키토다이어트, 정말 나에게 맞는 방법일까요?
얼마 전 상담실에서 “밥만 줄이면 살이 확 빠진다던데 저도 키토다이어트 해도 될까요?”라고 묻는 분이 있었습니다. 요즘은 빵, 밥, 면을 거의 끊고 고기와 달걀, 버터, 치즈를 늘리는 식단을 키토다이어트라고 부르며 시작하는 분들이 많습니다. 체중이 빨리 줄어드는 경험을 하기도 해서 더 솔깃하지요. 그런데 몸에 맞는 사람도 있지만, 불편감이 크거나 건강 상태에 따라 조심해야 하는 경우도 꽤 있습니다.
키토다이어트는 탄수화물을 크게 줄이는 식사입니다
키토다이어트는 탄수화물을 아주 적게 먹고 지방 섭취 비율을 높이는 방식입니다. 일반적으로 하루 탄수화물을 20~50g 정도로 제한하는 경우가 많습니다. 밥 한 공기에 탄수화물이 대략 65g 안팎 들어 있으니, 평소 식사와 비교하면 꽤 강한 제한입니다.
탄수화물이 줄면 우리 몸은 포도당 대신 지방에서 만들어지는 케톤을 에너지원으로 더 많이 쓰게 됩니다. 이 상태를 흔히 ‘케토시스’라고 부릅니다. 그래서 초반에는 체중계 숫자가 빠르게 내려갈 수 있습니다. 다만 이때 빠지는 무게에는 체지방뿐 아니라 몸속 글리코겐과 수분 변화도 섞여 있습니다.
사실 체중 감량만 놓고 보면 키토다이어트가 초반 몇 주에서 몇 달 사이에 효과를 보이는 경우는 있습니다. 하지만 1년 이상 길게 봤을 때 다른 체중 감량 식단보다 항상 더 뛰어나다고 말하기는 어렵습니다. 식단을 오래 유지할 수 있는지, 혈액검사 수치가 어떻게 변하는지, 변비나 피로 같은 불편이 생기지 않는지가 같이 중요합니다.
초반에 흔한 변화와 불편감이 있습니다
키토다이어트를 시작하고 2~7일쯤 지나면 머리가 멍하고, 피곤하고, 두통이 생기거나 예민해졌다고 말하는 분들이 있습니다. 입 냄새가 달라지거나 변비, 근육 경련, 잠이 잘 안 오는 느낌을 겪기도 합니다. 인터넷에서는 이런 상태를 ‘키토 플루’라고 부르기도 합니다.
이런 불편은 탄수화물과 수분 섭취 변화, 전해질 변화와 관련이 있을 수 있습니다. 특히 평소 밥, 과일, 고구마, 콩류, 통곡물을 자주 먹던 분이 갑자기 거의 끊으면 장 운동이 둔해지고 식이섬유 섭취가 크게 줄 수 있습니다. 그래서 체중은 줄었는데 화장실 가는 일이 힘들어졌다는 이야기도 자주 나옵니다.
근데 여기서 중요한 건 “힘들어야 효과가 있다”는 식으로 버티는 게 아닙니다. 어지럼, 심한 무기력, 구토, 두근거림, 탈수 느낌이 있으면 식단을 계속 밀어붙이기보다 중단하고 진료를 받는 쪽이 낫습니다.
이런 분들은 시작 전에 꼭 확인이 필요합니다
당뇨병 약을 먹고 있거나, 특히 SGLT-2 억제제 계열 약을 복용 중인 분은 키토다이어트를 혼자 시작하면 위험할 수 있습니다. 혈당이 아주 높지 않아도 케톤산증 같은 심각한 문제가 드물게 생길 수 있기 때문입니다. 인슐린을 쓰는 분, 제1형 당뇨병이 있는 분도 반드시 의료진과 상의해야 합니다.
- 심장질환, 고지혈증, 고혈압 치료 중인 분
- 신장질환, 간질환, 통풍이나 요산 수치가 높은 분
- 임신 중이거나 수유 중인 분
- 청소년, 고령자, 섭식장애 병력이 있는 분
- 와파린 같은 항응고제를 복용 중인 분
이런 경우에는 단순히 “탄수화물만 줄이면 된다”로 접근하기 어렵습니다. 키토 식단은 포화지방 섭취가 늘기 쉬워 LDL 콜레스테롤이 올라가는 분도 있습니다. 어떤 사람은 중성지방이 줄고 혈당이 좋아지지만, 어떤 사람은 LDL이 눈에 띄게 오릅니다. 그래서 시작 전과 시작 후 6~12주 사이에 체중만 보지 말고 혈압, 혈당, 지질 수치, 간·신장 기능을 같이 확인하는 게 현실적입니다.
한다면 ‘지방 많이’보다 ‘음식의 질’이 더 중요합니다
키토다이어트를 한다고 해서 베이컨, 버터, 삼겹살, 치즈만 늘리는 식사가 좋은 방향은 아닙니다. 탄수화물을 줄이더라도 지방과 단백질의 질이 중요합니다. 올리브오일, 견과류, 아보카도, 등푸른 생선, 달걀, 두부, 채소처럼 비교적 질 좋은 식재료를 중심에 두는 편이 낫습니다.
채소도 필요합니다. 단, 감자나 옥수수처럼 전분이 많은 채소는 제한하는 경우가 많고, 잎채소, 브로콜리, 오이, 버섯, 가지, 애호박 같은 식재료를 활용하는 식입니다. 과일은 양이 줄어들 수밖에 없지만, 무조건 평생 끊는 식으로 생각하면 유지가 어렵습니다.
솔직히 많은 분들이 실패하는 지점은 의지가 약해서가 아니라 식단이 너무 좁아져서입니다. 외식, 가족 식사, 직장 생활에서 계속 예외가 생깁니다. 그래서 처음부터 “평생 이렇게 먹겠다”보다 2~4주 정도 몸 반응을 보며 기록하는 방식이 더 현실적일 수 있습니다.
병원에 가야 하는 신호도 기억해두면 좋습니다
키토다이어트 중 심한 어지럼, 반복되는 구토, 숨이 차거나 가슴이 답답한 느낌, 의식이 멍해지는 증상, 심한 탈수, 소변량 감소가 있으면 진료가 필요합니다. 당뇨병이 있는 분이 복통, 구역감, 과호흡, 심한 피로를 느낀다면 더 빨리 확인해야 합니다.
또 1~2개월 사이에 LDL 콜레스테롤이 크게 오르거나 변비가 심해지고 생리 변화, 수면 악화, 폭식 충동이 생긴다면 식단 방향을 다시 잡아야 합니다. 체중계 숫자가 내려가도 몸이 계속 힘들다면 좋은 식사법이라고 보기 어렵습니다.
키토다이어트보다 중요한 건 오래 갈 수 있는 방식입니다
키토다이어트는 일부 사람에게 단기 체중 감량의 계기가 될 수 있습니다. 다만 모두에게 맞는 만능 식단은 아닙니다. 특히 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 시작 전에 의료진과 상의하는 편이 안전합니다.
개인적으로는 키토다이어트를 “할까, 말까”보다 “내 생활에서 오래 유지 가능한가”를 먼저 묻는 게 좋다고 봅니다. 밥을 조금 줄이되 단백질을 챙기고, 채소를 늘리고, 단 음료와 야식을 줄이는 것만으로도 몸이 꽤 달라지는 분들이 많습니다. 몸은 생각보다 정직해서, 무리한 제한보다 꾸준히 반복되는 식사 습관에 더 오래 반응합니다.
참고자료: Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mayo Clinic, Harvard Health Publishing.
