단백질쉐이크추천, 내 몸에는 어떤 기준이 맞을까요?
요즘 의원에서 상담을 듣다 보면 “식사를 잘 못 챙겨서 단백질쉐이크를 먹어도 될까요?”라는 질문이 꽤 자주 나옵니다. 운동을 시작한 분도 있고, 부모님 식사량이 줄어 걱정되는 분도 있고, 체중 조절 중이라 저녁 대신 마시려는 분도 있지요. 사실 단백질쉐이크는 잘 고르면 편한 보충 수단이지만, 누구에게나 꼭 필요한 제품은 아닙니다.
먼저 하루 단백질 양부터 가늠해보면 좋습니다
일반 성인의 단백질 권장량은 보통 체중 1kg당 0.8g 정도로 이야기합니다. 예를 들어 60kg이면 하루 약 48g입니다. 달걀 1개가 약 6g, 닭가슴살이나 생선 한 토막이 대략 20~30g, 그릭요거트 한 컵이 15g 안팎이라 식사만으로 채워지는 분도 많습니다.
다만 근력운동을 꾸준히 하거나, 식사량이 줄어든 고령자, 회복기라 식사가 부실한 분은 필요량이 더 늘 수 있습니다. 운동을 꽤 하는 건강한 성인은 체중 1kg당 1.4~2.0g 범위가 언급되기도 합니다. 그렇다고 처음부터 숫자만 보고 과하게 늘릴 필요는 없습니다. 평소 식사에서 부족한 부분을 메우는 정도가 더 현실적입니다.
단백질쉐이크추천 기준은 ‘성분표가 짧고 분명한가’입니다
제품을 고를 때는 광고 문구보다 영양성분표를 먼저 보는 게 낫습니다. 한 번 섭취량에 단백질이 15~25g 정도 들어 있고, 당류가 낮으며, 불필요한 첨가물이 너무 많지 않은 제품이 무난합니다. 일부 제품은 맛을 좋게 하려고 당류나 칼로리가 생각보다 높습니다. 쉐이크 한 잔이 간식이 아니라 디저트처럼 되어버리는 경우도 있습니다.
- 운동 후 보충용: 단백질 20g 안팎, 당류 낮은 제품
- 식사 보완용: 단백질뿐 아니라 탄수화물, 지방, 식이섬유가 조금 포함된 제품
- 체중 조절 중: 총칼로리와 당류를 먼저 확인
- 속이 예민한 편: 유당, 감미료, 식이섬유 첨가량 확인
인증도 볼 만합니다. 단백질 파우더는 의약품처럼 사전 검사를 받는 방식이 아니어서, 가능한 경우 NSF Certified for Sport 같은 제3자 시험 인증이나 제조 품질 관련 표시를 확인하는 편이 좋습니다. 특히 운동선수나 대회 출전자는 성분 오염 문제에 더 민감해야 합니다.
유청, 카제인, 식물성 중 무엇이 나을까요?
유청단백질
가장 흔한 형태입니다. 물이나 우유에 잘 섞이고, 운동 후 빠르게 보충하려는 분들이 많이 씁니다. 우유를 마시면 배가 부글거리거나 설사를 하는 분은 농축유청보다 분리유청이 더 편할 수 있지만, 이것도 사람마다 다릅니다.
카제인
흡수가 비교적 천천히 되는 편이라 포만감을 오래 느끼는 분도 있습니다. 다만 우유 단백질이기 때문에 유제품 알레르기가 있거나 유당에 민감한 분은 조심해야 합니다.
식물성 단백질
완두, 대두, 현미 단백질 등이 있습니다. 비건 식단을 하거나 유제품이 맞지 않는 분에게 선택지가 됩니다. 다만 제품에 따라 맛, 질감, 아미노산 구성이 다르기 때문에 한 가지 원료만 보기보다 실제 단백질 함량과 소화 편안함을 같이 보는 게 좋습니다.
이런 분들은 먼저 진료실에서 확인하는 게 안전합니다
건강한 성인이 적당량을 먹는 것은 대체로 큰 문제가 없는 편입니다. 그런데 신장질환이 있거나 단백뇨를 들은 적이 있는 분, 간질환으로 치료 중인 분, 임신 중이거나 수유 중인 분, 항응고제나 여러 약을 복용 중인 분은 제품을 고르기 전에 담당 의료진과 상의하는 게 좋습니다. 단백질 자체보다 제품 안에 들어간 허브, 고함량 비타민, 카페인, 감미료가 문제가 될 때도 있습니다.
복통, 설사, 두드러기, 숨참, 갑작스러운 부종이 생기면 제품을 중단하고 진료를 받아야 합니다. 또 쉐이크를 먹으면서 식사를 지나치게 줄였더니 어지럽고 피로가 심해지는 경우도 봅니다. 단백질만 채우고 철분, 칼슘, 식이섬유, 좋은 지방이 빠지면 몸은 금방 티를 냅니다.
실제로 고른다면 이렇게 시작하는 편이 무난합니다
처음부터 대용량을 사기보다 소용량이나 샘플로 3~5회 정도 먹어보는 게 좋습니다. 물에 탔을 때 속이 편한지, 너무 달지 않은지, 먹고 나서 더부룩하지 않은지 확인할 수 있습니다. 하루 2~3잔으로 시작하기보다 부족한 끼니 옆에 1잔을 붙이는 방식이 부담이 덜합니다.
제 기준에서 단백질쉐이크추천은 특정 브랜드 하나를 찍는 일이 아닙니다. 내 식사에서 단백질이 정말 부족한지, 제품 한 잔이 식사를 망치지 않는지, 성분표가 과하지 않은지를 보는 일에 가깝습니다. 밥, 달걀, 두부, 생선, 콩, 요거트로 채울 수 있는 날은 음식이 먼저이고, 바쁜 날이나 운동 후 빈틈이 생길 때 쉐이크가 조용히 도와주는 정도면 충분하다고 생각합니다.
참고 자료: Harvard Health Publishing의 단백질 파우더 안전성 글, Harvard T.H. Chan School of Public Health의 운동 보충제 자료, International Society of Sports Nutrition의 단백질 섭취 입장문을 바탕으로 작성했습니다.
