저탄고지다이어트, 체중은 줄어도 내 몸에 맞고 계신가요?
진료실 옆에서 상담을 듣다 보면 “밥을 끊고 고기랑 버터를 먹었더니 2주 만에 3kg 빠졌다”는 이야기를 꽤 자주 듣습니다. 그런데 같은 방식으로 시작했는데 어떤 분은 속이 편해지고, 어떤 분은 변비와 두통으로 며칠 만에 그만두기도 합니다. 저탄고지다이어트는 유행처럼 보이지만, 몸 안에서는 꽤 큰 식사 변화가 일어나는 방법입니다.
저탄고지다이어트는 어느 정도로 탄수화물을 줄일까요?
저탄고지다이어트는 말 그대로 탄수화물은 줄이고 지방 섭취 비율을 높이는 식사입니다. 흔히 말하는 키토제닉 식단은 하루 탄수화물을 20~50g 정도로 제한하는 경우가 많습니다. 밥 한 공기 탄수화물이 대략 65g 안팎이라는 점을 생각하면, 밥뿐 아니라 빵, 면, 떡, 과일, 단 음료까지 꽤 엄격하게 줄이는 방식입니다.
이렇게 탄수화물이 크게 줄면 몸은 포도당 대신 지방에서 만들어지는 케톤을 에너지원으로 더 많이 쓰게 됩니다. 그래서 초반에는 체중계 숫자가 빠르게 내려갈 수 있습니다. 다만 이때 빠지는 무게에는 지방만 있는 것이 아니라, 글리코겐과 함께 저장되어 있던 수분도 포함됩니다. “며칠 만에 확 빠졌다”는 느낌이 반드시 체지방 감소만을 뜻하지는 않습니다.
왜 처음에는 효과가 크게 느껴질까요?
사실 저탄고지다이어트를 하면 배고픔이 줄었다고 말하는 분들이 있습니다. 단백질과 지방이 포만감을 오래 주고, 과자나 음료처럼 빠르게 먹는 음식이 줄어드는 영향도 큽니다. 야식으로 라면과 빵을 먹던 분이 달걀, 생선, 두부, 채소 위주로 바꾸면 전체 열량이 자연스럽게 줄기도 합니다.
하지만 여기서 조심할 점이 있습니다. 살이 빠진 이유가 “지방을 많이 먹어서”라기보다, 결과적으로 총 섭취 열량과 가공식품이 줄어서일 수 있다는 겁니다. 같은 저탄고지라도 삼겹살, 버터, 치즈, 가공육 위주인지, 생선, 올리브유, 견과류, 아보카도, 채소를 함께 먹는지에 따라 몸이 받는 부담은 달라집니다.
좋게 느껴질 수 있는 변화와 불편한 신호
일부 사람에게는 단기간 체중 감소, 식욕 감소, 혈당 변동 완화 같은 변화가 나타날 수 있습니다. 특히 단 음료와 흰빵, 과자, 야식을 줄이는 것만으로도 몸이 가벼워졌다고 느끼는 경우가 많습니다. 그런데 저탄고지다이어트가 모두에게 같은 방향으로 작용하지는 않습니다.
- 초기에는 두통, 피로감, 어지러움, 집중력 저하가 생길 수 있습니다.
- 채소와 통곡물이 줄면 변비가 심해질 수 있습니다.
- 포화지방 섭취가 많아지면 LDL 콜레스테롤이 오르는 사람이 있습니다.
- 수분과 전해질 변화로 쥐가 나거나 심장이 두근거리는 느낌을 받을 수 있습니다.
- 오래 지속하기 어려워 중단 뒤 체중이 다시 늘어나는 경우도 흔합니다.
근데 이런 불편이 “몸이 적응하는 과정”이라고만 넘기기에는 아쉬운 경우가 있습니다. 특히 어지러움이 심하거나, 구토가 반복되거나, 복통이 강하거나, 숨이 차고 의식이 흐릿한 느낌이 있으면 식단 문제가 아니라 진료가 필요한 상황일 수 있습니다.
시작 전 꼭 더 조심해야 하는 분들
당뇨약을 복용 중인 분은 혼자 시작하지 않는 편이 안전합니다. 인슐린이나 설폰요소제 계열 약을 쓰는 분은 저혈당 위험이 커질 수 있고, SGLT2 억제제 계열 약을 복용 중이면 혈당이 아주 높지 않아도 케톤산증이라는 위험한 상태가 드물게 생길 수 있습니다. 이건 겁주려는 이야기가 아니라, 약과 식사가 서로 영향을 주기 때문입니다.
신장질환, 간질환, 췌장질환, 담낭 문제가 있는 분, 임신 중이거나 수유 중인 분, 청소년, 섭식장애 경험이 있는 분도 의료진과 먼저 상의하는 쪽이 좋습니다. 최근 건강검진에서 LDL 콜레스테롤이 높았거나 가족 중 이른 나이에 심혈관질환을 겪은 분이라면 더더욱 중간 점검이 필요합니다.
- 시작 전: 공복혈당, 당화혈색소, 간수치, 신장기능, 지질검사 확인
- 시작 후 4~12주: 체중보다 혈액검사 변화도 함께 확인
- 불편 증상 발생 시: 식단을 더 조이는 대신 원인을 먼저 확인
한다면 조금 덜 무리하게 가는 방법
저탄고지다이어트를 꼭 해보고 싶다면 “탄수화물 0”처럼 극단으로 가기보다, 먼저 단 음료, 과자, 야식, 흰빵, 잦은 면류를 줄이는 것부터 시작해도 충분합니다. 밥을 완전히 끊기보다 반 공기 정도로 줄이고, 접시의 절반은 채소, 한쪽은 단백질, 나머지는 적당한 탄수화물로 두는 방식이 오래 가는 분들도 많습니다.
지방은 양보다 종류가 중요합니다. 매 끼니를 삼겹살과 버터로 채우기보다 등푸른생선, 달걀, 두부, 견과류, 올리브유처럼 비교적 덜 부담스러운 선택지를 섞는 편이 낫습니다. 채소는 탄수화물이 조금 있다는 이유로 빼기 쉽지만, 장 건강과 변비 예방을 생각하면 잎채소, 버섯, 오이, 브로콜리 같은 식품은 꾸준히 챙기는 편이 좋습니다.
참고한 자료로는 Harvard T.H. Chan School of Public Health의 ketogenic diet review, American Heart Association의 2021 dietary guidance, NCBI Bookshelf의 ketosis 관련 의학 자료를 확인했습니다. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/ , https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/
저탄고지다이어트는 누군가에게는 식습관을 바꾸는 계기가 될 수 있지만, 모두에게 맞는 만능 식사법은 아닙니다. 체중계 숫자만 빠르게 보는 것보다 잠, 배변, 혈액검사, 오래 지속 가능한 식사인지까지 같이 보는 태도가 결국 몸을 덜 지치게 만든다고 생각합니다.
