다이어트식, 굶지 않고 오래 이어가려면 어떻게 먹어야 할까요?
밥을 줄였는데도 힘만 빠지는 분들이 많습니다
얼마 전 진료실 앞에서 상담을 돕다가 “저는 거의 안 먹는데 왜 살이 안 빠질까요?”라는 말을 연달아 들은 적이 있습니다. 들어보면 아침은 커피 한 잔, 점심은 샐러드 조금, 저녁은 배가 너무 고파서 빵이나 라면으로 급하게 때우는 식이었습니다. 겉으로 보면 다이어트식처럼 보이지만, 몸 입장에서는 꽤 버거운 식사입니다.
다이어트식은 무조건 적게 먹는 식사가 아닙니다. 하루에 필요한 에너지를 너무 많이 줄이면 처음에는 체중계 숫자가 내려갈 수 있지만, 피로감과 폭식 욕구가 커지고 근육도 함께 줄기 쉽습니다. 보통 성인에게는 한 끼를 구성할 때 탄수화물, 단백질, 채소, 지방을 너무 한쪽으로 치우치지 않게 넣는 방식이 더 오래 갑니다.
특히 1주일에 체중의 0.5~1% 정도 감량을 목표로 잡는 편이 현실적입니다. 70kg인 사람이라면 주당 약 0.35~0.7kg 정도입니다. 이보다 훨씬 빠르게 빠지는 경우에는 수분 감소, 근육 손실, 지나친 제한이 섞여 있을 수 있습니다.
다이어트식의 기본은 ‘덜 먹기’보다 ‘덜 흔들리게 먹기’입니다
사실 다이어트식에서 가장 중요한 건 배고픔을 얼마나 잘 다루느냐입니다. 배가 너무 고프면 의지 문제가 아니라 몸이 빠른 에너지를 찾습니다. 그래서 과자, 달달한 음료, 빵, 야식이 더 강하게 당깁니다.
한 끼를 고를 때는 접시를 나눠서 생각하면 편합니다. 채소는 접시의 절반 정도, 단백질은 손바닥 크기 한 덩어리, 밥이나 고구마 같은 탄수화물은 주먹 하나 정도로 시작할 수 있습니다. 여기에 견과류, 올리브오일, 달걀노른자, 생선처럼 적당한 지방이 조금 들어가면 포만감이 더 오래갑니다.
- 단백질: 달걀, 두부, 닭가슴살, 생선, 살코기, 그릭요거트
- 탄수화물: 잡곡밥, 현미밥, 감자, 고구마, 오트밀
- 채소: 쌈채소, 양배추, 브로콜리, 버섯, 오이, 토마토
- 지방: 견과류 한 줌보다 적게, 아보카도, 들기름이나 올리브오일 소량
근데 여기서 탄수화물을 완전히 끊는 분들이 많습니다. 물론 흰빵, 과자, 설탕 음료를 줄이는 건 도움이 됩니다. 하지만 밥까지 전부 빼면 오후에 집중력이 떨어지거나 운동할 힘이 줄 수 있습니다. 당뇨병, 신장질환, 간질환, 임신 중인 경우라면 식단 조절을 시작하기 전에 의료진과 상의하는 편이 안전합니다.
샐러드만 먹는 식단이 늘 좋은 건 아닙니다
샐러드는 좋은 선택일 때가 많지만, 샐러드라는 이름만으로 다이어트식이 되지는 않습니다. 채소만 조금 먹고 끝내면 금방 배가 고프고, 드레싱과 토핑이 많으면 생각보다 열량이 높아집니다. 닭가슴살 샐러드에 달콤한 드레싱을 듬뿍 넣고 크루통, 베이컨, 치즈를 많이 올리면 한 끼 식사보다 더 무거워질 수도 있습니다.
반대로 편의점에서 고른 식사도 조합을 잘하면 꽤 괜찮습니다. 예를 들어 삶은 달걀 2개, 작은 현미 주먹밥 1개, 무가당 두유, 컵샐러드를 함께 먹으면 단백질과 탄수화물, 채소가 어느 정도 맞습니다. 컵라면 하나로 끝내는 것보다 혈당이 급하게 오르내릴 가능성이 줄고 포만감도 오래갑니다.
외식할 때는 메뉴 이름보다 구성을 보는 게 낫습니다. 비빔밥은 밥 양을 조금 줄이고 달걀이나 고기를 더하면 괜찮은 한 끼가 됩니다. 국밥은 국물 섭취를 줄이고 밥을 반 공기 정도로 조절할 수 있습니다. 분식은 떡볶이만 먹기보다 달걀, 어묵, 순대의 간이나 허파처럼 단백질이 있는 음식을 조금 곁들이는 식으로 균형을 맞출 수 있습니다.
체중보다 먼저 봐야 할 신호가 있습니다
다이어트식을 하다 보면 숫자에 마음이 많이 흔들립니다. 그런데 하루 체중은 수분, 염분, 생리 주기, 전날 운동량에 따라 1~2kg도 바뀔 수 있습니다. 매일 재더라도 하루 숫자에 의미를 크게 두기보다 2~4주 흐름을 보는 게 낫습니다.
몸에서 보내는 신호도 같이 봐야 합니다. 식단을 바꾼 뒤 어지러움, 심한 무기력, 탈모, 변비, 생리 불순, 두근거림이 계속된다면 너무 적게 먹고 있을 가능성이 있습니다. 특히 갑자기 체중이 빠지는데 식욕 저하, 야간 발한, 심한 피로, 혈변, 지속적인 복통이 동반되면 단순한 다이어트 문제로 넘기지 말고 진료를 받아야 합니다.
운동을 함께 하는 분이라면 단백질을 너무 낮추지 않는 것도 중요합니다. 일반적으로 체중 1kg당 단백질 1.0~1.6g 범위가 자주 이야기되지만, 개인의 신장 기능과 활동량에 따라 달라집니다. 신장질환이 있거나 단백뇨를 들은 적이 있다면 고단백 식단은 꼭 확인이 필요합니다.
오래 가는 다이어트식은 평범한 식사에 가깝습니다
솔직히 다이어트식이라고 해서 매일 닭가슴살과 고구마만 먹을 필요는 없습니다. 오히려 너무 특별한 식단은 오래 유지하기 어렵습니다. 평소 먹는 밥상에서 밥 양을 조금 조절하고, 단백질 반찬을 빠뜨리지 않고, 국물과 달달한 음료를 줄이는 변화가 더 현실적입니다.
예를 들면 아침에는 그릭요거트에 오트밀과 견과류를 조금 넣고, 점심에는 백반에서 밥을 3분의 2공기만 먹고 생선이나 두부 반찬을 챙기는 식입니다. 저녁에는 배달음식을 먹더라도 튀김보다 구이나 찜을 고르고, 음료는 무가당 차나 물로 바꾸는 정도부터 시작할 수 있습니다.
다이어트식은 벌을 주는 식사가 아니라 다음 끼니를 덜 흔들리게 만드는 식사에 가깝습니다. 너무 완벽하게 하려는 마음보다, 내 생활에서 반복 가능한 한 끼를 찾는 쪽이 몸에도 마음에도 오래 남습니다.
