건강한간식, 배고플 때마다 어떻게 고르고 계신가요?

얼마 전 진료실 대기 공간에서 환자분들과 이야기를 나누다 보니, 식사는 꽤 신경 쓰는데 간식은 그냥 손에 잡히는 대로 먹는 경우가 많더라고요. 특히 오후 3~4시쯤 머리가 멍하고 입이 심심할 때 과자나 달달한 커피를 찾게 된다는 말이 많았습니다. 사실 간식 자체가 문제는 아닙니다. 오히려 식사 사이가 너무 길거나 활동량이 많은 날에는 간식이 혈당과 허기를 부드럽게 이어주는 역할을 할 수 있어요. 다만 무엇을, 얼마나, 어떤 조합으로 먹느냐에 따라 몸의 반응이 꽤 달라집니다.

건강한간식은 ‘참는 음식’이 아니라 ‘다음 식사를 돕는 음식’입니다

건강한간식이라고 하면 맛없는 채소만 떠올리는 분들이 있습니다. 그런데 현실적으로 오래 가는 간식은 배가 어느 정도 차고, 먹은 뒤 졸림이나 속 더부룩함이 심하지 않은 음식입니다. 그래서 저는 간식을 고를 때 탄수화물만 단독으로 먹기보다 단백질, 식이섬유, 좋은 지방을 조금 곁들이는 쪽을 자주 권합니다.

예를 들어 사과만 먹으면 금방 배가 꺼지는 분은 무가당 땅콩버터 1큰술이나 플레인 요거트를 곁들이면 포만감이 오래갑니다. 크래커를 먹고 싶다면 통곡물 크래커에 삶은 달걀, 치즈 한 조각, 후무스 같은 단백질 식품을 붙이면 훨씬 안정적입니다. 미국심장협회와 CDC 자료에서도 과일, 채소, 무가당 요거트, 견과류, 통곡물 같은 식품을 간식 선택지로 제시합니다.

양은 작게 보여도 열량은 작지 않을 수 있습니다

간식에서 많이 놓치는 부분이 양입니다. 견과류는 몸에 좋은 지방과 단백질, 식이섬유가 있지만 한 줌이 생각보다 열량이 있습니다. 보통 견과류 1회분은 약 28g, 손으로 작게 한 줌 정도로 봅니다. 봉지를 뜯은 채로 먹으면 2~3회분이 금방 들어가기도 합니다.

요거트도 비슷합니다. 플레인 요거트는 괜찮은 선택이지만, 과일맛 요거트나 토핑이 들어간 제품은 당이 꽤 높을 수 있습니다. 라벨에서 ‘첨가당’을 보는 습관이 도움이 됩니다. 미국심장협회는 하루 첨가당을 여성은 25g, 남성은 36g 이하로 제한하라고 안내합니다. 물론 개인의 활동량, 질환, 식사 패턴에 따라 달라질 수 있지만, 달달한 음료 한 잔과 간식 하나가 겹치면 이 기준에 빠르게 가까워집니다.

상황별로 고르면 실패가 줄어듭니다

간식은 생활 장면에 맞아야 오래 갑니다. 출근길에 먹을 간식, 운동 전후 간식, 밤에 배고플 때 간식은 조금 다르게 고르는 편이 편합니다.

• 오후에 집중력이 떨어질 때: 플레인 요거트와 베리류, 삶은 달걀과 방울토마토, 통곡물 크래커와 치즈
• 단것이 당길 때: 바나나 반 개와 견과류, 사과와 무가당 땅콩버터, 무가당 두유와 과일
• 입이 심심할 때: 에어팝 팝콘, 오이와 당근 스틱, 구운 병아리콩
• 운동 전 가볍게: 바나나, 작은 고구마, 우유나 두유 한 컵
• 늦은 밤 허기가 있을 때: 따뜻한 우유, 플레인 요거트 소량, 삶은 달걀 1개

근데 밤 간식은 조금 조심할 필요가 있습니다. 야식처럼 양이 커지면 속이 더부룩하고 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 특히 역류성 식도염이 있는 분은 먹고 바로 눕는 습관이 증상을 키울 수 있어요. 가능하면 잠들기 2~3시간 전에는 큰 간식을 피하는 편이 낫습니다.

라벨에서 이 세 가지만 봐도 선택이 쉬워집니다

가공식품을 완전히 피하긴 어렵습니다. 그래서 저는 환자분들께 라벨을 복잡하게 다 보려 하지 말고, 처음에는 세 가지만 보자고 말합니다. 1회 제공량, 첨가당, 나트륨입니다. 같은 제품처럼 보여도 1회 제공량이 30g인지 60g인지에 따라 실제 먹는 양이 달라집니다.

첨가당은 단맛을 내기 위해 따로 들어간 당입니다. 과일이나 우유에 자연스럽게 들어 있는 당과는 다르게 봐야 합니다. 나트륨은 짭짤한 과자, 육포, 치즈류, 가공 견과류에서 높아질 수 있습니다. 혈압이 높거나 신장 질환이 있는 분은 특히 더 신경 써야 합니다.

피해야 할 간식보다 자주 먹을 간식을 먼저 정해두세요

‘과자 먹지 말아야지’만 생각하면 오래 버티기 어렵습니다. 대신 집이나 사무실에 자주 먹을 간식을 정해두면 선택이 쉬워집니다. 예를 들면 플레인 요거트, 삶은 달걀, 방울토마토, 무염 견과류 소분팩, 과일, 두유, 통곡물 크래커 정도입니다. 눈에 잘 보이는 곳에 두고, 덜 건강한 간식은 바로 손 닿는 곳에서 치우는 방식도 꽤 효과가 있습니다.

이런 경우에는 간식 문제가 아니라 몸의 신호일 수 있습니다

간식을 먹어도 계속 허기가 심하거나, 갑자기 단것이 참기 어렵게 당기거나, 식은땀과 손 떨림이 반복된다면 단순 습관만의 문제로 보긴 어렵습니다. 당뇨병 치료 중인 분, 임신 중인 분, 위장 질환이 있는 분, 신장 질환으로 식단 제한을 받는 분은 건강한간식도 개인 상황에 맞춰 조절해야 합니다.

또 체중이 의도치 않게 줄거나 늘고, 갈증과 소변량이 갑자기 늘거나, 어지럼이 반복된다면 진료를 받아보는 편이 안전합니다. 간식은 생활을 돕는 작은 장치이지, 몸에서 보내는 신호를 덮어버리는 도구가 되면 곤란합니다.

건강한간식은 특별한 음식 목록이라기보다 내 하루를 덜 흔들리게 만드는 선택에 가깝습니다. 매번 완벽하게 먹을 필요는 없습니다. 다만 자주 먹는 간식 몇 가지를 내 몸에 맞게 바꿔두면, 오후의 피곤함이나 늦은 밤 허기를 다루는 느낌이 꽤 달라질 수 있습니다.

참고한 자료

• CDC Healthy Meals and Snacks
• American Heart Association Healthy Snacking
• American Heart Association Added Sugars