단백질추천, 내 식사에는 무엇이 맞을까요?

의원에서 상담을 곁에서 듣다 보면 “단백질은 뭘 먹어야 해요?”라는 질문이 자주 나옵니다. 닭가슴살을 매일 먹어야 할 것 같다는 분도 있고, 바쁜 아침마다 단백질 음료를 마셔야 하는지 묻는 분도 있습니다. 사실 단백질추천은 인기 있는 식품 하나를 고르는 일보다, 평소 식사에서 무엇이 부족한지 보는 데서 시작합니다.

얼마나 먹어야 할까요?

질병관리청은 건강한 성인의 하루 단백질 섭취량을 체중 1kg당 약 0.8~1.2g으로 안내합니다. 체중이 60kg이라면 하루 약 48~72g입니다. 다만 이 숫자가 모두에게 똑같은 목표는 아닙니다. 나이, 활동량, 식사량, 질환에 따라 필요한 양이 달라질 수 있습니다.

여기서 헷갈리기 쉬운 점이 있습니다. 닭가슴살 100g을 먹는다고 단백질 100g을 먹은 것은 아닙니다. 식품의 무게와 그 안에 든 단백질의 양은 다릅니다. 달걀 한 개에는 단백질이 대략 6g 들어 있습니다. 식품마다 크기와 제품 성분이 달라 실제 양에는 차이가 있으니, 숫자는 식사를 가늠하는 기준으로 생각하면 편합니다.

하루치를 저녁 한 끼에 몰아 먹기보다 아침, 점심, 저녁에 단백질 반찬을 나누어 두면 식사도 한결 수월합니다. 아침에 빵이나 커피만 먹는 날이 많다면 달걀이나 우유, 두유를 곁들이는 것부터 시작할 수 있습니다.

닭가슴살 말고 어떤 음식이 좋을까요?

단백질추천을 부탁받으면 저는 먼저 평소 즐겨 먹는 음식을 떠올려 봅니다. 달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩, 우유와 요거트처럼 선택지는 꽤 넓습니다. 닭가슴살이 입에 맞지 않는데 억지로 계속 먹을 필요는 없습니다. 반찬을 바꿔 가며 먹는 편이 식사를 오래 이어 가기에도 좋습니다.

• 아침을 간단히 먹는다면 달걀과 우유, 또는 무가당 요거트를 곁들일 수 있습니다.
• 점심이 국수나 빵 위주라면 달걀, 두부, 고기 반찬이 있는지 살펴봅니다.
• 저녁에는 생선 한 토막이나 두부 반찬처럼 익숙한 음식으로 채울 수 있습니다.

음식의 다른 성분도 함께 보아야 합니다. 가공육이나 양념이 진한 반찬은 단백질을 먹기 편해도 나트륨이 많을 수 있습니다. 두유와 요거트는 제품에 따라 당류 차이가 큽니다. 같은 ‘단백질 식품’이라도 매일 먹기 좋은 선택은 사람마다 달라집니다.

단백질 음료나 가루가 필요한 순간은 언제일까요?

식사로 충분히 먹고 있다면 보충제를 꼭 더할 이유는 없습니다. 질병관리청도 식사만으로 부족할 때 보조 수단으로 고려하도록 안내합니다. 예를 들어 아침을 자주 거르거나, 씹기 불편해 반찬을 거의 못 먹는다면 평소 섭취량을 확인해 볼 만합니다. 제품을 고를 때는 앞면의 ‘고단백’ 문구보다 한 번 먹는 양에 든 단백질, 당류, 나트륨을 함께 보는 것이 낫습니다.

운동을 시작했다고 무조건 많은 양을 먹을 필요도 없습니다. 운동 종류와 강도, 평소 식사에 따라 필요한 양이 다릅니다. 체중을 줄이는 중이라면 식사를 지나치게 줄여 전체 열량이 부족해지지 않는지도 중요합니다. 단백질만 챙기고 끼니를 자꾸 건너뛰면 몸이 필요로 하는 에너지를 채우기 어렵습니다.

먼저 의료진과 상의해야 하는 경우도 있나요?

콩팥 기능이 떨어졌다는 말을 들었거나 단백뇨가 있다면, 일반적인 단백질추천 수치를 그대로 적용하지 않는 편이 안전합니다. 만성콩팥병에서는 병의 단계와 영양 상태를 함께 보고 섭취량을 정합니다. 국제신장학회 지침도 일부 만성콩팥병 환자에게 체중 1kg당 하루 0.8g 정도를 제시하지만, 식사를 스스로 크게 줄이라는 뜻은 아닙니다. 투석 여부에 따라서도 식사 기준이 달라집니다.

나이가 들면서 식사량이 줄고 체중까지 빠지는 경우도 그냥 넘기지 않았으면 합니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 특별한 이유 없이 최근 1~3개월 사이 체중이 5% 이상 줄었다면 영양 상태를 확인할 필요가 있다고 안내합니다. 씹거나 삼키기 어렵고 식사를 자꾸 거르게 된다면 의원에서 상담받는 것이 좋습니다.

결국 식탁에서 오래 이어 갈 수 있는 선택이 몸에도 잘 맞을 때가 많습니다. 내일 아침 한 끼에 어떤 단백질 반찬을 곁들일 수 있을지 떠올려 보는 것만으로도 충분히 좋은 출발입니다.