식물성단백질, 두부만 먹어도 충분할까요?

상담 자리에서 “고기를 줄이려는데 두부만 먹으면 될까요?”라는 말을 종종 듣습니다. 식물성단백질을 챙기려는 마음은 좋은 출발입니다. 다만 두부 한 가지에만 기대기보다 평소 밥상에 콩과 견과류를 어떻게 더할지 생각하면 훨씬 수월합니다.

식물성단백질은 어디에 들어 있을까요?

대표적인 식품은 두부, 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 두유, 견과류와 씨앗류입니다. 같은 식물성 식품이어도 단백질 양은 제각각입니다. 채소 한 접시와 두부 한 접시를 같은 단백질 반찬으로 셀 수는 없지요. 두부 약 80g에는 단백질이 대략 8g 들어 있지만, 제품과 만드는 방식에 따라 차이가 납니다.

세계보건기구는 건강한 식사에서 콩류와 견과류를 포함해 여러 식품을 골고루 먹도록 안내합니다. 식물성단백질 식품은 단백질과 함께 식이섬유 등 다른 영양소를 얻을 수 있다는 장점도 있습니다. 그렇다고 식물성이라는 이유만으로 양념이 많은 콩 가공식품이나 달게 만든 두유까지 모두 똑같이 볼 수는 없습니다.

얼마나 먹어야 충분할까요?

단백질 필요량은 체격, 나이, 활동량, 건강 상태에 따라 달라집니다. 건강한 성인은 하루에 체중 1kg당 약 0.8g을 대략적인 기준으로 삼기도 합니다. 체중 60kg이라면 약 48g입니다. 이것은 한 끼 목표가 아니라 하루 동안 먹는 식품 전체를 합한 양입니다. 운동을 많이 하거나 임신·수유 중이라면 필요한 양이 달라질 수 있습니다.

숫자를 매 끼니 계산해야 한다는 뜻은 아닙니다. 아침에 무가당 두유 한 잔, 점심에 콩을 섞은 밥, 저녁에 두부 반찬을 먹는 식으로 나누면 한 가지 음식에 부담을 몰지 않아도 됩니다. 견과류는 곁들이기 좋지만 지방과 열량도 있으니 한 줌을 단백질 한 끼와 같다고 생각하지 않는 편이 정확합니다. 포장 식품은 영양표시의 ‘1회 제공량’과 단백질 양을 함께 보면 비교하기 쉽습니다.

두부와 콩을 어떻게 섞어 먹으면 좋을까요?

매일 새로운 요리를 만들 필요는 없습니다. 익숙한 식사에 단백질 반찬 하나를 더하는 편이 오래 갑니다. 예를 들어 밥과 김치로 끝내던 점심에 두부구이나 콩조림을 놓고, 샐러드를 한 끼로 먹는 날에는 병아리콩이나 구운 두부를 얹을 수 있습니다. 콩류가 낯설다면 밥에 소량씩 섞어 양을 늘려도 됩니다.

• 두부를 고를 때는 같은 양에 들어 있는 단백질을 영양표시로 비교합니다.
• 두유는 당류가 많이 첨가되지 않은 제품인지 확인합니다.
• 통조림 콩은 나트륨 표시를 보고, 필요하면 물에 헹궈 사용합니다.
• 콩을 먹고 배가 더부룩하다면 소량부터 시작해 충분히 익혀 먹습니다.

식물성 식품만 먹는다면 단백질 양뿐 아니라 식단의 폭도 중요합니다. 콩류와 곡류, 견과류 등을 하루 식사 안에서 다양하게 먹으면 좋습니다. 모든 재료를 한 접시에 반드시 짝지어 담아야 하는 것은 아닙니다. 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 경우에는 비타민 B12를 식단만으로 채우기 어려워 강화식품이나 보충제에 관한 상담이 필요할 수 있습니다.

식단을 바꾸기 전에 상담이 필요한 때는 언제일까요?

콩팥병이 있거나 단백질 섭취량을 제한하라는 말을 들었다면, 콩과 두부를 늘리기 전에 진료팀과 상의하는 것이 안전합니다. 콩팥 상태와 치료에 따라 적절한 단백질 양이 다르고, 칼륨이나 인을 함께 살펴야 할 수도 있습니다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소도 콩팥병 환자에게 단백질의 양과 식품 종류를 의료진이나 영양사와 정하도록 안내합니다.

콩 알레르기가 있다면 두부와 두유도 피해야 합니다. 식사량을 늘렸는데도 체중이 계속 줄거나, 식욕 저하와 피로가 오래 이어진다면 단백질 식품만 더 사기보다 진료를 받아 원인을 확인하는 편이 좋습니다. 식물성단백질은 특별한 제품을 찾아야 시작할 수 있는 식사가 아닙니다. 평소 먹는 밥상에 콩과 두부를 무리 없이 자주 올리는 것부터 충분히 의미가 있습니다.