저탄고지, 정말 몸에 잘 맞는 식사법일까요?
얼마 전 진료실 옆에서 상담을 듣다 보니, “밥을 거의 끊고 삼겹살이랑 달걀 위주로 먹고 있는데 괜찮을까요?”라고 묻는 분이 있었습니다. 요즘 저탄고지를 해본 분들이 꽤 많아졌습니다. 체중이 빨리 줄었다는 이야기도 있고, 반대로 어지럽고 변비가 심해져서 중단했다는 분도 있습니다.
저탄고지는 말 그대로 탄수화물은 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식사 방식입니다. 다만 “탄수화물은 나쁘고 지방은 좋다”처럼 단순하게 받아들이면 몸에 부담이 될 수 있습니다. 특히 당뇨, 고지혈증, 신장질환, 간질환이 있거나 임신·수유 중이라면 혼자 시작하기 전에 의료진과 상의하는 쪽이 안전합니다.
저탄고지는 어떤 원리로 체중이 줄어들까요?
일반적인 식사에서는 밥, 빵, 면, 과일 같은 탄수화물이 몸의 주요 에너지원으로 쓰입니다. 그런데 탄수화물을 아주 적게 먹으면 몸은 저장된 지방을 에너지로 쓰는 방향으로 바뀌고, 이 과정에서 케톤이라는 물질이 만들어집니다. 흔히 말하는 ‘케토시스’ 상태입니다.
많이 알려진 케토 식단은 하루 탄수화물을 대략 20~50g 정도로 제한하는 경우가 많습니다. 참고로 공깃밥 1공기에는 탄수화물이 약 65g 안팎 들어 있습니다. 그러니 밥을 반 공기만 줄이는 정도와는 꽤 다릅니다. 실제로는 밥, 빵, 면뿐 아니라 고구마, 감자, 과일, 우유, 양념 속 당류까지 신경 쓰게 됩니다.
초반에 체중이 빨리 빠지는 이유는 지방만 빠져서라기보다 몸속에 저장된 탄수화물과 함께 묶여 있던 수분이 빠지는 영향도 있습니다. 그래서 처음 1~2주 체중 변화만 보고 “내 몸에 완전히 맞다”고 판단하기는 어렵습니다.
좋게 느끼는 분들도 있지만, 불편감도 흔합니다
저탄고지를 시작하면 식욕이 줄고 간식을 덜 찾게 된다는 분들이 있습니다. 단백질과 지방이 포만감을 오래 주기 때문입니다. 혈당이 들쑥날쑥하던 분이 단 음료나 흰빵, 과자를 줄이면서 몸이 가볍다고 느끼기도 합니다.
그런데 반대의 경우도 많습니다. 초반 며칠에서 몇 주 사이에 두통, 피로감, 집중력 저하, 짜증, 입 냄새, 변비가 생길 수 있습니다. 채소와 통곡물, 과일이 줄면서 식이섬유가 부족해지기 쉽고, 물과 전해질 균형도 흔들릴 수 있습니다.
특히 지방을 늘린다고 해서 베이컨, 소시지, 버터, 삼겹살 위주로만 먹으면 포화지방과 나트륨 섭취가 많아질 수 있습니다. 혈중 LDL 콜레스테롤이 올라가는 분도 있어요. 그래서 저탄고지를 하더라도 지방의 종류를 고르는 일이 중요합니다.
한다면 ‘고지방’보다 ‘좋은 지방’에 신경 써야 합니다
저탄고지를 시도한다면 기름진 고기를 마음껏 먹는 방식보다는, 생선, 달걀, 두부, 견과류, 아보카도, 올리브오일처럼 비교적 질 좋은 지방과 단백질을 중심에 두는 편이 낫습니다. 채소도 빠지면 안 됩니다. 상추 몇 장이 아니라 브로콜리, 버섯, 오이, 가지, 양배추처럼 탄수화물이 비교적 적고 식이섬유가 있는 채소를 충분히 넣는 식입니다.
- 가공육보다 생선, 닭고기, 달걀, 두부를 자주 선택하기
- 버터와 크림보다 올리브오일, 견과류, 등푸른생선 활용하기
- 변비가 생기면 채소량, 수분, 활동량을 먼저 점검하기
- 체중뿐 아니라 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치도 함께 보기
사실 식단은 오래 갈 수 있어야 의미가 있습니다. 2주 동안 완벽하게 하다가 폭식으로 이어지는 방식이라면 몸도 마음도 지치기 쉽습니다. 밥을 완전히 끊기보다 흰쌀밥 양을 줄이고, 단 음료와 과자, 야식부터 줄이는 방식이 더 잘 맞는 분도 많습니다.
이런 경우에는 혼자 밀어붙이지 않는 게 좋습니다
저탄고지는 모든 사람에게 같은 반응을 주지 않습니다. 특히 약을 먹고 있는 당뇨 환자는 탄수화물을 갑자기 줄이면 저혈당 위험이 생길 수 있습니다. 반대로 인슐린이 부족한 상태에서는 케톤이 위험하게 올라가는 당뇨병성 케톤산증이 생길 수 있는데, 이건 응급 상황입니다.
아래에 해당한다면 시작 전 상담이 필요합니다. 이미 하고 있다면 몸 상태와 검사 수치를 보면서 조절하는 편이 안전합니다.
- 당뇨약, 인슐린, 혈압약을 복용 중인 경우
- 신장질환, 간질환, 췌장질환, 담낭질환이 있는 경우
- 고지혈증이 있거나 LDL 콜레스테롤이 높은 경우
- 임신 중, 수유 중, 성장기 청소년인 경우
- 어지럼, 심한 무기력, 구토, 심한 갈증, 숨이 가쁜 느낌이 생긴 경우
특히 당뇨가 있는 분에게 구토, 복통, 심한 갈증, 잦은 소변, 숨이 차거나 과일 같은 입 냄새가 나는 증상이 함께 오면 바로 진료를 받아야 합니다. 단순한 식단 적응으로 넘기기에는 위험할 수 있습니다.
저탄고지보다 먼저 볼 것은 내 생활의 지속성입니다
저탄고지는 일부 사람에게 단기간 체중 감량이나 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 장기적으로 누구에게나 더 우월하다고 말하기는 어렵고, 제한이 큰 만큼 중간에 지치는 분도 많습니다. 하버드 보건·의학 자료에서도 케토 식단은 단기 효과가 있을 수 있지만 장기 유지와 안전성에 대해서는 아직 조심스럽게 봐야 한다고 설명합니다.
저는 환자분들께 식단 이름보다 “내가 3개월 뒤에도 할 수 있는가”를 먼저 묻곤 합니다. 밥을 아주 좋아하는 사람이 밥을 완전히 끊는 방식은 오래가기 어렵습니다. 대신 밥 양을 줄이고, 단백질 반찬과 채소를 늘리고, 달달한 음료를 끊는 것만으로도 체중과 혈당이 달라지는 경우가 적지 않습니다.
저탄고지가 궁금하다면 유행처럼 시작하기보다 내 건강 상태, 복용 중인 약, 최근 검사 수치를 같이 놓고 보는 게 좋습니다. 몸은 꽤 솔직해서, 맞지 않는 방식은 피로감이나 변비, 수치 변화로 신호를 보냅니다. 그 신호를 무시하지 않는 식단이 결국 오래 갑니다.
