저탄고지, 살은 빠진다는데 내 몸에는 괜찮을까요?
요즘 진료실 옆에서 상담 이야기를 듣다 보면 “밥만 줄이면 되는 거 아니에요?”라고 묻는 분들이 꽤 많아졌습니다. 저탄고지, 그러니까 탄수화물은 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식사법이 체중 감량 방법으로 워낙 많이 알려졌기 때문입니다. 실제로 시작하고 2~4주 안에 체중계 숫자가 빨리 내려가는 분들도 있습니다. 그런데 그 숫자가 전부 지방이 빠졌다는 뜻은 아닐 수 있습니다.
탄수화물을 줄이면 몸에 저장돼 있던 글리코겐과 수분이 함께 줄어듭니다. 초반에 1~3kg 정도가 비교적 빨리 빠지는 느낌이 드는 이유도 여기에 있습니다. 그래서 저탄고지를 시작할 때는 “빨리 빠지느냐”보다 “내 몸이 오래 견딜 수 있는 방식이냐”를 같이 봐야 합니다.
저탄고지는 정확히 어떤 식사일까요?
저탄고지는 이름 그대로 탄수화물 비율을 낮추고 지방 비율을 높이는 식사입니다. 일반적인 저탄수 식사는 밥, 빵, 면, 과자, 단 음료를 줄이는 정도부터 시작하지만, 아주 엄격한 케토 식단은 하루 탄수화물을 20~50g 안팎으로 제한하기도 합니다. 밥 한 공기 탄수화물이 대략 65g 전후라는 점을 생각하면 꽤 강한 제한입니다.
문제는 사람들이 생각하는 저탄고지가 서로 다르다는 데 있습니다. 어떤 분은 흰쌀밥을 반 공기로 줄이고 생선, 달걀, 채소, 견과류를 곁들이는 방식으로 합니다. 반면 어떤 분은 삼겹살, 버터, 치즈, 가공육 위주로 먹으면서 채소와 통곡물은 거의 끊습니다. 둘 다 겉으로는 저탄고지처럼 보이지만 몸에 주는 영향은 다를 수 있습니다.
왜 초반에는 체중이 잘 빠질까요?
탄수화물을 줄이면 혈당이 급하게 오르내리는 일이 줄고, 단백질과 지방 섭취가 늘면서 포만감이 오래가는 경우가 있습니다. 그래서 간식을 덜 찾고 전체 섭취 열량이 줄어 체중 감량으로 이어지기도 합니다. Mayo Clinic도 저탄수 식사가 단기간에는 저지방 식사보다 체중이 더 잘 줄 수 있지만, 12개월이나 24개월로 길게 보면 차이가 크지 않거나 유지가 어렵다고 설명합니다.
사실 살이 빠지는 원리는 조금 단순합니다. 먹는 에너지보다 쓰는 에너지가 많아야 합니다. 저탄고지가 특별한 마법이라기보다, 어떤 사람에게는 식욕 조절을 쉽게 만들어 총 섭취량을 줄이는 도구가 되는 셈입니다. 근데 이 방식이 너무 힘들어서 며칠 참고 폭식으로 이어진다면, 몸도 마음도 피곤해질 수 있습니다.
좋은 저탄고지와 위험한 저탄고지는 다릅니다
저탄고지를 한다고 해서 지방을 아무거나 많이 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다. 버터, 기름진 고기, 가공육, 크림, 코코넛오일 같은 포화지방이 많은 식품이 중심이 되면 LDL 콜레스테롤이 올라갈 수 있습니다. 특히 이미 고지혈증이 있거나 가족력이 있는 분이라면 시작 전과 시작 후 2~3개월쯤 혈액검사를 확인하는 편이 좋습니다.
반대로 올리브오일, 등푸른 생선, 견과류, 아보카도, 두부, 달걀, 채소를 중심으로 구성하면 훨씬 부드러운 방식이 됩니다. 탄수화물도 완전히 적으로 볼 필요는 없습니다. 단 음료, 과자, 흰빵, 야식 라면을 줄이는 것과 현미, 콩, 과일, 고구마까지 모두 끊는 것은 다릅니다. American Heart Association은 탄수화물의 양만큼이나 질이 중요하고, 통곡물·콩류·채소 같은 복합 탄수화물은 건강한 식사에 포함될 수 있다고 봅니다.
- 줄이면 좋은 것: 단 음료, 과자, 케이크, 흰빵, 잦은 면 음식, 야식
- 조심해서 줄일 것: 현미, 잡곡, 콩, 과일, 고구마처럼 섬유질이 있는 탄수화물
- 지방 선택: 버터와 가공육보다 올리브오일, 생선, 견과류 쪽이 부담이 적습니다
이런 분들은 혼자 시작하지 않는 게 좋습니다
당뇨약을 먹고 있거나 인슐린을 쓰는 분은 탄수화물을 갑자기 줄이면 저혈당 위험이 생길 수 있습니다. 신장질환이 있거나 단백뇨를 들은 적이 있는 분, 임신 중이거나 수유 중인 분, 성장기 청소년, 섭식장애 경험이 있는 분도 혼자 강하게 제한하는 방식은 맞지 않을 수 있습니다. 담낭질환이나 췌장염 병력이 있는 분도 지방 섭취를 크게 늘리기 전 확인이 필요합니다.
시작 후에 심한 어지럼, 식은땀, 두근거림, 반복되는 구토, 극심한 피로, 소변량 감소, 가슴통증이 있다면 식단 문제로만 넘기지 말고 진료를 받아야 합니다. 변비, 입 냄새, 두통, 근육 경련은 저탄고지 초기에 비교적 흔히 말하는 불편감이지만, 오래 지속되면 식이섬유와 수분, 전해질 섭취가 부족한 신호일 수 있습니다.
해보고 싶다면 이렇게 시작하는 편이 현실적입니다
처음부터 밥을 완전히 끊기보다, 평소 먹던 밥을 3분의 2나 반 공기로 줄이고 단 음료와 간식을 먼저 빼는 방식이 오래 갑니다. 접시는 채소를 절반 정도, 단백질 식품을 손바닥 크기 정도, 탄수화물은 활동량에 맞게 소량 두는 식으로 잡으면 극단으로 흐르지 않습니다.
체중만 보지 말고 허리둘레, 공복혈당, 혈압, LDL 콜레스테롤, 중성지방도 같이 보는 게 좋습니다. 특히 저탄고지를 하면서 고기를 많이 먹는 쪽으로 바뀌었다면 2~3개월 뒤 혈액검사를 한 번 확인하는 것이 현실적인 안전장치가 됩니다. 참고한 자료로는 Mayo Clinic의 저탄수 식사 안내, American Heart Association의 탄수화물 및 심혈관 건강 식사 권고가 있습니다.
저탄고지는 누군가에게는 식욕을 다루기 쉬운 방법이 될 수 있지만, 모두에게 맞는 정답은 아닙니다. 밥을 줄이는 것보다 더 중요한 건 내 몸의 검사 수치가 나빠지지 않는지, 생활이 너무 예민해지지 않는지, 그리고 이 식사를 몇 달 뒤에도 무리 없이 이어갈 수 있는지입니다. 저는 식단이 사람을 괴롭히는 규칙이 되기보다, 몸 상태를 조금 더 편하게 만드는 방향으로 쓰였으면 합니다.
