키토다이어트, 살은 빠져도 괜찮을까요?
상담실에서 식단 이야기를 듣다 보면 “밥을 끊고 고기만 먹었더니 며칠 만에 2kg이 빠졌어요”라는 말을 종종 듣습니다. 숫자가 빨리 바뀌면 반갑지요. 그런데 그 2kg이 모두 체지방은 아닐 수 있습니다. 키토다이어트를 생각하고 있다면 체중계 숫자와 몸 상태를 함께 보는 편이 좋습니다.
탄수화물을 얼마나 줄이는 식단일까요?
키토다이어트는 밥, 빵, 면처럼 탄수화물이 많은 음식을 크게 줄이고 지방에서 얻는 에너지를 늘리는 방식입니다. 탄수화물이 부족해지면 몸은 지방을 이용해 ‘케톤’이라는 물질을 만들고, 이를 에너지원으로 씁니다. 흔히 하루 탄수화물 섭취량을 20~50g 정도로 제한하는 매우 낮은 탄수화물 식단을 뜻합니다. 미국당뇨병학회도 이 범위를 매우 낮은 탄수화물 식사의 흔한 목표로 소개합니다.
여기서 탄수화물은 설탕에만 들어 있는 게 아닙니다. 밥과 떡은 물론 과일, 우유, 콩에도 들어 있습니다. 그래서 ‘단것만 안 먹으면 키토’라고 생각했다가 실제 식단이 예상과 다르다는 걸 알게 되는 분도 있습니다. 반대로 밥 한 공기를 반 공기로 줄이고 채소와 단백질을 곁들이는 정도라면, 엄격한 키토다이어트와는 다른 식사입니다.
처음 빠지는 체중은 무엇일까요?
탄수화물을 줄이면 몸에 저장돼 있던 탄수화물과 함께 붙어 있던 수분도 줄어듭니다. 시작 며칠 사이 체중이 빠르게 내려가는 이유 중 하나입니다. 이후 체지방이 얼마나 줄지는 먹는 양, 활동량, 식단을 유지할 수 있는지에 따라 달라집니다. 버터와 치즈를 마음껏 먹어도 계속 살이 빠진다는 뜻은 아닙니다.
일부 사람은 식사량이 자연스럽게 줄어 체중이나 혈당이 좋아질 수 있습니다. 다만 장기적으로 다른 식사법보다 체중 감량에 특별히 우월하다고 단정하기는 어렵습니다. 미국심장협회도 엄격한 저탄수화물 식단은 오래 유지하기 어려울 수 있다고 설명합니다. 주말 외식 한 번에 식단이 무너진다고 느껴 스트레스를 받는다면, 그 방식이 내 생활에 맞는지도 살펴볼 필요가 있습니다.
무엇을 먹느냐도 중요합니다
빵을 빼고 베이컨, 버터, 가공육만 채우면 채소와 식이섬유가 부족해지기 쉽습니다. 변비가 생기거나 혈중 LDL 콜레스테롤이 올라갈 수도 있습니다. 특히 포화지방을 많이 먹는 식단은 심장 건강을 생각할 때 주의가 필요하다고 미국심장협회는 안내합니다.
식사를 바꾼다면 접시에 잎채소와 버섯 같은 채소를 충분히 담고, 생선·달걀·두부처럼 단백질 식품을 고르는 편이 낫습니다. 지방은 버터를 더하는 방식보다 견과류나 올리브유처럼 불포화지방이 있는 식품으로 채울 수 있습니다. 엄격한 키토가 부담스럽다면 단 음료와 과자를 먼저 줄이고, 평소 먹던 밥의 양을 조금 조절하는 방법도 있습니다. 식단 이름보다 실제로 매일 무엇을 먹는지가 몸에는 더 중요합니다.
시작 전에 진료가 필요한 사람은 누구일까요?
당뇨병이 있다면 식단을 크게 바꾸기 전에 진료받는 곳과 상의해야 합니다. 인슐린이나 저혈당을 일으킬 수 있는 약을 쓰는 사람은 식사 변화에 맞춰 혈당과 약을 확인해야 합니다. 특히 소변으로 당을 내보내는 당뇨약인 SGLT2 억제제를 복용한다면 키토다이어트를 피하도록 미국당뇨병학회는 권고합니다. 드물지만 혈당이 아주 높지 않아도 위험한 케톤산증이 생길 수 있어서입니다. 약은 스스로 끊거나 용량을 바꾸지 않는 것이 좋습니다.
제1형 당뇨병이 있거나 임신 중인 사람도 엄격한 탄수화물 제한을 혼자 시작하지 않는 편이 안전합니다. 신장 질환이 있거나 콜레스테롤 수치 때문에 치료 중이라면, 평소 검사 결과와 먹는 약을 바탕으로 식단을 정하는 것이 좋습니다. 키토다이어트를 시작한 뒤 어지럽거나 변비가 계속되고, 식사를 유지하기 힘들 정도로 기운이 없다면 의원에서 상태를 확인해 보세요.
당뇨병이 있는 사람이 구토, 복통, 심한 무기력, 숨이 가쁜 증상을 겪는다면 즉시 응급 진료를 받아야 합니다. 단순히 식단에 적응하는 과정이라고 넘길 증상은 아닙니다. 체중을 줄이는 일은 며칠의 기록보다 오래 이어갈 수 있는 식사를 찾는 데 더 가까워 보입니다. 상담실에서도 저는 먼저 지금 먹는 식사와 건강 상태를 함께 이야기해 보는 시간이 가장 유용하다고 느낍니다.
