단백질음식, 닭가슴살만 먹고 계신가요?

상담실에서 자주 보이는 단백질 걱정

요즘 진료실 옆에서 상담을 듣다 보면 “기운이 없어서 단백질을 더 먹어야 하나요?” 하고 묻는 분들이 꽤 많습니다. 또 어떤 분은 닭가슴살과 달걀만 열심히 드시다가 금세 질려서 그만두기도 하고요. 사실 단백질음식은 특별한 보충제나 운동하는 사람만 챙기는 음식이 아닙니다. 근육, 피부, 혈액, 면역 기능을 유지하는 데 필요한 기본 재료에 가깝습니다.

성인의 단백질 권장량은 대략 체중 1kg당 0.8g 정도로 이야기합니다. 예를 들어 체중이 60kg이라면 하루 약 48g입니다. 다만 나이, 활동량, 질병 상태, 임신·수유 여부에 따라 달라질 수 있습니다. 운동을 많이 하거나 식사량이 줄어든 어르신은 더 신경 써야 할 때도 있습니다.

단백질음식은 생각보다 폭이 넓습니다

단백질이라고 하면 닭가슴살, 소고기, 달걀을 먼저 떠올리기 쉽습니다. 그런데 생선, 두부, 콩, 렌틸콩, 그릭요거트, 우유, 견과류, 씨앗류도 모두 단백질을 보태는 음식입니다. 한 가지 음식에만 기대기보다 여러 종류를 섞는 쪽이 속도 편하고 영양 균형도 맞추기 쉽습니다.

• 달걀 1개: 단백질 약 6g
• 두부 반 모 150g 안팎: 제품에 따라 약 12~15g
• 닭가슴살 100g: 약 23g 전후
• 고등어·연어 같은 생선 100g: 약 20g 안팎
• 삶은 콩이나 렌틸콩 반 컵: 약 7~9g
• 플레인 그릭요거트 1컵: 제품에 따라 약 10~20g

근데 숫자만 보고 음식을 고르면 오래가기 어렵습니다. 예를 들어 아침에 달걀 1개와 플레인 요거트를 곁들이고, 점심에는 생선이나 두부 반찬을 넣고, 저녁에는 콩나물국이나 된장찌개에 두부를 넣는 식이면 꽤 자연스럽게 채울 수 있습니다.

매 끼니에 조금씩 나누는 편이 편합니다

단백질음식을 하루 한 끼에 몰아 먹는 분들도 있습니다. 점심은 대충 빵으로 때우고 저녁에 고기를 많이 먹는 식이지요. 그런데 실제 생활에서는 매 끼니에 조금씩 나누는 편이 포만감도 낫고, 식사 균형도 잡기 쉽습니다.

예를 들어 아침에 밥과 김치만 먹는다면 달걀찜, 두부구이, 우유, 요거트 중 하나만 더해도 식사의 느낌이 달라집니다. 점심 외식이 잦다면 국밥이나 면류만 고르기보다 생선구이, 제육, 두부 반찬, 콩 반찬이 있는 메뉴를 고르는 게 좋습니다. 저녁에는 고기를 먹더라도 채소와 잡곡밥을 같이 두면 포만감이 부드럽게 오래갑니다.

닭가슴살이 맞지 않는 분들도 있습니다

닭가슴살은 지방이 적고 단백질이 많은 음식이라 장점이 분명합니다. 하지만 퍽퍽해서 잘 못 먹거나, 소화가 더부룩하거나, 가공 닭가슴살의 짠맛 때문에 물을 많이 찾는 분도 있습니다. 이럴 때는 억지로 같은 음식을 반복하기보다 달걀, 생선, 두부, 살코기, 콩류를 번갈아 쓰는 편이 현실적입니다.

고기만 늘리면 놓치기 쉬운 부분

단백질음식을 챙긴다고 해서 매끼 고기 양만 늘릴 필요는 없습니다. 특히 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육은 간편하지만 나트륨과 포화지방이 많아질 수 있습니다. 삼겹살이나 기름진 갈비를 자주 많이 먹는 방식도 혈중 지질이나 체중 관리가 필요한 분에게는 부담이 될 수 있습니다.

반대로 콩, 두부, 렌틸콩 같은 식물성 단백질은 식이섬유가 같이 들어 있어 장 건강과 포만감 면에서 장점이 있습니다. 생선은 종류에 따라 오메가-3 지방산을 함께 얻을 수 있고요. 그래서 “고기냐 두부냐”로 나누기보다 일주일 단위로 다양하게 섞는 것이 좋습니다.

• 고기는 살코기 위주로 고르고, 튀김보다 굽기·삶기·찜 조리를 자주 선택합니다.
• 생선은 주 1~2회 정도 식탁에 올리면 좋습니다.
• 콩류는 밥, 국, 샐러드, 반찬에 조금씩 넣으면 부담이 적습니다.
• 요거트나 우유는 당이 적은 제품을 고르는 편이 낫습니다.

이럴 때는 식단보다 진료가 먼저입니다

단백질음식은 건강한 식사의 한 축이지만, 모든 피로와 근감소를 음식만으로 해결할 수는 없습니다. 최근 이유 없이 체중이 빠지거나, 식욕이 뚝 떨어졌거나, 다리가 심하게 붓거나, 소변 거품이 유난히 많아졌다면 진료를 먼저 받는 것이 안전합니다. 특히 콩팥질환, 간질환, 심부전이 있거나 관련 약을 복용 중인 분은 단백질을 마음대로 크게 늘리면 맞지 않을 수 있습니다.

단백질 보충제도 마찬가지입니다. 식사를 거의 못 하는 기간이 있거나, 씹기 힘들거나, 고령으로 체중이 줄어드는 경우에는 도움이 될 수 있습니다. 하지만 평소 식사가 가능한 분이라면 먼저 밥상에서 단백질음식을 고르게 넣는 쪽이 기본입니다. 보충제를 고를 때도 당류, 칼로리, 단백질 함량, 나트륨을 같이 보는 습관이 필요합니다.

솔직히 단백질은 거창하게 시작하면 오래가기 어렵습니다. 냉장고에 달걀, 두부, 플레인 요거트, 손질된 생선이나 살코기 한 가지 정도만 있어도 선택지가 확 늘어납니다. 내 몸에 맞는 단백질음식은 특별한 비법보다 매일 먹을 수 있는 익숙한 음식 안에서 찾는 경우가 많습니다.