다이어트 중인데 밤마다 배고픈 건 왜일까요?

얼마 전 의원 상담실에서 “낮에는 잘 참는데 밤 10시만 넘으면 라면 생각이 난다”는 이야기를 들었습니다. 사실 이런 분이 꽤 많습니다. 의지가 약해서만은 아닙니다. 저녁을 너무 가볍게 먹었거나, 잠이 부족했거나, 하루 종일 긴장이 높았던 날에는 몸이 밤에 에너지를 찾는 쪽으로 기울 수 있습니다.

다이어트야식, 무조건 실패 신호는 아닙니다

다이어트야식이라는 말만 들으면 왠지 죄책감부터 생기기 쉽습니다. 그런데 체중은 어느 한 끼보다 며칠, 몇 주 동안의 전체 섭취량과 활동량에 더 영향을 받습니다. 밤에 먹었다는 사실 하나만으로 살이 찐다고 단정하기는 어렵습니다. 다만 야식은 대체로 선택이 기름지고 달고 짠 음식으로 흐르기 쉬워서 문제가 됩니다.

예를 들어 배고픈 상태에서 과자 한 봉지, 컵라면, 치킨 몇 조각을 먹으면 500~900kcal가 금방 넘어갑니다. 반대로 삶은 달걀 1개와 방울토마토, 플레인 요거트처럼 양을 정해 먹으면 100~250kcal 안에서 끝나는 경우도 많습니다. 같은 야식이라도 다음 날 몸이 느끼는 부담이 꽤 다릅니다.

밤에 유난히 배고픈 이유

밤 배고픔은 생각보다 단순하지 않습니다. 점심을 대충 먹고 커피로 버틴 날, 저녁에 샐러드만 먹은 날, 잠을 5시간밖에 못 잔 날에는 늦은 시간 식욕이 세질 수 있습니다. 미국 국립당뇨소화신장질환연구소(NIDDK)도 체중에는 음식, 활동량뿐 아니라 수면, 스트레스, 약물, 건강 상태가 함께 영향을 준다고 설명합니다.

• 저녁 식사에 단백질이 부족하면 포만감이 짧게 갑니다.
• 탄수화물을 너무 줄이면 밤에 단맛이나 밀가루가 강하게 당길 수 있습니다.
• 수면이 부족하면 식욕 조절이 흐트러지기 쉽습니다.
• 스트레스가 높으면 실제 배고픔보다 입이 심심한 느낌이 커질 수 있습니다.
• 저녁 식사가 너무 이르면 잠들기 전 허기가 생길 수 있습니다.

근데 여기서 중요한 건 “참아야 한다”보다 원인을 보는 일입니다. 밤마다 같은 시간에 배가 고프다면 낮 식사가 너무 빈약한지 먼저 봐야 합니다. 다이어트를 한다고 아침은 굶고 점심은 김밥 반 줄, 저녁은 닭가슴살만 먹으면 몸 입장에서는 밤에 신호를 보낼 만합니다.

먹어야 한다면 이렇게 고르면 부담이 덜합니다

잠들기 직전의 큰 식사는 속쓰림, 더부룩함, 수면 질 저하로 이어질 수 있습니다. 가능하면 잠자기 2~3시간 전에는 큰 식사를 끝내는 편이 편합니다. 그래도 배가 너무 고파 잠이 안 올 정도라면 작은 간식으로 조절하는 것이 폭식보다 나을 때가 많습니다.

괜찮은 선택

• 플레인 요거트 1컵에 견과류 조금
• 삶은 달걀 1개와 오이, 토마토
• 두부 반 모나 따뜻한 두유 1컵
• 바나나 반 개와 우유 또는 무가당 두유
• 닭가슴살 조금, 채소, 김을 곁들인 작은 접시

자주 이어지면 줄이는 편이 좋은 선택

• 라면, 떡볶이, 튀김처럼 짜고 기름진 음식
• 과자, 초콜릿, 아이스크림처럼 손이 계속 가는 음식
• 술과 함께 먹는 안주
• 매운 음식, 야식 배달 음식, 과한 양의 탄산음료

솔직히 야식을 끊는 것보다 더 어려운 건 “한 입만”에서 멈추는 일입니다. 그래서 봉지째 먹기보다 접시에 덜어 놓는 방식이 꽤 현실적입니다. 먹을 양을 눈으로 확인하면 뇌도 식사를 끝냈다는 신호를 받기 쉽습니다.

밤 식욕을 줄이려면 낮을 조금 바꿔야 합니다

다이어트야식을 줄이고 싶다면 저녁 이후만 붙잡기보다 낮 식사를 손보는 편이 오래 갑니다. 매 끼니에 단백질을 조금 넣고, 채소와 통곡물을 함께 먹으면 포만감이 길어집니다. NIDDK는 체중 관리를 위해 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 살코기·생선·콩류 같은 단백질 식품을 포함한 식사 패턴을 권합니다.

• 아침을 거른다면 우유, 요거트, 달걀처럼 작게라도 시작합니다.
• 점심은 탄수화물만 먹기보다 단백질 반찬을 붙입니다.
• 저녁 샐러드에는 닭가슴살, 두부, 달걀, 콩류 중 하나를 더합니다.
• 단 음료는 배고픔을 달래는 듯해도 금방 다시 허기가 올 수 있습니다.
• 운동은 거창하지 않아도 됩니다. 빠르게 걷기처럼 숨이 조금 차는 활동을 주 150분 정도 목표로 잡을 수 있습니다.

체중 감량 속도도 너무 빠를 필요가 없습니다. 여러 비만 관리 자료에서는 6개월에 현재 체중의 5~10% 감량을 현실적인 시작 목표로 자주 제시합니다. 80kg이라면 4~8kg 정도입니다. 이렇게 보면 하루 야식 한 번에 모든 게 무너졌다고 볼 이유는 적습니다.

이럴 땐 병원 상담이 필요할 수 있습니다

야식 자체보다 같이 따라오는 증상이 더 중요할 때가 있습니다. 밤에 자주 깨서 먹어야만 잠이 오거나, 먹고 나서 심한 죄책감 때문에 다음 날 굶는 일이 반복된다면 혼자 버티기보다 상담을 받는 편이 좋습니다.

• 야식을 먹은 뒤 속쓰림, 신물 올라옴, 가슴 답답함이 자주 있습니다.
• 갈증, 잦은 소변, 갑작스러운 체중 변화가 함께 있습니다.
• 당뇨병, 위식도역류질환, 수면무호흡, 갑상샘 질환을 진단받은 적이 있습니다.
• 수면제, 일부 항우울제, 스테로이드 등 식욕에 영향을 줄 수 있는 약을 복용 중입니다.
• 폭식과 보상 행동이 반복되거나 음식 생각 때문에 일상이 힘듭니다.

다이어트 중 밤에 배고픈 날이 한두 번 있는 건 흔한 일입니다. 다만 그 배고픔이 매일 반복된다면 몸이 보내는 신호일 수 있습니다. 참는 힘만 키우기보다 낮 식사, 수면, 스트레스, 간식 선택을 같이 보려는 태도가 오래 가는 체중 관리에 더 가깝다고 느낍니다.

참고한 자료: NIDDK Healthy Eating & Physical Activity for Life https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life, NIDDK Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/eating-physical-activity