식물성단백질쉐이크, 매일 마셔도 괜찮을까요?

얼마 전 아침을 자주 거른다는 분이 식물성단백질쉐이크를 보여주며 물었습니다. “우유가 안 들어갔으니 매일 마셔도 괜찮겠죠?” 바쁜 날 한 잔으로 단백질을 챙길 수 있다는 점은 편리합니다. 다만 식물성이라는 이름만으로 내 몸에 맞는 제품인지 알 수는 없습니다.

먼저 평소 식사를 떠올려 보세요

단백질 쉐이크는 식사에서 부족한 단백질을 채우는 방법 중 하나입니다. 아침에는 커피만 마시고, 점심에는 면이나 빵으로 끼니를 때우는 날이 잦다면 쓸모가 있을 수 있지요. 반대로 두부, 콩, 달걀, 생선, 고기 등을 식사마다 적절히 먹고 있다면 쉐이크를 더할 이유가 크지 않을 수도 있습니다.

미국 국립보건원 자료는 건강한 성인의 단백질 권장량을 체중 1kg당 하루 0.8g으로 제시합니다. 체중 60kg이라면 약 48g입니다. 운동량, 나이, 질환, 회복 상태에 따라 필요한 양은 달라지므로 이 숫자를 모두에게 맞는 목표로 받아들이지는 마세요. 제품 한 잔의 단백질만 볼 게 아니라, 그날 먹은 음식까지 함께 생각해야 합니다.

또 쉐이크 한 잔은 한 끼 식사와 같지 않습니다. 제품에 따라 단백질은 들어 있어도 채소, 식이섬유, 여러 비타민과 무기질은 충분하지 않을 수 있습니다. 바쁜 아침에 곁들여 마신다면 과일이나 통곡물 빵처럼 다른 음식도 함께 먹는 편이 균형을 잡기 쉽습니다.

제품 앞면보다 영양표시를 보세요

완두, 대두, 현미 단백질처럼 원료는 다양합니다. 어느 한 가지가 누구에게나 더 좋다고 말하기는 어렵습니다. 먼저 1회 제공량이 몇 스푼인지 확인하고, 그 양에 들어 있는 단백질과 열량을 보세요. 한 통에 적힌 큰 숫자만 보고 고르면 실제 한 잔의 양을 놓치기 쉽습니다.

• 단백질: 1회 제공량에 몇 g이 들어 있는지 확인합니다.
• 당류와 열량: 달콤한 맛을 내는 재료가 많이 들어갔는지 함께 봅니다.
• 원재료명: 대두, 땅콩 등 자신에게 알레르기를 일으키는 재료가 있는지 확인합니다.
• 타는 음료: 물 대신 두유나 우유를 쓰면 단백질뿐 아니라 열량과 당류도 달라질 수 있습니다.

‘무설탕’이라고 쓰여 있어도 단맛을 내는 다른 성분이 들어 있을 수 있습니다. 어떤 분은 감미료나 식이섬유가 많이 든 제품을 마신 뒤 배가 더부룩하거나 설사를 겪기도 합니다. 처음부터 진하게 여러 스푼을 타기보다 표시된 양을 지키고 몸의 반응을 보는 게 좋겠습니다.

매일 마신다면 이런 상황을 조심하세요

건강한 성인이 식사를 유지하면서 부족한 양을 보충하는 것과, 식사 대신 쉐이크만 반복해서 마시는 것은 다릅니다. 특히 체중을 줄이려고 끼니를 자꾸 건너뛰면 단백질을 챙겼더라도 전체 식사량과 다른 영양소가 부족해질 수 있습니다. 근육을 늘리는 데에도 쉐이크 자체보다 충분한 식사와 꾸준한 근력 운동이 중요합니다.

신장 질환이 있거나 단백질 섭취량을 따로 안내받았다면 먼저 진료 중인 의료진이나 영양사와 상의하세요. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장질환연구소도 만성 신장 질환이 있는 사람은 단백질의 양과 공급원을 개인 상태에 맞춰 정하도록 안내합니다. 투석 여부에 따라서도 필요한 양이 달라집니다. ‘식물성이라 신장에 부담이 없다’고 단정할 수 없는 이유입니다.

마신 뒤 가벼운 더부룩함이 생기면 원재료와 섭취량을 확인하고, 불편이 반복되거나 오래가면 진료를 받아보세요. 두드러기와 함께 입술이나 목이 붓거나 숨쉬기 어렵다면 알레르기 반응일 수 있어 즉시 응급 진료가 필요합니다.

한 잔이 필요한 날도 있습니다

식물성단백질쉐이크는 우유 성분을 피하거나 간편하게 단백질을 보태고 싶은 사람에게 선택지가 될 수 있습니다. 그렇지만 제품의 이름보다 평소 식사, 영양표시, 마신 뒤 몸 상태가 더 많은 것을 알려줍니다. 매일 마실지 고민된다면 우선 내가 어느 끼니에서 무엇을 놓치고 있는지 살펴보는 일이 좋겠습니다. 채울 것이 단백질인지, 제대로 된 한 끼인지에 따라 알맞은 선택도 달라지니까요.