다이어트, 체중이 천천히 줄어도 괜찮을까요?
의원에서 상담을 곁에서 듣다 보면 “일주일이나 했는데 1kg도 안 빠졌어요”라는 말을 자주 듣습니다. 식사를 신경 쓰고 걷기까지 시작했는데 체중계 숫자가 그대로면 힘이 빠지지요. 그런데 며칠 사이의 체중은 몸속 수분이나 식사량에 따라서도 달라집니다. 다이어트가 잘되고 있는지는 하루의 숫자보다 몇 주 동안의 흐름과 몸 상태를 함께 보는 편이 좋습니다.
얼마나 빨리 빠져야 할까요?
미국 질병통제예방센터는 체중을 서서히 줄이는 사람이 빠르게 줄이는 사람보다 감량한 체중을 유지할 가능성이 높다고 안내합니다. 흔히 제시하는 속도는 일주일에 약 0.5~1kg입니다. 다만 이것은 매주 반드시 채워야 할 목표가 아닙니다. 체격과 건강 상태, 복용 중인 약, 생활 여건에 따라 적절한 속도는 달라집니다.
처음부터 큰 숫자를 목표로 잡으면 작은 변화가 눈에 들어오지 않습니다. 예를 들어 체중이 80kg인 사람이 5%를 줄이면 4kg입니다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소는 체중 관리가 필요한 성인에게 6개월 동안 시작 체중의 5~10%를 줄이는 목표를 제시합니다. 누구에게나 감량이 필요한 것은 아니므로, 목표 체중부터 정하기보다 자신의 건강 상태를 먼저 살피는 게 맞습니다.
질병관리청 국가건강정보포털도 체중 감량에는 최소 6개월 이상의 꾸준한 노력이 필요하고, 감량 뒤 유지에도 긴 시간이 든다고 설명합니다. 첫 주에 큰 변화가 없다고 실패한 것은 아닙니다. 반대로 식사를 극단적으로 줄여 숫자가 빠르게 내려가도 그 변화가 모두 체지방 감소를 뜻하지는 않습니다.
식사는 어디부터 바꾸면 좋을까요?
상담에서 식사 이야기를 나누다 보면 밥 한 공기만 문제라고 생각하는 분이 많습니다. 그런데 달콤한 커피를 하루 두 잔 마시거나, 저녁을 거른 뒤 밤에 과자 한 봉지를 먹는 습관이 더 눈에 띄기도 합니다. 이럴 때는 모든 음식을 금지하는 규칙보다 자주 반복되는 한 가지를 바꾸는 편이 현실적입니다.
예를 들어 점심에 밥과 반찬을 먹는 사람이라면 밥을 무조건 빼기보다 단백질이 있는 반찬과 채소를 함께 먹고, 평소 배부름을 넘겨 먹던 양을 조금 덜어 볼 수 있습니다. 달콤한 음료를 자주 마신다면 횟수를 줄이거나 물·무가당 음료로 바꾸는 것도 방법입니다. 무엇을 먹었는지 3일 정도만 적어 봐도 자신에게 맞는 출발점을 찾기 쉽습니다.
사실 다이어트 식단이 매 끼니 특별할 필요는 없습니다. 먹고 싶은 음식을 한 번 먹었다고 그날 식사를 포기할 이유도 없고요. 다음 끼니에 평소 식사로 돌아오는 쪽이 오래 이어가기 쉽습니다. 식사량을 줄인 뒤 어지럽거나 기운이 심하게 떨어진다면 현재 방식이 몸에 맞는지 확인해야 합니다.
운동은 체중이 줄어야 효과가 있을까요?
걷기를 시작했는데 체중이 그대로라서 운동이 소용없다고 느끼는 분도 있습니다. 하지만 운동은 체중계에 바로 드러나는 변화만을 위해 하는 일이 아닙니다. 체력과 일상 활동을 늘리고, 감량한 체중을 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 식사와 운동을 함께 조절하되 처음부터 둘 다 크게 바꿀 필요는 없습니다.
평소 거의 걷지 않았다면 식후 10분 걷기부터 시작할 수 있습니다. 익숙해지면 시간이나 횟수를 늘리는 식입니다. 성인의 일반적인 신체활동 목표로는 빠르게 걷기 같은 중간 강도 운동을 일주일에 150분 정도 하고, 근육을 쓰는 운동을 주 2일 이상 하는 기준이 제시됩니다. 지금 그만큼 하지 못하더라도 가능한 만큼 움직이는 것이 시작입니다.
체중을 확인할 때도 조건을 비슷하게 맞추면 흐름을 보기 편합니다. 아침에 일어나 화장실에 다녀온 뒤처럼 일정한 때에 재고, 하루 수치에 마음이 크게 흔들린다면 기록 횟수를 줄여도 됩니다. 체중뿐 아니라 숨이 덜 차는지, 식사 시간이 규칙적인지, 잠은 충분히 자는지도 함께 살펴보세요.
어떤 때는 진료를 먼저 받아야 할까요?
당뇨병으로 약을 먹고 있거나, 임신 중이거나 임신을 준비 중이라면 식사와 체중 목표를 혼자 크게 바꾸기 전에 진료실에서 상의하는 편이 안전합니다. 성장기 청소년이나 식사에 대한 두려움·폭식이 반복되는 사람도 개인 상황에 맞는 도움이 필요합니다. 다이어트 약이나 건강기능식품을 고려한다면 복용 중인 약과 질환을 의료진에게 알려야 합니다.
특히 먹는 양이나 운동을 바꾸지 않았는데도 체중이 계속 줄어든다면 다이어트의 성과로 넘기지 않았으면 합니다. 영국 국민보건서비스는 의도하지 않은 체중 감소가 이어질 때 진료를 권합니다. 식욕 저하, 지속되는 피로, 다른 새로운 증상까지 있다면 가까운 의원에서 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
다이어트는 며칠 만에 몸을 바꾸는 시험처럼 생각할수록 지치기 쉽습니다. 다음 달에도 이어갈 수 있는 식사 한 가지와 움직임 한 가지를 고르는 것, 저는 그 정도의 출발이 가장 든든하다고 생각합니다.
