단백질음료, 매일 마셔도 괜찮을까요?
요즘 의원에서 상담을 듣다 보면 “아침을 못 먹어서 단백질음료 하나 마셔요”라는 분들이 꽤 많아졌습니다. 예전에는 운동하는 분들이 단백질 파우더를 많이 찾았다면, 이제는 편의점에서 커피 고르듯 단백질음료를 고르는 분위기예요. 바쁜 아침, 식사 대신 가볍게 마실 수 있다는 점은 분명 편합니다. 그런데 건강을 위해 고른 음료가 내 몸에 꼭 맞는지는 한 번쯤 따져볼 필요가 있습니다.
단백질음료가 필요한 순간은 따로 있습니다
단백질은 근육, 피부, 면역세포, 효소를 만드는 데 쓰이는 기본 재료입니다. 보통 건강한 성인은 체중 1kg당 하루 약 0.8g 정도가 권장량으로 자주 이야기됩니다. 체중이 60kg이라면 하루 약 48g 정도입니다. 달걀 1개에 약 6g, 닭가슴살 100g에 약 23g, 두부 반 모에 약 15g 안팎이 들어 있다고 보면 감이 옵니다.
사실 세 끼 식사에 달걀, 생선, 두부, 콩, 고기, 우유나 요거트가 어느 정도 들어간다면 단백질이 심하게 부족한 경우는 많지 않습니다. 단백질음료가 더 잘 맞는 분들은 조금 다릅니다. 아침을 자주 거르거나, 치아 문제로 고기 씹기가 힘들거나, 나이가 들면서 식사량이 줄었거나, 운동 후 식사를 바로 하기 어려운 경우처럼 실제 섭취량이 부족한 상황에서 보조로 쓰기 좋습니다.
식사 대신 마실 때는 성분표를 먼저 봐야 합니다
단백질음료라고 해서 다 비슷하지 않습니다. 어떤 제품은 단백질이 10g 정도이고, 어떤 제품은 20g 넘게 들어 있습니다. 그런데 단백질만 볼 게 아니라 당류, 열량, 포화지방, 카페인, 당알코올도 같이 봐야 합니다. 특히 “맛있다”고 느껴지는 제품 중에는 당류가 꽤 들어 있는 경우가 있습니다.
예를 들어 아침 식사 대신 마신다고 생각해볼게요. 단백질 20g, 열량 180kcal, 당류 2g 정도인 제품과 단백질 12g, 열량 280kcal, 당류 18g인 제품은 몸에 들어왔을 때 느낌이 다릅니다. 후자는 달콤한 간식에 가까울 수 있습니다. 당뇨 전단계, 혈당이 높다는 말을 들은 분, 체중 조절 중인 분이라면 “단백질”이라는 큰 글씨보다 작은 영양성분표가 더 중요합니다.
고를 때 보면 좋은 기준
- 단백질은 한 병에 15~25g 정도면 일상 보충용으로 무난합니다.
- 당류는 낮을수록 좋고, 가능하면 5g 이하 제품을 먼저 봅니다.
- 포화지방이 높거나 크림 맛이 강한 제품은 자주 마실 때 부담이 될 수 있습니다.
- 유당불내증이 있다면 우유 단백질 제품에서 복부팽만, 설사가 생길 수 있습니다.
- 운동 목적이라면 단백질 양뿐 아니라 전체 식사량과 근력운동이 함께 맞아야 합니다.
많이 마신다고 근육이 바로 늘지는 않습니다
근육을 늘리고 싶어서 단백질음료를 하루에 두세 병씩 마시는 분도 있습니다. 그런데 근육은 단백질만으로 생기지 않습니다. 근력운동, 충분한 총열량, 수면, 회복 시간이 같이 맞아야 합니다. 운동은 거의 하지 않는데 단백질음료만 늘리면 남는 열량 때문에 체중이 오를 수도 있습니다.
건강한 성인이라도 총 단백질 섭취가 너무 과하게 올라가는 식습관은 오래 끌고 가기 어렵습니다. 일반적으로 특별한 운동선수나 보디빌딩 수준이 아니라면, 하루 총 단백질을 체중 1kg당 2g 이상으로 계속 가져가는 방식은 의료진과 상의하는 편이 좋습니다. 특히 단백질음료, 닭가슴살, 고단백 과자, 고단백 요거트가 하루에 겹치면 생각보다 쉽게 많아집니다.
이런 분들은 먼저 상담이 필요합니다
단백질음료가 모두에게 나쁜 것은 아닙니다. 다만 몸 상태에 따라 조심해야 하는 분들이 있습니다. 만성콩팥병이 있거나 신장 수치가 나쁘다는 말을 들은 분은 단백질을 무작정 늘리면 부담이 될 수 있습니다. 투석 여부에 따라 필요한 단백질 양도 달라지기 때문에, 이 경우는 제품을 고르기 전에 담당 의료진이나 영양사와 상의하는 게 안전합니다.
당뇨가 있거나 혈당약을 복용 중인 분은 당류와 탄수화물 양을 확인해야 합니다. 간질환이 있는 분, 임신 중인 분, 항응고제나 여러 약을 복용 중인 분도 기능성 성분이 섞인 제품은 조심하는 게 좋습니다. “프로틴”이라고 적혀 있어도 카페인, 허브 추출물, 비타민 고함량, 감미료가 함께 들어간 제품이 있습니다.
- 단백질음료를 마신 뒤 설사, 복통, 속더부룩함이 반복됩니다.
- 소변 거품, 부종, 신장 기능 이상을 들은 적이 있습니다.
- 체중이 의도치 않게 빠지고 식사량도 줄었습니다.
- 당뇨, 만성콩팥병, 간질환, 암 치료 중인 상태가 있습니다.
- 식사 대신 하루 2병 이상을 꾸준히 마시고 있습니다.
가장 좋은 사용법은 ‘부족한 날만 보태기’입니다
단백질음료는 식사를 완전히 대신하는 만능 음료라기보다, 부족한 날을 메워주는 보조 식품에 가깝습니다. 아침에 아무것도 못 먹고 커피만 마시는 날이라면 단백질음료 하나가 나을 수 있습니다. 하지만 시간이 된다면 삶은 달걀, 플레인 요거트, 두부, 콩, 생선, 살코기처럼 씹어서 먹는 단백질 식품이 더 든든하고 포만감도 오래갑니다.
개인적으로는 단백질음료를 고를 때 “이걸 매일 마셔야 건강해진다”보다 “내 식사가 비는 날에 쓸 수 있는 선택지 하나”로 보는 쪽이 편하다고 생각합니다. 몸은 한 가지 영양소만으로 좋아지지 않습니다. 단백질을 챙기되 채소, 과일, 통곡물, 수분, 움직임이 같이 들어와야 오래 가는 건강 습관이 됩니다.
