다이어트식, 굶지 않고 오래 가려면 어떻게 먹어야 할까요?
얼마 전 의원 대기실에서 환자분이 “샐러드만 먹는데 왜 자꾸 폭식하게 될까요?”라고 묻는 걸 들었습니다. 사실 이런 이야기는 정말 자주 나옵니다. 다이어트식이라고 하면 닭가슴살, 고구마, 샐러드만 떠올리기 쉬운데, 몸은 생각보다 단순하지 않아서 너무 적게 먹거나 한쪽으로 치우치면 오래 버티기 어렵습니다.
다이어트식은 특별한 음식 이름이라기보다, 내 몸이 필요한 영양을 받으면서 전체 섭취량을 조금 줄이는 식사에 가깝습니다. 미국 CDC도 빠른 감량보다 주당 약 0.5~1kg 정도의 점진적인 감량이 유지에 더 유리하다고 안내합니다. 무리하게 빼는 것보다 다시 찌지 않는 식사가 더 중요하다는 뜻입니다.
다이어트식은 적게 먹는 식사가 아니라 조절하는 식사입니다
많은 분들이 다이어트를 시작하면 밥을 거의 끊습니다. 그런데 밥을 끊은 대신 오후에 과자, 빵, 달달한 커피가 늘어나는 경우가 꽤 많습니다. 겉으로는 식사를 줄인 것 같지만 실제 하루 섭취량은 크게 줄지 않는 셈이지요.
현실적인 다이어트식은 탄수화물, 단백질, 채소, 지방을 모두 담되 양과 종류를 조절하는 방식이 좋습니다. 예를 들어 흰쌀밥 한 공기를 반 공기에서 3분의 2공기 정도로 줄이고, 단백질 반찬과 채소를 늘리는 식입니다. 밥을 완전히 없애기보다 잡곡밥, 현미밥, 콩밥처럼 씹는 시간이 길고 포만감이 있는 쪽으로 바꾸면 허기가 덜합니다.
한 끼 접시를 이렇게 나눠보면 쉽습니다
- 접시의 절반: 나물, 쌈채소, 데친 채소, 샐러드처럼 기름이 많지 않은 채소
- 접시의 4분의 1: 생선, 달걀, 두부, 닭고기, 살코기, 콩류 같은 단백질
- 접시의 4분의 1: 밥, 고구마, 감자, 통밀빵 같은 탄수화물
- 소량: 견과류, 올리브오일, 들기름처럼 향을 더하는 지방
이렇게 먹으면 “다이어트 음식만 먹는다”는 느낌이 덜합니다. 집밥 안에서도 충분히 조절이 가능합니다.
포만감은 단백질과 식이섬유에서 많이 갈립니다
다이어트식이 실패하는 가장 흔한 이유는 배고픔입니다. 배고픔이 계속 쌓이면 의지가 약해서가 아니라 몸이 에너지를 찾으려고 합니다. 그래서 단백질과 식이섬유를 챙기는 게 중요합니다.
단백질은 달걀 1~2개, 두부 반 모, 생선 한 토막, 닭가슴살 한 조각, 그릭요거트, 콩류처럼 일상적인 음식으로도 충분히 챙길 수 있습니다. 꼭 닭가슴살만 고집할 필요는 없습니다. 식이섬유는 채소, 해조류, 버섯, 콩, 통곡물에 많습니다. 같은 열량이어도 빵 하나만 먹을 때보다 밥과 생선, 채소를 함께 먹을 때 포만감이 오래가는 이유가 여기에 있습니다.
솔직히 샐러드도 구성에 따라 차이가 큽니다. 양상추 몇 장에 드레싱을 많이 뿌린 샐러드는 금방 배가 꺼질 수 있습니다. 여기에 삶은 달걀, 닭고기, 두부, 병아리콩 같은 단백질을 넣고 드레싱은 따로 찍어 먹으면 훨씬 든든합니다.
다이어트식에서 자주 놓치는 건 음료와 간식입니다
상담을 보다 보면 식사는 꽤 잘 조절하는데 음료에서 열량이 새는 경우가 많습니다. 달달한 라떼, 과일주스, 탄산음료, 스무디는 마실 때는 가볍지만 몸에는 간식처럼 들어옵니다. 특히 액체 형태의 당은 배부름이 오래가지 않아서 식사량 조절에도 불리할 수 있습니다.
