다이어트식, 적게 먹기만 하면 될까요?
진료실 곁에서 상담을 듣다 보면 “다이어트식으로 바꿨는데 왜 자꾸 배가 고플까요?”라는 말을 종종 듣습니다. 하루 종일 샐러드만 먹다가 저녁에 빵을 여러 개 먹었다는 이야기도 낯설지 않습니다. 의지가 약해서라기보다, 한 끼가 너무 가벼워 다음 끼니까지 버티기 어려웠을 수 있습니다.
다이어트식은 특정 음식의 이름이 아닙니다. 지금 먹는 양과 구성을 몸 상태에 맞게 조절하면서 오래 이어갈 수 있는 식사에 가깝습니다. 체중을 줄이고 싶더라도 식사 뒤에 힘이 나고, 일상생활을 무리 없이 할 수 있어야 합니다.
샐러드만 먹으면 왜 금방 허기질까요?
채소는 식사에 꼭 필요하지만, 채소만 담은 접시는 한 끼로 부족할 수 있습니다. 예를 들어 양상추와 방울토마토만 먹은 점심과, 채소에 달걀·두부·닭고기 같은 단백질 음식, 밥이나 고구마를 곁들인 점심은 먹고 난 뒤 느낌이 다릅니다. 뒤의 식사가 더 든든한 이유는 몸에 필요한 영양소를 함께 채우기 때문입니다.
밥을 아예 빼야 한다고 생각하는 분도 많습니다. 그런데 탄수화물은 몸이 쓰는 에너지원입니다. 질병관리청 국가건강정보포털도 체중 조절 식사에서 음식의 종류와 전체 섭취량을 함께 보도록 안내합니다. 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 선택하거나 평소 밥 양을 조금 덜고 채소와 단백질 음식을 더하는 방식이, 밥을 끊는 것보다 실천하기 편한 사람도 많습니다.
드레싱과 음료도 한 번 살펴볼 만합니다. 채소를 넉넉히 먹어도 달콤한 소스나 가당 커피가 매 끼니 따라오면 생각보다 많은 열량을 먹을 수 있습니다. 그렇다고 소스를 금지할 필요는 없습니다. 평소 쓰던 양을 덜어 보고, 음료는 물이나 무가당 음료로 바꾸는 식으로 시작하면 됩니다.
평소 식탁에서는 어떻게 담으면 좋을까요?
접시를 채울 때는 채소, 단백질 음식, 밥 같은 주식을 함께 떠올리면 편합니다. 이를테면 점심으로 밥과 국을 먹는다면 생선구이나 두부 반찬을 곁들이고, 김치 외에 나물이나 생채소를 더하는 식입니다. 편의점에서 고른다면 삼각김밥 하나로 끝내기보다 삶은 달걀이나 두부, 채소가 들어간 음식을 함께 고를 수 있습니다.
양은 사람마다 다릅니다. 키와 활동량, 현재 체중, 복용하는 약이 다른데 모두에게 같은 밥 한 공기 기준을 적용하기는 어렵습니다. 우선 평소 먹던 식사를 며칠만 돌아보세요. 오후마다 달콤한 음료를 마시는지, 저녁에 배가 너무 고파 빠르게 먹는지 알면 바꿀 지점이 보입니다. 끼니를 거른 날 밤에 과식한다면 점심을 더 줄이기보다 점심 구성을 든든하게 바꾸는 편이 맞을 수 있습니다.
세계보건기구는 과일과 채소를 충분히 먹고, 통곡물·콩류처럼 다양한 식품을 선택하도록 권합니다. 다만 과일도 주스보다는 씹어 먹는 형태가 낫고, 견과류나 올리브유처럼 건강한 지방으로 알려진 음식도 양을 살피는 게 좋습니다. ‘건강한 음식’이라는 이름만으로 무제한 먹어도 된다는 뜻은 아니니까요.
체중이 빨리 줄어야 잘하고 있는 걸까요?
며칠 만에 체중이 크게 달라지면 반가울 수 있습니다. 하지만 체중계 숫자는 먹은 음식의 양, 수분, 배변 상태에 따라서도 움직입니다. 하루의 숫자 하나로 식사가 맞는지 판단하기는 어렵습니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 비만 치료에서 개인의 건강 상태에 맞춰 6개월 동안 현재 체중의 5~10% 감량을 목표로 삼을 수 있다고 설명합니다. 모든 사람이 그만큼 빼야 한다는 뜻은 아닙니다.
식사를 지나치게 제한하면 피로하거나 어지럽고, 필요한 영양소를 충분히 먹기 어려울 수 있습니다. 특히 하루 한 끼만 먹거나 아주 적은 열량으로 버티는 식사는 혼자 오래 지속할 방법으로 보기 어렵습니다. 체중 변화만큼 잠을 잘 자는지, 일할 힘이 남는지, 식사 때문에 마음이 지나치게 불안하지 않은지도 함께 살폈으면 합니다.
어느 때 진료실에서 상의해야 할까요?
당뇨병으로 인슐린이나 혈당을 낮추는 약을 쓰고 있다면 식사량을 갑자기 줄이기 전에 처방한 의료진과 상의하는 게 안전합니다. 식사를 거르거나 탄수화물을 크게 줄이면 저혈당이 생길 수 있기 때문입니다. 임신 중이거나 성장기인 사람, 고령자, 만성질환이 있는 사람도 체중 감량 식단을 그대로 따라 하기보다 필요한 영양을 먼저 확인해야 합니다.
식사 조절 뒤 어지럼이 반복되거나 실신했다면 진료를 받으세요. 월경이 멈추거나, 먹는 일과 체중에 대한 걱정 때문에 일상이 어려워졌을 때도 상담이 필요합니다. 의도하지 않았는데 체중이 계속 줄어드는 경우라면 다이어트의 성과로 여기지 말고 원인을 확인하는 편이 좋습니다.
저는 오래 이어지는 다이어트식이 특별한 메뉴보다 평소 식탁에서 시작된다고 생각합니다. 내일도 먹을 수 있는 한 끼인지, 먹고 나서 몸이 편안한지 살피며 조금씩 조절하는 쪽이 현실적입니다.
