헬스장, 몸에 무리 없이 시작하려면 어떻게 해야 할까요?

얼마 전 진료실 옆 상담 자리에서 헬스장을 등록했다가 3일 만에 온몸이 아파 쉬고 있다는 이야기를 들었습니다. 사실 이런 경우가 꽤 많습니다. 의욕이 생긴 김에 운동복도 사고, PT 상담도 받고, 첫날부터 러닝머신과 기구 운동을 잔뜩 하고 나면 다음 날 계단 내려가는 것조차 힘들어지지요.

헬스장은 몸을 바꾸는 곳이기도 하지만, 내 몸의 현재 상태를 확인하는 장소이기도 합니다. 오래 앉아 지내던 사람이 갑자기 1시간 넘게 운동하면 근육뿐 아니라 관절, 혈압, 심장에도 부담이 갈 수 있습니다. 그래서 처음부터 열심히보다 꾸준히 갈 수 있을 만큼이 더 중요합니다.

헬스장 첫 달은 운동 실력보다 적응 기간에 가깝습니다

처음 등록한 한 달은 몸을 만드는 시간이라기보다 생활 리듬을 붙이는 시간으로 보는 편이 좋습니다. 일주일에 5일 가겠다고 시작했다가 금방 지치는 분들도 있고, 반대로 주 2회로 시작해서 6개월 넘게 이어가는 분들도 있습니다. 오래 가는 쪽은 대체로 후자였습니다.

세계보건기구와 여러 신체활동 지침에서는 성인에게 중간 강도 유산소 운동을 일주일 150분 이상, 근력운동을 주 2회 이상 권합니다. 그런데 이 숫자는 처음부터 채워야 하는 숙제가 아닙니다. 지금 전혀 운동을 안 하던 사람이라면 주 2회, 한 번에 30~40분만 해도 충분히 좋은 출발입니다.

처음 2주는 이렇게 잡아도 됩니다

• 러닝머신이나 자전거 10~20분으로 몸을 데웁니다.
• 기구 운동은 큰 근육 위주로 4~6가지 정도만 고릅니다.
• 무게는 10번 했을 때 2~3번 더 할 수 있을 정도로 남깁니다.
• 운동 후 통증이 2~3일 심하게 이어지면 양을 줄입니다.

숨이 찬 것과 위험 신호는 다릅니다

운동을 하면 숨이 차고 땀이 나는 것은 자연스럽습니다. 빠르게 걷거나 자전거를 탈 때 옆 사람과 짧은 문장은 나눌 수 있지만 노래는 어렵다면 대체로 중간 강도에 가깝습니다. 처음 헬스장에 간 분에게는 이 정도가 꽤 현실적인 기준입니다.

그런데 가슴이 조이거나, 어지럽거나, 식은땀이 나거나, 숨이 비정상적으로 차면 이야기가 달라집니다. 특히 가슴 통증이 턱, 어깨, 팔 쪽으로 퍼지는 느낌이 있거나 갑자기 심장이 불규칙하게 뛰는 느낌이 강하면 운동을 멈추고 진료를 받는 쪽이 안전합니다. 질병관리청과 심장 관련 학회 안내에서도 이런 증상은 가볍게 넘기지 말라고 설명합니다.

운동 전 진료 상담이 더 필요한 경우

• 협심증, 심근경색, 뇌졸중을 겪은 적이 있습니다.
• 혈압이나 당뇨가 아직 잘 조절되지 않습니다.
• 가만히 있어도 숨이 차거나 두근거림이 자주 있습니다.
• 무릎, 허리, 어깨 통증이 일상생활에도 영향을 줍니다.
• 오랜 공백 뒤에 고강도 운동부터 시작하려고 합니다.

살을 빼려면 유산소만 하면 될까요?

헬스장에 가는 이유가 체중 감량인 분들은 러닝머신부터 오래 붙잡는 경우가 많습니다. 물론 걷기, 자전거, 계단 운동은 체중 관리에 도움이 됩니다. 다만 근력운동을 같이 해야 몸이 덜 처지고, 기초 체력도 올라갑니다. 특히 30대 이후에는 근육량이 서서히 줄기 쉬워서 근력운동의 가치가 더 커집니다.

근데 여기서 말하는 근력운동이 꼭 무거운 바벨을 드는 운동만 뜻하지는 않습니다. 레그프레스, 랫풀다운, 체스트프레스처럼 궤도가 정해진 기구도 좋고, 스쿼트나 벽 푸시업처럼 내 몸무게를 이용하는 동작도 괜찮습니다. 중요한 건 다음 날 움직이지 못할 만큼 몰아붙이는 것이 아니라, 같은 동작을 다음 주에도 다시 할 수 있게 남기는 겁니다.

헬스장 루틴은 단순할수록 오래 갑니다

처음부터 운동 영상을 여러 개 저장하고, 부위별 루틴을 복잡하게 나누면 오히려 부담이 커집니다. 초보자에게는 전신 운동을 가볍게 반복하는 방식이 더 잘 맞는 경우가 많습니다. 예를 들면 걷기 10분, 하체 기구 1~2개, 등 운동 1개, 가슴 운동 1개, 복부나 스트레칭 5분 정도면 충분히 한 회차가 됩니다.

운동 강도는 기록하면 훨씬 다루기 쉬워집니다. 무게, 횟수, 운동 후 피로감을 간단히 적어두면 몸이 보내는 신호가 보입니다. 지난번보다 무조건 더 많이가 아니라, 지난번과 비슷하게 했는데 덜 힘들어졌다면 그것도 분명한 변화입니다.

운동보다 더 자주 놓치는 것들

• 수면이 부족하면 회복이 느려지고 식욕도 흔들릴 수 있습니다.
• 공복으로 무리하면 어지러움이 생길 수 있어 가벼운 식사가 낫습니다.
• 단백질은 한 끼에 몰아 먹기보다 식사마다 나누는 편이 편합니다.
• 관절 통증은 참는 훈련이 아니라 동작을 조절하라는 신호일 수 있습니다.

솔직히 헬스장은 등록보다 다시 가는 일이 더 어렵습니다. 첫날의 의욕이 평생 이어지지는 않으니까요. 그래서 저는 환자분들께 운동을 잘하는 사람이 되려고 애쓰기보다, 운동을 끊지 않는 사람이 되는 쪽을 먼저 권합니다. 몸은 생각보다 천천히 변하지만, 꾸준히 움직인 시간을 꽤 정직하게 기억합니다.