저탄고지도시락, 밥만 줄이면 괜찮을까요?

요즘 점심시간에 도시락을 꺼내는 분들이 부쩍 많아졌습니다. 상담실에서도 “저탄고지로 먹고 있는데 도시락은 어떻게 싸야 해요?”라는 질문을 자주 듣습니다. 사실 저탄고지도시락은 밥을 빼고 고기만 담는 방식으로 생각하기 쉽지만, 그렇게 오래 가기는 어렵습니다. 속이 더부룩하거나 변비가 생기고, 어떤 분은 LDL 콜레스테롤 수치가 올라가기도 합니다.

저탄고지는 탄수화물은 줄이고 지방 비율을 높이는 식사입니다. 케토식에 가까우면 하루 열량의 70% 안팎을 지방에서 얻기도 하지만, 직장인 도시락으로는 꽤 부담스럽습니다. 동네 의원에서 오래 보다 보면 극단적인 식단보다 ‘점심 한 끼를 안정적으로 조절하는 방식’이 더 오래 갑니다.

저탄고지도시락은 무엇을 줄이는 식사일까요?

많은 분들이 탄수화물을 ‘밥’으로만 생각합니다. 그런데 탄수화물은 빵, 면, 떡, 과자, 달달한 음료, 과일주스에도 들어 있습니다. 저탄고지도시락을 준비할 때 밥은 반 공기로 줄였는데 후식으로 라떼와 쿠키를 먹으면 혈당과 열량 조절이 흐려질 수 있습니다.

일반적으로 도시락 한 끼에서 밥을 완전히 빼기보다, 흰쌀밥 1공기 대신 잡곡밥 1/3~1/2공기 정도로 줄이고 단백질과 채소를 충분히 넣는 편이 현실적입니다. 혈당 관리가 필요한 분이라면 식후 1~2시간 혈당 변화를 확인하면서 내 몸에 맞는 양을 찾는 과정이 필요합니다.

도시락 구성은 4칸으로 생각하면 쉽습니다

가장 편한 기준은 도시락을 4칸으로 나누는 겁니다. 첫 칸은 단백질, 둘째 칸은 채소, 셋째 칸은 건강한 지방, 넷째 칸은 소량의 탄수화물입니다. 이렇게 담으면 탄수화물만 줄였을 때 생기는 허전함이 덜하고, 오후에 간식을 찾는 횟수도 줄어드는 경우가 많습니다.

• 단백질: 달걀, 닭다리살, 두부, 연어, 고등어, 돼지고기 안심, 소고기 우둔살
• 채소: 양배추, 브로콜리, 오이, 버섯, 파프리카, 시금치, 상추
• 지방: 올리브오일, 아보카도, 견과류, 들기름, 참기름, 치즈 소량
• 탄수화물: 잡곡밥 반 공기 이하, 병아리콩, 렌틸콩, 고구마 작은 것 반 개

예를 들면 닭다리살구이, 브로콜리와 버섯볶음, 올리브오일을 살짝 넣은 샐러드, 잡곡밥 1/3공기 조합이 괜찮습니다. 삼겹살만 넉넉히 담고 김치 조금 넣는 도시락보다 훨씬 덜 무겁습니다.

지방은 많이보다 종류가 더 중요합니다

저탄고지라는 말 때문에 베이컨, 소시지, 삼겹살, 버터를 마음껏 먹어도 된다고 받아들이는 경우가 있습니다. 그런데 하버드 보건대와 하버드 헬스 자료에서도 반복해서 강조하는 부분은 지방과 단백질의 ‘출처’입니다. 식물성 식품, 생선, 견과류, 올리브오일 같은 지방을 활용한 식사는 비교적 안정적인 선택으로 여겨지지만, 가공육과 포화지방이 많은 식단은 심혈관 위험 면에서 주의가 필요합니다.

특히 건강검진에서 LDL 콜레스테롤이 높았던 분, 가족력으로 심근경색이나 뇌졸중이 있는 분은 저탄고지도시락을 시작한 뒤 2~3개월 안에 혈액검사를 한 번 확인하는 게 좋습니다. 체중은 빠졌는데 콜레스테롤 수치가 나빠지는 경우도 실제로 봅니다. 몸무게만 보고 식단이 잘 맞는다고 판단하기는 이릅니다.

이런 분들은 시작 전에 한 번 더 확인이 필요합니다

당뇨약, 특히 인슐린이나 설폰요소제 계열 약을 쓰는 분은 탄수화물을 갑자기 줄이면 저혈당이 올 수 있습니다. 식은땀, 손떨림, 심한 허기, 어지러움이 생기면 가볍게 넘기면 안 됩니다. 신장질환이 있거나 요산 수치가 높아 통풍을 겪은 분, 임신 중이거나 수유 중인 분도 혼자 강하게 제한하는 식단은 피하는 편이 안전합니다.

병원에 빨리 문의해야 하는 신호도 있습니다. 심한 어지러움이 반복되거나, 가슴 두근거림이 지속되거나, 구토와 탈수가 동반되거나, 소변량이 확 줄어드는 경우입니다. 체중이 빠지는 중이라도 이런 증상은 몸이 무리하고 있다는 신호일 수 있습니다.

오래 가는 도시락은 조금 느슨해도 괜찮습니다

저탄고지도시락을 꾸준히 하려면 완벽한 비율보다 반복 가능한 메뉴가 중요합니다. 월요일에는 달걀과 두부, 화요일에는 생선, 수요일에는 닭고기처럼 단백질만 바꿔도 지루함이 덜합니다. 채소는 생채소와 익힌 채소를 섞는 편이 속이 편한 분들이 많습니다.

솔직히 도시락은 매일 대단하게 싸기 어렵습니다. 전날 남은 불고기를 물에 살짝 헹궈 양배추와 볶고, 밥을 조금만 담아도 충분히 조절식이 될 수 있습니다. 중요한 건 ‘탄수화물은 줄였으니 기름진 음식은 마음껏’이라는 생각에서 벗어나는 겁니다. 내 몸이 오후에 덜 졸리고, 속이 편하고, 검사 수치도 안정적으로 따라오는 식사라면 그 도시락이 가장 현실적인 저탄고지에 가깝습니다.

참고 자료: NIH Research Matters의 저탄수화물·저지방 식단 비교 자료, Harvard T.H. Chan School of Public Health의 저탄수화물 식단과 심혈관 건강 자료, Harvard Health Publishing의 포화지방과 저탄수화물 식단 설명을 바탕으로 작성했습니다.