단백질음료, 매일 마셔도 괜찮을까요?

요즘 진료실 옆에서 상담을 듣다 보면 “밥은 잘 못 먹는데 단백질음료라도 마시면 낫지 않을까요?”라는 말을 꽤 자주 듣습니다. 편의점에도 단백질음료가 한 줄로 쭉 놓여 있고, 운동하는 분뿐 아니라 부모님 간식으로 사는 분도 많아졌고요. 사실 단백질은 꼭 필요한 영양소입니다. 근육, 피부, 면역 기능, 상처 회복에 모두 쓰입니다. 그런데 필요한 것과 많이 먹을수록 좋은 것은 조금 다릅니다.

단백질음료가 필요한 순간은 따로 있습니다

단백질음료는 식사를 대신하는 만능 식품이라기보다, 부족한 단백질을 채우는 보조 수단에 가깝습니다. 예를 들어 아침을 거의 못 먹고 커피만 마시는 분, 치아 문제로 고기나 생선을 씹기 어려운 어르신, 운동 후 식사 시간이 너무 늦어지는 분에게는 현실적인 선택이 될 수 있습니다.

일반적인 성인의 단백질 권장량은 체중 1kg당 하루 약 0.8g으로 많이 안내됩니다. 체중 60kg이면 하루 48g 정도입니다. 달걀 1개에 단백질이 대략 6g, 우유 200ml에 6~7g, 닭가슴살 100g에 20g 안팎 들어 있습니다. 여기에 단백질음료 한 병이 15~25g 정도라면, 생각보다 금방 하루 양이 찹니다.

근데 식사를 거의 못 하거나, 나이가 들면서 근육이 빠지는 분은 단백질 필요량이 달라질 수 있습니다. 반대로 신장 기능이 떨어진 분은 무심코 늘린 단백질이 부담이 될 수 있고요. 그래서 “누구에게나 매일 한 병”이라고 말하기는 어렵습니다.

성분표에서 먼저 볼 것은 단백질보다 당류입니다

단백질음료를 고를 때 앞면의 “고단백” 글자만 보고 사면 놓치는 게 있습니다. 바로 당류, 열량, 포화지방, 나트륨입니다. 어떤 제품은 단백질은 20g인데 당류도 꽤 높습니다. 운동 후 한 병으로 끝나는 게 아니라 빵이나 과자와 같이 먹으면, 원래 의도와 다르게 간식 열량이 커집니다.

성분표는 이렇게 보면 편합니다

• 단백질: 한 병에 15~25g이면 간식 또는 보충용으로 무난한 편입니다.
• 당류: 가능하면 낮은 제품을 고르는 쪽이 좋습니다. 단맛이 강하면 매일 마시기 쉬워지는 것도 문제입니다.
• 열량: 식사를 충분히 하는 사람이 200kcal 안팎 음료를 매일 추가하면 체중이 늘 수 있습니다.
• 포화지방: 크림 같은 맛을 내는 제품은 포화지방이 높을 수 있어 확인이 필요합니다.
• 나트륨: 혈압이 높거나 부종이 있는 분은 단백질만 보지 말고 나트륨도 같이 봐야 합니다.

솔직히 맛있는 제품일수록 디저트에 가까운 경우도 있습니다. 단백질음료라는 이름이 붙었다고 해서 자동으로 건강식이 되는 건 아닙니다.

식사 대신 마셔도 될까요?

가끔 한 끼를 못 먹는 날에 단백질음료로 버티는 정도는 크게 문제 되지 않을 수 있습니다. 하지만 매일 식사 대신 마시는 건 다른 이야기입니다. 단백질음료에는 채소, 통곡물, 과일, 견과류에서 얻는 식이섬유와 여러 미량 영양소가 충분하지 않은 경우가 많습니다.

예를 들어 점심을 단백질음료 한 병으로 끝내면 단백질은 채웠을지 몰라도 포만감이 짧게 갈 수 있습니다. 오후에 단 과자를 찾게 되거나, 저녁에 폭식으로 이어지는 분도 봅니다. 이런 경우에는 음료만 마시기보다 삶은 달걀, 바나나 반 개, 견과류 조금, 샐러드처럼 씹는 음식을 같이 두는 편이 더 낫습니다.

어르신은 조금 다르게 봐야 합니다. 입맛이 떨어지고 식사량이 줄면서 체중이 빠지는 상황이라면, 단백질음료가 도움이 될 수 있습니다. 다만 갑자기 체중이 빠지거나 식욕 저하가 오래 가면 단순한 영양 문제로만 넘기지 않는 게 좋습니다.

이런 분은 먼저 의료진과 상의하는 편이 안전합니다

단백질음료가 부담이 될 수 있는 분들이 있습니다. 특히 만성콩팥병을 진단받았거나, 건강검진에서 크레아티닌 수치가 높다거나, eGFR이 낮다는 말을 들은 분은 먼저 주치의나 영양사와 이야기하는 게 좋습니다. 당뇨병, 고혈압이 오래된 분도 신장 기능을 함께 확인해야 합니다.

또 단백질음료를 마신 뒤 배가 아프거나 설사, 더부룩함이 반복된다면 유당, 감미료, 특정 단백질 원료가 맞지 않을 수 있습니다. 우유 단백 알레르기가 있는 분은 유청단백, 카제인 성분을 조심해야 합니다.

• 소변 거품이 갑자기 많아지고 오래 남을 때
• 다리나 얼굴이 붓는 느낌이 반복될 때
• 혈압이 잘 조절되지 않을 때
• 건강검진에서 신장 수치 이상을 들었을 때
• 원인 모를 체중 감소나 식욕 저하가 2주 이상 이어질 때

이런 신호가 있으면 단백질음료를 늘리는 것보다 먼저 몸 상태를 확인하는 쪽이 안전합니다.

매일 마신다면 기준을 작게 잡아도 충분합니다

단백질음료를 매일 마시고 싶다면 먼저 하루 식사를 떠올려보면 좋습니다. 아침에 달걀, 점심에 고기나 생선, 저녁에 두부나 콩류를 먹는 날이라면 굳이 음료까지 더하지 않아도 되는 경우가 많습니다. 반대로 빵, 면, 커피 위주로 지나간 날에는 한 병이 빈칸을 채워줄 수 있습니다.

저라면 “매일 무조건”보다 “식사에서 단백질이 비는 날에”라는 기준을 권하겠습니다. 그리고 단백질음료를 고를 때는 단백질 함량보다 성분표 전체를 보는 습관이 더 중요합니다. 건강을 챙기려는 마음으로 시작한 선택이니까, 몸에 맞는 양과 상황을 살피면서 오래 갈 수 있는 방식으로 가져가는 게 좋겠습니다.

참고 자료: 미국 Dietary Guidelines for Americans, National Academies DRI 기준, National Kidney Foundation의 신장질환 식사 안내.