간식은 무조건 끊기보다 기준을 정하는 편이 낫습니다. 오후 3~4시에 너무 허기가 진다면 견과류 한 줌보다 작은 양, 플레인 요거트, 삶은 달걀, 방울토마토, 과일 한 주먹 정도가 낫습니다. 단, 견과류와 말린 과일은 건강한 이미지와 달리 양이 늘면 열량이 꽤 커집니다. 작은 그릇에 덜어 먹는 방식이 도움이 됩니다.
이런 다이어트식은 오래가기 어렵습니다
근데 정말 조심해야 할 방식도 있습니다. 하루 한 끼만 먹기, 특정 음식만 먹기, 탄수화물을 거의 0에 가깝게 줄이기, 해독주스만 마시기 같은 방법입니다. 처음 며칠은 체중이 줄어 보일 수 있지만 수분과 글리코겐 변화가 섞여 있을 수 있고, 이후 폭식이나 피로감으로 이어지기도 합니다.
특히 당뇨병 약이나 혈압약을 복용 중인 분, 임신 중이거나 수유 중인 분, 성장기 청소년, 신장질환이나 간질환이 있는 분은 식단을 크게 바꾸기 전에 진료실에서 먼저 상의하는 편이 안전합니다. 갑자기 탄수화물을 줄이면 저혈당 위험이 생길 수 있고, 단백질을 과하게 늘리는 방식이 맞지 않는 경우도 있습니다.
병원 상담이 필요한 신호도 있습니다
- 의도하지 않았는데 1~2개월 사이 체중이 빠르게 줄어드는 경우
- 심한 피로, 어지럼, 두근거림이 식사 조절 후 반복되는 경우
- 폭식과 절식이 번갈아 나타나 일상생활이 힘든 경우
- 생리 변화, 탈모, 변비가 심해지는 경우
- 기저질환이 있거나 약을 복용 중인데 식단을 크게 바꾸려는 경우
이런 경우는 단순히 “식단을 더 독하게 해야 하나”로 볼 일이 아닐 수 있습니다. 몸이 보내는 신호를 확인하는 게 먼저입니다.
평범한 한식도 충분히 다이어트식이 될 수 있습니다
다이어트식이라고 해서 매번 새 음식을 살 필요는 없습니다. 예를 들어 아침은 달걀, 두부, 과일 조금, 무가당 요거트로 가볍게 먹을 수 있습니다. 점심은 밥 양을 줄이고 제육볶음보다 생선구이나 닭고기, 두부조림을 고르는 식으로 조절할 수 있습니다. 저녁은 국물 섭취를 줄이고 채소 반찬과 단백질 반찬을 먼저 먹는 방법도 괜찮습니다.
외식할 때는 메뉴 이름보다 조리법을 보면 쉽습니다. 튀김보다 구이, 볶음보다 찜, 크림소스보다 맑은 국물이나 양념이 적은 메뉴가 보통 부담이 덜합니다. 국밥을 먹는다면 밥을 처음부터 조금 덜고, 국물은 절반 이하로 남기는 식의 작은 조절도 실제로는 꽤 큽니다.
운동도 같이 생각하면 더 좋습니다. CDC는 성인에게 주 150분 정도의 중강도 유산소 활동과 주 2일 이상의 근력운동을 권합니다. 다이어트식만으로 체중이 줄 수는 있지만, 근육을 지키고 다시 찌는 것을 줄이려면 움직임이 같이 가는 편이 훨씬 안정적입니다.
다이어트식은 나를 혼내는 식사가 아니라 내 생활에 맞게 조절하는 식사였으면 합니다. 매 끼니를 완벽하게 맞추려 하면 금방 지칩니다. 대신 밥 양을 조금 줄이고, 단백질을 빠뜨리지 않고, 달달한 음료를 물이나 무가당 음료로 바꾸는 것부터 시작해도 몸은 꽤 민감하게 반응합니다. 오래 가는 식사는 대개 화려하지 않고, 내일도 다시 먹을 수 있을 만큼 평범합니다.
참고한 자료: CDC Healthy Weight and Growth, CDC Physical Activity and Your Weight and Health.
