단백질쉐이크, 식사 대신 마셔도 괜찮을까요?

운동하는 사람만 마시는 걸까요?

요즘 진료실 옆에서 상담을 듣다 보면 단백질쉐이크를 드신다는 분들이 꽤 많아졌습니다. 예전에는 헬스장 다니는 분들이 근육 키우려고 마시는 제품이라는 느낌이 강했는데, 이제는 아침을 거르는 직장인, 식사량이 줄어든 어르신, 체중 관리를 시작한 분들도 자주 찾습니다.

단백질은 우리 몸에서 근육, 피부, 머리카락, 면역세포를 만드는 데 쓰입니다. 성인은 보통 체중 1kg당 하루 0.8g 정도가 기본 권장량으로 이야기됩니다. 체중이 60kg이라면 하루 약 48g 정도입니다. 다만 운동량이 많거나 나이가 들면서 근육이 줄어드는 상황이라면 이보다 조금 더 필요할 수 있습니다.

단백질쉐이크는 이 부족한 양을 채우는 데 편리합니다. 문제는 편리하다는 이유로 식사를 너무 자주 대체하거나, 제품 성분을 보지 않고 달달한 음료처럼 마시는 경우입니다. 단백질이 들어 있다고 해서 모두 건강식은 아닙니다.

식사 대신 마셔도 되는 경우와 아쉬운 경우

아침 시간이 너무 없어 빵 한 조각도 못 먹고 나가는 분이라면, 단백질쉐이크 한 잔이 공복을 오래 끌고 가는 것보다 나을 수 있습니다. 특히 우유나 두유에 섞고 바나나 반 개, 견과류 조금을 곁들이면 포만감도 더 오래 갑니다.

그런데 하루 한 끼 이상을 계속 쉐이크로만 때우는 방식은 아쉽습니다. 일반 식사에는 단백질뿐 아니라 식이섬유, 비타민, 미네랄, 씹는 과정에서 오는 포만감이 함께 들어 있습니다. 쉐이크만 마시면 배는 잠깐 찰 수 있지만, 오후에 단 음식이 더 당기거나 저녁에 과식으로 이어지는 분들도 있습니다.

• 식사를 자주 거르는 날에 보충용으로 마시는 것은 괜찮습니다.
• 체중 감량 목적으로 매 끼니를 대체하는 방식은 오래가기 어렵습니다.
• 씹는 음식 없이 액체 위주로 먹으면 포만감이 짧을 수 있습니다.
• 당류가 높은 제품은 단백질 음료라기보다 달달한 간식에 가까울 수 있습니다.

성분표에서 먼저 볼 부분

제품을 고를 때는 광고 문구보다 영양성분표를 먼저 보는 편이 좋습니다. 한 번 먹는 양에 단백질이 15~25g 정도 들어 있으면 보충용으로 무난한 편입니다. 운동 직후에 마시는 분들은 20g 안팎을 많이 선택합니다.

당류도 꼭 봐야 합니다. 맛이 좋은 제품 중에는 당류가 10g 이상 들어 있는 경우가 있습니다. 매일 마신다면 생각보다 누적량이 큽니다. 가능하면 당류가 낮고, 포화지방이 과하지 않은 제품이 부담이 덜합니다.

단백질 종류도 다릅니다. 유청단백은 흡수가 빠르고 흔히 쓰이지만, 우유를 마시면 속이 불편한 분에게는 맞지 않을 수 있습니다. 대두단백이나 완두단백 같은 식물성 제품은 유제품이 불편한 분에게 선택지가 됩니다. 다만 식물성이라고 무조건 더 좋고, 동물성이라고 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 내 속이 편한지, 전체 식사와 잘 맞는지가 더 중요합니다.

이런 경우는 조금 더 조심해야 합니다

신장질환이 있거나 단백뇨를 들은 적이 있는 분은 단백질 보충제를 시작하기 전에 담당 의료진과 상의하는 편이 안전합니다. 단백질이 신장을 망친다고 단정할 수는 없지만, 이미 신장 기능이 떨어진 분에게는 섭취량 조절이 필요할 수 있습니다.

간질환이 있거나 통풍으로 치료 중인 분, 임신 중이거나 수유 중인 분도 제품을 고르기 전에 확인이 필요합니다. 또 특정 감미료에 민감한 분들은 배가 더부룩하거나 설사가 생기기도 합니다. 새 제품은 처음부터 하루 2~3잔씩 마시기보다 반 회분 정도로 몸 반응을 보는 게 현실적입니다.

언제 마시면 더 나을까요?

운동을 하는 분이라면 운동 후 1~2시간 안에 단백질이 들어간 식사나 쉐이크를 챙기는 방법이 흔히 쓰입니다. 하지만 반드시 몇 분 안에 마셔야만 효과가 생긴다는 식으로 생각할 필요는 없습니다. 하루 전체 단백질 섭취량이 더 중요합니다.

운동을 하지 않는 분이라도 아침 단백질이 너무 부족하면 점심 전 허기가 심해질 수 있습니다. 예를 들어 아침이 커피와 과자라면 단백질쉐이크나 삶은 달걀, 그릭요거트 같은 선택이 혈당 변동과 군것질을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

다만 밤늦게 배고프다는 이유로 달달한 쉐이크를 계속 마시면 수면이나 체중 관리에는 불리할 수 있습니다. 늦은 시간에는 양을 줄이고, 평소 저녁 식사에서 단백질과 채소가 너무 부족하지 않았는지 보는 게 먼저입니다.

내 몸에 맞게 쓰는 보충제라는 생각

단백질쉐이크는 잘 쓰면 편한 도구입니다. 식사가 불규칙한 날, 운동 후 식사까지 시간이 오래 비는 날, 고기나 생선 섭취가 적은 날에는 꽤 실용적입니다. 하지만 밥, 달걀, 두부, 생선, 닭고기, 콩류 같은 기본 식사를 밀어낼 만큼 대단한 것은 아닙니다.

몸이 보내는 신호도 봐야 합니다. 마신 뒤 속이 계속 더부룩하거나 설사가 반복되거나, 피부 가려움이나 두드러기처럼 알레르기 의심 증상이 생기면 중단하고 진료를 받는 게 맞습니다. 붓기, 소변 변화, 심한 피로가 동반된다면 단순히 제품이 안 맞는 문제로 넘기지 않는 편이 좋습니다.

단백질쉐이크를 고를 때는 유행보다 내 식사 패턴을 먼저 보는 것이 좋습니다. 이미 매 끼니 단백질을 충분히 먹고 있다면 굳이 추가할 필요가 없고, 자주 거르고 대충 먹는 날이 많다면 작은 보완책이 될 수 있습니다. 결국 몸은 한 가지 제품보다 매일 반복되는 식사의 영향을 더 오래 받는다고 느낍니다.