지럼이나 실신이 반복될 때
- 가슴 두근거림, 흉통, 숨참이 생길 때
- 생리가 끊기거나 탈모가 갑자기 심해질 때
- 폭식과 극단적 절식이 반복될 때
- 의도보다 빠르게 한 달에 체중의 5% 이상 빠질 때
다이어트소고기는 나쁜 음식도, 특별한 비법 음식도 아닙니다. 기름 적은 부위를 손바닥 크기만큼 덜어 먹고, 채소와 밥의 균형을 맞추면 체중 감량 중에도 충분히 들어갈 수 있는 선택지입니다. 결국 오래 가는 식사는 벌점표처럼 음식을 가르는 방식보다, 내 몸 상태와 생활 리듬에 맞게 자리를 정해주는 쪽에 더 가깝다고 느낍니다.
