다이어트식단, 굶지 않고 오래 가려면 어떻게 짜야 할까요?
얼마 전 의원 대기실에서 한 분이 작은 목소리로 말하셨어요. “밥을 거의 안 먹는데 왜 살이 안 빠질까요?” 사실 이런 이야기를 꽤 자주 듣습니다. 다이어트식단이라고 하면 닭가슴살, 샐러드, 고구마만 떠올리기 쉽지만, 몸은 생각보다 단순하지 않습니다. 너무 적게 먹으면 처음엔 체중이 줄어도 금방 지치고, 저녁에 폭식이 오거나 변비와 어지럼이 따라오기도 합니다.
체중 감량은 대체로 먹는 에너지보다 쓰는 에너지가 조금 많을 때 일어납니다. 그런데 그 차이를 너무 크게 만들면 생활이 무너집니다. 미국 CDC에서는 주당 1~2파운드, 우리 식으로 약 0.5~1kg 정도의 완만한 감량이 오래 유지되기 쉽다고 설명합니다. 급하게 빼는 식단보다, 평일 점심과 저녁을 반복해도 버틸 수 있는 식단이 실제로는 더 강합니다.
다이어트식단은 적게 먹는 식단이 아니라 덜 흔들리는 식단입니다
많은 분들이 아침은 커피, 점심은 샐러드, 저녁은 참다가 라면이나 빵으로 끝나는 식으로 하루를 보냅니다. 겉으로 보면 적게 먹은 것 같은데, 단백질과 식이섬유가 부족해서 포만감이 오래 가지 않습니다. 여기에 달달한 커피, 견과류 한 줌씩 여러 번, 주스나 스무디가 더해지면 생각보다 열량이 커집니다.
다이어트식단의 기본은 세 가지를 매 끼니에 넣는 것입니다. 단백질, 채소, 적당한 탄수화물입니다. 예를 들어 밥 반 공기에서 2/3공기, 달걀 2개나 두부 반 모, 생선 한 토막, 채소 반 접시 정도면 아주 특별한 식단은 아니어도 꽤 안정적입니다. 닭가슴살만 고집할 필요도 없습니다. 살코기, 생선, 달걀, 두부, 콩, 그릭요거트처럼 바꿔 먹을 수 있어야 질리지 않습니다.
접시를 보면 식단이 보입니다
칼로리 계산이 잘 맞는 분도 있지만, 매번 숫자를 세는 일이 부담스러운 분도 많습니다. 그럴 때는 접시 비율이 현실적입니다. 접시의 절반은 채소나 나물, 1/4은 단백질, 1/4은 밥이나 고구마, 통곡물빵 같은 탄수화물로 채웁니다. 국물 음식은 건더기 위주로 먹고, 국물은 몇 숟가락만 줄여도 나트륨과 열량을 낮추는 데 꽤 차이가 납니다.
- 아침: 삶은 달걀 1~2개, 그릭요거트, 과일 조금, 견과류는 작은 한 줌
- 점심: 밥 2/3공기, 제육이나 생선구이는 기름 적은 부위로, 쌈채소와 나물 추가
- 저녁: 두부나 닭고기, 채소볶음, 밥 반 공기 또는 고구마 1개
- 간식: 배고픔이 분명할 때 우유, 두유, 과일, 삶은 달걀처럼 양이 보이는 음식
근데 여기서 중요한 게 있습니다. 소스와 기름입니다. 샐러드를 먹어도 드레싱을 듬뿍 붓고, 볶음 요리에 기름이 많이 들어가면 가볍게 먹었다는 느낌과 실제 섭취량이 달라질 수 있습니다. 올리브유도 건강한 기름이지만 한 숟가락에 대략 120kcal 안팎입니다. 건강한 음식도 양이 쌓이면 체중은 쉽게 움직이지 않습니다.
너무 엄격한 식단은 오래 못 갑니다
상담실 옆에서 보면, 처음부터 빵, 면, 과일, 외식을 전부 끊겠다는 분들이 오히려 빨리 지치는 경우가 많았습니다. 사실 사람은 사회생활을 합니다. 회식도 있고, 가족 식사도 있고, 몸이 피곤한 날도 있습니다. 그래서 다이어트식단에는 여유 칸이 있어야 합니다. 일주일에 한두 끼는 외식이 들어갈 수 있다고 보고, 그날은 튀김보다 구이, 곱빼기보다 보통, 음료보다 물을 고르는 식으로 조절하는 편이 낫습니다.
체중이 2~3주 멈추는 시기도 흔합니다. 그때 식사를 더 줄이기 전에 잠, 활동량, 변비, 생리 주기, 술자리, 주말 간식부터 보는 것이 좋습니다. 특히 잠이 부족하면 배고픔을 더 크게 느끼고, 늦은 밤 음식 선택이 흐려집니다. 식단만 붙잡고 자신을 몰아붙이면 생활 전체가 더 힘들어집니다.
병원에서 먼저 확인해야 하는 경우도 있습니다
다이어트식단을 시작하기 전부터 당뇨병, 고혈압, 신장질환, 간질환, 통풍, 섭식장애 경험이 있거나 임신과 수유 중이라면 혼자 식단을 크게 바꾸지 않는 편이 안전합니다. 약을 복용 중인 분도 체중 변화에 따라 약 조절이 필요할 수 있습니다. 또 의도하지 않았는데 6개월 안에 체중의 5% 이상이 줄었거나, 심한 피로, 두근거림, 지속적인 설사, 피 섞인 변, 밤에 식은땀 같은 증상이 같이 있다면 체중 감량 성공으로 넘기지 말고 진료를 받는 게 맞습니다.
반대로 체중이 조금 천천히 줄어도 허리둘레가 줄고, 식후 졸림이 덜하고, 계단 오를 때 숨이 덜 차는 변화가 있다면 몸은 이미 반응하고 있을 수 있습니다. CDC 자료에서도 현재 체중의 5% 정도만 줄어도 혈압, 혈당, 콜레스테롤에 긍정적인 변화가 생길 수 있다고 봅니다. 80kg인 분에게 5%는 4kg입니다. 숫자로 보면 생각보다 현실적인 목표입니다.
내 생활에 맞아야 내 식단입니다
다이어트식단은 특별한 메뉴표보다 반복 가능한 구조에 가깝습니다. 아침을 못 먹는 사람에게 새벽부터 닭가슴살을 먹으라고 하면 오래 못 갑니다. 야근이 많은 사람은 냉장고에 두부, 달걀, 냉동채소, 즉석 현미밥처럼 바로 조합할 수 있는 재료가 있어야 합니다. 배달을 자주 먹는다면 메뉴를 끊기보다 국물 적은 메뉴, 단백질이 보이는 메뉴, 밥 양 조절부터 시작하는 게 현실적입니다.
참고한 기준은 CDC의 건강한 체중 감량 안내(https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html)와 NIDDK의 안전한 체중 감량 프로그램 선택 안내(https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program)입니다. 결국 좋은 다이어트식단은 나를 벌주는 식단이 아니라, 내 몸이 덜 흔들리게 하루를 받쳐주는 식단에 가깝다고 느낍니다. 천천히 가도 괜찮습니다. 오래 갈 수 있으면 그게 몸에는 더 설득력 있는 변화입니다.
